¿Cuánto té verde debería beber por día?

El té verde es una bebida popular que se consume en todo el mundo.

En los últimos años, también ha ganado popularidad como bebida saludable.

El té verde se deriva de las hojas de la planta Camellia sinensis y se presenta en varias variedades.

Puede disfrutarse caliente, frío o incluso en forma de polvo, y es reconocido por su alto contenido de antioxidantes y beneficios para la salud.

¿Pero cuánto té verde debes beber para lograr estos beneficios? ¿Y podría ser demasiado peligroso beber demasiado?

Este artículo se sumerge en la investigación para descubrir cuánto té verde debes beber.

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El té verde está relacionado con muchos beneficios para la salud

El té verde está cargado de nutrientes y compuestos de plantas que pueden tener efectos positivos para la salud.

Esto incluye potentes antioxidantes llamados catequinas, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.

De hecho, múltiples estudios muestran que las personas que beben té verde son significativamente menos propensas a contraer muchos tipos de cáncer, en comparación con aquellos que no lo toman (1, 2).

Los cánceres contra los que el té verde puede ayudar a proteger incluyen el cáncer de próstata y de mama, que son los dos cánceres más comunes en hombres y mujeres, respectivamente (3, 4).

Además, varios estudios indican que el té verde puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (5, 6, 7, 8).

Y beber té verde incluso puede ayudarlo a perder peso.

Se ha demostrado que la cafeína y las catequinas que contiene estimulan el metabolismo y aumentan la quema de grasa (9, 10).

En general, los estudios indican que consumir té verde puede ayudarlo a quemar 75-100 calorías adicionales por día (11).

Aunque puede parecer una cantidad pequeña, puede contribuir a una pérdida de peso significativa a largo plazo.

Otros beneficios posibles de beber té verde incluyen el apoyo del sistema inmunológico, la función cerebral mejorada, la salud dental mejorada y un menor riesgo de artritis, Alzheimer y la enfermedad de Parkinson (12, 13, 14).

Resumen: Los compuestos en el té verde pueden tener efectos poderosos en la salud, incluido un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca.

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¿Cuánto té verde es óptimo?

Los estudios que exploran los beneficios del té verde muestran evidencia contradictoria sobre exactamente cuánto debe beber cada día.

Algunos estudios muestran beneficios de salud en personas que beben tan solo una taza por día, mientras que otros estudios consideran que cinco o más tazas por día son óptimas (15, 16).

El té verde puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades. Sin embargo, la cantidad óptima para beber puede depender de la enfermedad.

Cáncer oral: En un gran estudio observacional, las mujeres que bebían diariamente de tres a cuatro tazas de té verde eran las menos propensas a desarrollar cáncer oral (17).
Cáncer de próstata: Un gran estudio observacional encontró que los hombres que bebían cinco o más tazas de té verde diariamente tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata, en comparación con aquellos que bebían menos de una taza por día (18).
Cáncer de estómago: Otro gran estudio observacional mostró un riesgo reducido de cáncer de estómago en mujeres que consumieron cinco o más tazas de té verde por día (19).
Cáncer de mama: Dos estudios observacionales mostraron recurrencias reducidas de cáncer de mama en mujeres que bebían más de tres tazas de té verde diariamente (20, 21).
Cáncer de páncreas: Un estudio observacional descubrió que beber cinco o más tazas de té verde por día estaba relacionado con un menor riesgo de cáncer de páncreas (22).
Diabetes: En un estudio observacional retrospectivo, las personas que consumieron seis o más tazas de té verde a diario tuvieron un riesgo 33% menor de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellas que consumieron menos de una taza por semana (23)
Enfermedad cardíaca: Un análisis de nueve estudios encontró que las personas que consumían de una a tres tazas de té verde diariamente tenían un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, en comparación con aquellas que bebían menos de una taza (24).

Según los estudios anteriores, es óptimo beber de tres a cinco tazas de té verde por día.

Sin embargo, es importante señalar que algunos estudios no encontraron ninguna asociación entre beber té verde y el riesgo de enfermedad, por lo que estos efectos pueden variar de persona a persona (25, 26).

Una cosa que la mayoría de los estudios han descubierto es que los bebedores de té verde están en mejor estado de salud que aquellos que no beben té en absoluto.

Resumen: La cantidad de té requerida para los beneficios de salud varía mucho entre los estudios. Beber un mínimo de tres a cinco tazas de té verde por día parece funcionar bien, pero la cantidad óptima puede variar de una persona a otra.

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Posibles efectos secundarios del consumo de té verde

La cafeína y las catequinas en el té verde son bien conocidas por sus beneficios para la salud, pero también pueden causar efectos secundarios en algunas personas, especialmente en grandes dosis.

Efectos de la cafeína

El consumo excesivo de cafeína puede aumentar la sensación de ansiedad, interferir con el sueño y causar malestar estomacal y dolores de cabeza en algunas personas (27, 28, 29, 30, 31).

El consumo de grandes cantidades de cafeína durante el embarazo puede incluso aumentar el riesgo de defectos de nacimiento y abortos espontáneos (32).

Según las investigaciones actuales, todas las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no deben consumir más de 300 mg de cafeína por día (33).

Sin embargo, una revisión analizó más de 400 estudios y descubrió que los adultos sanos que consumían hasta 400 mg de cafeína por día no experimentaban efectos adversos (34).

La cantidad de cafeína en una taza de té verde varía según la cantidad de té que se usa y la cantidad de tiempo que las hojas caen.

Un estudio encontró que el contenido de cafeína de 1 gramo de té verde varió de 11-20 mg (12).

Una porción individual generalmente se mide a 1 cucharada (2 gramos) de hojas de té por 1 taza (240 ml) de agua.Suponiendo que cada taza de té es aproximadamente 1 taza (240 ml), esto significa que la taza promedio de té verde contiene alrededor de 22-40 mg de cafeína.

Las catequinas pueden reducir la absorción de hierro

Las catequinas en el té verde pueden reducir su capacidad para absorber el hierro de los alimentos (35).

De hecho, consumir catequinas en grandes cantidades puede llevar a la anemia por deficiencia de hierro (36).

Aunque beber regularmente té verde no es una preocupación para la mayoría de las personas sanas, aquellos en riesgo de deficiencia de hierro deberían considerar tomar té entre comidas y esperar al menos una hora después de comer antes de tomar el té (37).

Los bebés, los niños pequeños, las mujeres que están embarazadas o menstruando y las personas que tienen hemorragia interna o que se someten a diálisis tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

Las catequinas en el té verde también pueden interferir con ciertos medicamentos y disminuir su efectividad.

Por ejemplo, los estudios indican que el té verde puede inhibir la efectividad de ciertos medicamentos para el corazón y la presión arterial (12).

Beber té verde también puede disminuir los efectos de ciertos medicamentos utilizados para tratar la ansiedad y la depresión (38, 39).

Los efectos tóxicos son más comunes cuando las personas toman suplementos de té verde, que tienen una concentración mucho mayor de catequinas que el té verde (40).

Resumen: Cuando se consume con moderación, el té verde es seguro para la mayoría de las personas. Es posible que desee limitarlo o evitarlo si tiene deficiencia de hierro o está embarazada, amamantando o tomando medicamentos para trastornos de ansiedad o afecciones cardíacas.

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