Dieta mediterránea 101: un plan de comidas y una guía para principiantes

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia en el año 1960.

Los investigadores observaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con los estadounidenses y tenía un bajo riesgo de muchas enfermedades mortales.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

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Un plan de dieta de dieta mediterránea

No hay una forma "correcta" de hacer esta dieta. Hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y no todos comieron las mismas cosas.

Este artículo describe la dieta que generalmente se receta en los estudios que demostraron que es una forma efectiva de comer.

Considere todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a las necesidades y preferencias individuales.

Lo básico

• Comer: Verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
• Coma con moderación: Aves, huevos, queso y yogurt.
• Come solo en raras ocasiones: Carne roja.
• No coma: Bebidas endulzadas con azúcar, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

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Evite estos alimentos poco saludables

Debe evitar estos alimentos e ingredientes poco saludables:

• Azúcar añadido: Soda, dulces, helado, azúcar de mesa y muchos otros.
• Granos refinados: Pan blanco, pasta hecha con trigo refinado, etc.
• Grasas trans: Se encuentran en la margarina y varios alimentos procesados.
• Aceites refinados: Aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
• Carne procesada: Salchichas procesadas, perritos calientes, etc.
• Alimentos altamente procesados: Todo etiquetado como "bajo en grasa" o "dieta" o parece que se fabricó en una fábrica.

DEBE leer las listas de ingredientes si desea evitar estos ingredientes no saludables.

Alimentos para comer

Debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos saludables y sin procesar.

• Vegetales: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
• Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, duraznos, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
• Leguminosas: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
• Tubérculos: Patatas, batatas, nabos, ñame, etc.
• Granos enteros: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, alforfón, trigo integral, pan integral y pasta.
• Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejo, mejillones, etc.
• Aves de corral: Pollo, pato, pavo y más.
• Huevos: Huevos de gallina, codorniz y pato.
• Productos lácteos: Queso, yogur, yogur griego, etc.
• Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

Los alimentos integrales de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.

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Algunas cosas dignas de mención

Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es controvertido, en parte porque hay tanta variedad entre diferentes países.

La dieta prescrita en los estudios es alta en alimentos vegetales y relativamente baja en alimentos para animales.

Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces a la semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.

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Qué beber

El agua debería ser su bebida favorita en una dieta mediterránea.

Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 vaso por día.

Sin embargo, esto es completamente opcional y el vino debe ser evitado por cualquiera que tenga alcoholismo o problemas para controlar su consumo.

El café y el té también son completamente aceptables, pero evite las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que son muy altos en azúcar.

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Un menú de muestra mediterránea durante 1 semana

Este es un menú de muestra para una semana sobre la dieta mediterránea.

Siéntase libre de ajustar las porciones y las elecciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias.

Lunes

• Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
• Almuerzo: Sándwich de grano entero con verduras.
• Cena: Una ensalada de atún, vestida con aceite de oliva. Una pieza de fruta para el postre.

Martes

• Desayuno: Avena con pasas.
• Almuerzo: Ensalada de atún sobrante de la noche anterior.
• Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.

Miércoles

• Desayuno: Tortilla con vegetales, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
• Almuerzo: Sándwich de grano entero, con queso y verduras frescas.
• Cena: Lasaña mediterránea.

Jueves

• Desayuno: Yogurt con frutas en rodajas y nueces.
• Almuerzo: Lasaña sobrante de la noche anterior.
• Cena: Salmón a la parrilla, servido con arroz integral y vegetales.

Viernes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
• Almuerzo: yogur griego con fresas, avena y nueces.
• Cena: Cordero a la plancha, con ensalada y papa al horno.

Sábado

• Desayuno: Avena con pasas, nueces y una manzana.
• Almuerzo: Sándwich de grano entero con verduras.
• Cena: pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.

Domingo

• Desayuno: Tortilla con verduras y aceitunas.
• Almuerzo: Pizza sobrante de la noche anterior.
• Cena: Pollo a la parrilla, con verduras y una papa. Fruta para el postre

Generalmente no hay necesidad de contar calorías o rastrear macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.

Snacks mediterráneos saludables

No necesita comer más de 3 comidas por día.

Pero si tiene hambre entre comidas, estos son aperitivos aceptables:

• Un puñado de nueces.
• Una pieza de fruta.
• Zanahorias o zanahorias pequeñas.
• Algunas bayas o uvas.
• Restos de la noche anterior.
• yogur griego
• Rebanadas de manzana con mantequilla de almendras.

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Cómo seguir la dieta en restaurantes

Es muy sencillo hacer la mayoría de las comidas de restaurantes adecuadas para la dieta mediterránea.

1. Tenga algún tipo de pescado o marisco como plato principal.
2. Pídales que fríen su comida en aceite de oliva virgen extra.
3. Solo coma pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Una lista de compras simple para la dieta

Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda, generalmente es donde se encuentran los alimentos completos.

Intente siempre elegir la opción menos procesada. Lo mejor es orgánico, pero solo si puede pagarlo fácilmente.

• Vegetales: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
• Bayas: fresas, arándanos, etc.
• Verduras congeladas: Elija mezclas con verduras saludables.
• Granos: pan de grano entero, pasta de granos enteros, etc.
• Leguminosas: lentejas, legumbres, frijoles, etc.
• Nueces: almendras, nueces, cashwes, etc.
• Semillas: semillas de girasol, calabaza semillas, etc.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
• Pescado: salmón, sardinas, mackarel, trucha.
• Camarones y mariscos.
• Patatas y batatas.
• Queso.
• Yogurt Griego
• pollo.
• Huevos pasados ​​u enriquecidos con Omega-3.
• Aceitunas.
• Aceite de oliva virgen extra.

Lo mejor es eliminar todas las tentaciones insalubres de su hogar, como sodas, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas saladas y todo tipo de alimentos procesados.

Si solo tienes buena comida en tu casa, comerás buena comida.

Dónde buscar más

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Al final del día, la dieta mediterránea es increíblemente saludable y satisfactoria. No te decepcionará.