Cómo obtener brazos delgados: 7 ejercicios fáciles

Resumen

Por mucho que todos deseemos que sea cierto, no podemos elegir un lugar en nuestro cuerpo para "reducir el punto". "La investigación ha demostrado que los ejercicios y las máquinas que dicen deshacerse de las manijas del amor o adelgazar los muslos son un engaño. No puede quemar grasa de un área específica del cuerpo con un ejercicio que se dirige a un solo área.

Pero eso no significa que no puedas adelgazar tus brazos y el resto de tu cuerpo con estos ejercicios.

Según el American Council on Exercise, combinar cardio, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable es una gran manera de reducir la grasa corporal. Estos ejercicios te ayudarán a elevar tu ritmo cardíaco, fortalecer tus brazos y reducir tu grasa corporal. ¡Los brazos tonificados se ven flacos!

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Brazo deslizante

1. Deslice el brazo

Las diapositivas de brazo son excelentes para activar sus brazos (especialmente sus tríceps), y también funcionan todo su núcleo. Según la Clínica Mayo, los ejercicios centrales, como los tobillos de los brazos, pueden mejorar el equilibrio general, la estabilidad y la alineación del cuerpo.

Equipo necesario : controles deslizantes, placas de papel o dos toallas pequeñas

1. Arrodíllese con las manos en ambos controles deslizantes. Coloque una estera debajo de sus rodillas para hacer esto más cómodo, especialmente si tiene rodillas sensibles o si está en un piso duro.
2. Enganche su núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral y apretando los abdominales.
3. Manteniendo la columna vertebral recta y el centro contraído, deslice lentamente los brazos hacia adelante para acercar el cofre al suelo.
4. Tire de los brazos hacia atrás y hacia las rodillas y regrese a la posición inicial sin doblar los codos. Tenga cuidado de no arquear la espalda mientras estira los brazos. A lo largo del movimiento, asegúrese de concentrarse en mantener el núcleo contraído y la espalda recta.

Consejos

Puede hacer esto más fácil deslizando cada brazo individualmente. También puede obtener todos los beneficios sin tocar el suelo con el cofre. Simplemente vaya lo más bajo que pueda, deténgase antes de que ya no pueda tirar de las manos con la columna recta o su cofre toque el suelo.

Para hacerlo más desafiante, deslice los brazos desde una tabla y mantenga las rodillas levantadas del suelo durante todo el ejercicio.

Bola slams

2. Ball slams

Este movimiento pliométrico te brinda todos los beneficios sin los golpes. Ball slams es un movimiento de cuerpo completo que fatiga tus brazos y agrega un poco de cardio a tu entrenamiento.

Equipo necesario : Balón de medicina o balón slam

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pelota en el pecho.
2. Levanta la pelota y ligeramente detrás de tu cabeza.
3. Doble las rodillas y tire la pelota activamente tan fuerte como pueda sobre el suelo.
4. Atrapa la pelota cuando rebota hacia atrás (o la recoge si no rebota) y vuelve a colocarla sobre tu cabeza.Mientras tanto, mantén la columna recta y usa las rodillas para levantarte de nuevo.
5. Comienza tu próxima repetición.

Consejos

Antes de comenzar, prueba tu bola para asegurarte de que no rebote demasiado agresivamente. La pelota debería ser relativamente pesada, pero no tanto que no puedas realizar todo el movimiento con la espalda recta.

Este movimiento debe hacerse con fluidez. Una vez que termines una repetición, usa el ligero rebote de la pelota para lanzarte al próximo set. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte en movimiento a través de estas repeticiones para mantener tu ritmo cardíaco y los movimientos fluidos. Comience con tantas repeticiones como sea posible en 20-30 segundos durante tres o cinco series. Asegúrese de tomar el descanso adecuado entre series. Deténgase cuando esté cansado y ya no pueda sostener con seguridad la pelota sobre su cabeza o mantenga su columna recta durante todo el movimiento.

La National Strength and Conditioning Association recomienda tomar 48 horas para recuperarse después de un entrenamiento pliométrico, por lo que debe tener cuidado al dar un descanso a sus brazos de ejercicios pliométricos intensos o de alto impacto hasta que se recupere.

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Press de banca con mancuernas

3. Press de banca con mancuernas

No tiene que levantar grandes pesos para obtener los beneficios de un press de banca. Hacer un press de banca con pesas desafía tus músculos y ayuda a reducir los desequilibrios musculares o la debilidad entre tu brazo dominante y el brazo no dominante. Si bien es mejor conocido por trabajar su pecho, el press de banca con mancuernas también fortalecerá sus deltoides, tríceps y dorsales.

Equipo necesario : dos pesas, un banco

1. Acuéstese con la espalda apoyada en el banco y los pies firmemente apoyados en el suelo. Si sus pies no tocan el suelo con firmeza, coloque placas o un banco de escalones debajo de ellos para darle una posición estable, o ponga sus pies en el banco.
2. Mantenga la columna vertebral en una posición neutral (la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente curvada) al engranar el núcleo.
3. Separe los omóplatos de las orejas y ligeramente juntos. Sus hombros, caderas y cabeza deben estar firmemente en contacto con el banco.
4. Mantenga los brazos apretados contra los costados mientras levanta las pesas. La palma de sus manos debe mirar hacia adelante durante todo el movimiento o en un ángulo de 45 grados.
5. Baja lentamente las mancuernas hacia tu pecho con los codos a los lados. Mantenga los codos apretados durante todo el movimiento para trabajar los tríceps.

Consejos

Si no tiene un banco disponible, puede hacerlo en el piso o en un banco de escalones.

Curl de bíceps con banda

4. Bicep curls with band

Equipo necesario : Banda de resistencia

1. Pisa la banda para que descanse debajo del arco de tu pie.
2. Toma los extremos de la banda para que tus palmas miren hacia adelante y tus brazos estén a tu lado.
3. Con los codos apretados contra las costillas, flexiona lentamente los brazos para llevar las manos a los hombros.
4. Baje lentamente las manos hacia abajo a los lados.

Consejos

No se balancee ni se incline hacia atrás para levantar las manos. Su cuerpo debe permanecer completamente erguido y quieto, excepto por sus brazos.

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TRX o filas de barra supina

5. TRX o filas de barra supina

No solo trabajarás tus brazos, sino que también fortalecerás los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a mejorar la postura.

Equipo necesario : correas TRX, anillos bajos de gimnasia o una barra vacía y una rejilla.

1. Toma las asas y camina lentamente hacia atrás para obtener tensión en las correas.
2. Con el cofre orientado hacia el punto de anclaje de las correas, avance con los pies hacia las correas hasta que esté en un ángulo de 45 grados. Sujeta las correas para que tus palmas miren hacia delante
3. Engancha tu núcleo como lo harías en una posición de tabla y mantén tu cuerpo en línea recta mientras comienzas a jalar tu pecho hacia las asas. Mantenga los omóplatos lejos de las orejas y júntelos un poco.
4. Una vez que se encuentren las manos y el pecho, baje lentamente de regreso a su posición inicial con todo su cuerpo en línea recta.

Consejos

Juega con tu agarre. Las palmas hacia los pies funcionarán con los tríceps, mientras que las palmas hacia la cabeza se enfocarán en los bíceps.

Para facilitar las filas, párese más erguido caminando cerca del punto de anclaje. Debe estar lo suficientemente erguido para poder mantener las caderas y la espalda rectas durante todo el movimiento sin arquear ni doblar la columna vertebral. Si quieres más desafío, aleja los pies de las manos.

Si no tiene correas o anillos TRX, puede usar una barra vacía en un estante. Tenga cuidado de colocar la cabeza debajo de la rejilla, de modo que esté tirando de la barra hacia adentro en lugar de hacia la parte delantera de los ganchos. Puede ajustar la altura de la barra para que sea más fácil (arriba) o más dura (abajo).

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Estrecho push up

6. Empuje estrecho

Equipo necesario : Ninguno.

1. Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Más abajo con los codos a los lados y apuntando hacia los pies. Mantenga sus hombros, caderas y rodillas en línea recta mientras baja el cofre al piso.
3. Regrese al inicio sin arquearse en la parte inferior de la espalda. Tus hombros y caderas deben levantarse todos al mismo tiempo.

Consejos

Puede hacer esto de rodillas o con placas de peso o un banco de pasos debajo de sus manos para hacerlo más fácil.

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Cuerdas de batalla

7. Cuerdas de batalla

Quema grasa, aumenta tu resistencia cardiovascular y tonifica tus brazos de una sola vez con estas cuerdas. No solo elevarán tu ritmo cardíaco y te harán sudar, sino que también mejorarán la fuerza de tu centro y tus hombros.

Equipo necesario : cuerdas de batalla

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
2. Coge las cuerdas y junta las manos para crear una ola.
3. Intente acelerar los movimientos de la mano para crear ondas más pequeñas o desacelerar y mover las manos una distancia mayor para crear olas grandes.
4. Trate de mantener las cuerdas en movimiento durante 30 segundos tres veces con descanso entre cada conjunto.

Consejos

Juegue con olas cortas, olas largas, moviendo los brazos al mismo tiempo, alternando uno arriba y otro abajo, y moviendo los brazos hacia adentro y afuera, así como hacia arriba y hacia abajo. También puedes golpear las cuerdas en el suelo como el golpe de pelota de arriba.

Para llevar

Para llevar

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar tus brazos. No lo ayudarán a derretir la grasa de sus brazos, pero pueden ayudarlo a perder peso en todo su cuerpo y revelar los músculos que tanto trabajó para construir.