¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa corporal?

Las calorías son la energía en los alimentos.

Impulsan todo lo que haces, desde dormir hasta correr una maratón.

Las calorías pueden provenir de carbohidratos, grasas y proteínas.

Su cuerpo puede usarlos para impulsar el trabajo de inmediato, o almacenarlos para usarlos en el futuro.

Algunas calorías se pueden almacenar como glucógeno (carbohidratos), pero la mayoría se almacena como grasa corporal.

Este artículo explica cuántas calorías hay en una libra de grasa corporal.

También discute el mito del déficit de 500 calorías y presenta algunas herramientas para predecir la pérdida de peso realista.

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¿Qué es grasa corporal?

Tomemos un momento para definir lo que queremos decir con grasa corporal.

Para empezar, la grasa corporal no es solo grasa pura.

La grasa pura tiene un contenido de energía muy alto, o alrededor de 9 calorías por gramo. Esto equivale a aproximadamente 4, 100 calorías por libra de grasa pura.

Sin embargo, la grasa corporal no es solo grasa pura. La grasa corporal consiste en células de grasa, llamadas adipocitos, que también contienen algunos líquidos y proteínas además de grasa.

Por lo tanto, el contenido calórico de la grasa corporal será un poco menor que el contenido calórico de la grasa pura (1, 2).

Conclusión: La grasa corporal se mezcla con líquidos y proteínas. Por lo tanto, su composición y contenido de calorías no es lo mismo que la grasa pura.

¿Una libra de grasa corporal contiene 3, 500 calorías?

En 1958, un científico llamado Max Wishnofsky llegó a la conclusión de que el equivalente calórico de una libra de peso corporal perdido o ganado era de 3, 500 calorías (3).

Él basó su conclusión en la evidencia científica disponible en ese momento. Décadas más tarde, su resultado ha sido citado miles de veces en los medios y la literatura científica (4, 5, 6, 7).

Básicamente, se sabe que una libra de grasa corporal contiene 3 500 calorías. ¿Pero es realmente cierto? Intentemos averiguarlo.

Usaremos valores generalmente aceptados para este cálculo. Sin embargo, algunas investigaciones muestran ligeras variaciones (3).

En general, podemos suponer que:

• Una libra equivale a 454 gramos.
• La grasa pura contiene 8. 7-9. 5 calorías por gramo.
• El tejido graso corporal es 87% de grasa.

Usando esos valores, podemos concluir que una libra de grasa corporal en realidad contiene entre 3, 436 a 3, 752 calorías.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos cálculos se basan en investigaciones anteriores.

Algunos de los estudios indican que el tejido graso corporal contiene solo un 72% de grasa. Los diferentes tipos de grasa corporal también pueden contener cantidades variables de grasa.

Conclusión: Una libra de grasa corporal puede contener entre 3, 436 y 3, 752 calorías, aproximadamente estimadas.

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El 500-Calorie Deficit Myth

Es un mito común que si usted come 500 calorías menos cada día, o 3, 500 calorías menos a la semana, perderá una libra de grasa cada semana.

Esto equivaldría a un total de 52 libras en un año.

Sin embargo, la realidad es muy diferente.

El mito del déficit de 500 calorías significativamente sobreestima la posible pérdida de peso que puede lograrse durante un período de tiempo (8, 9, 10).

Este cálculo parece funcionar bastante bien a corto plazo, para la pérdida moderada de peso en personas con sobrepeso y obesas. Pero se desmorona a largo plazo y provoca un fracaso y una desilusión en la gente.

Lo que este mito no explica es la respuesta del cuerpo a los cambios en la composición corporal y la dieta (8).

Cuando reduces la ingesta de calorías, tu cuerpo responde haciendo que quemes menos calorías. Empiezas a moverte menos y el cuerpo se vuelve más eficiente. Hace la misma cantidad de trabajo, pero usa menos calorías que antes (11).

También puedes perder masa muscular junto con la grasa, que también te hace quemar menos calorías.

Esto a menudo se llama modo de inanición, aunque el término técnico es "termogénesis adaptativa" (12).

La pérdida de peso no es un proceso lineal, y generalmente se ralentiza con el tiempo (13).

Conclusión: La dieta deficitaria de 500 calorías sobreestima el potencial de pérdida de peso. No tiene en cuenta los cambios en la composición corporal y una reducción en las calorías quemadas.

Mejores herramientas para predecir la pérdida de peso

Hoy en día, existen aplicaciones y herramientas en línea que pueden proporcionar una evaluación mejor y más realista de la pérdida de peso prevista.

El planificador de peso corporal, desarrollado por el Instituto Nacional de Salud, proporciona niveles de calorías para la pérdida de peso y el mantenimiento.

Tiene en cuenta cómo la dieta y el ejercicio contribuyen a la pérdida de peso, y cómo su cuerpo responde a la ingesta reducida de calorías. Tiene una inmensa cantidad de cálculos matemáticos detrás de esto (8).

Otra buena herramienta para predecir la pérdida de peso es el Predictor de cambio de peso de sujeto único, desarrollado por el Centro de investigación biomédica de Pennington.

Esta herramienta también le permite calcular la pérdida de peso, basada en la ingesta dietética y el ejercicio.

Conclusión: La regla del déficit de 500 calorías no es una forma realista de predecir la pérdida de peso. Existen mejores herramientas para predecir la pérdida de peso durante un período de tiempo.

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La pérdida de peso no es solo pérdida de grasa

Cuando intenta perder peso, lo que realmente desea eliminar es grasa corporal, tanto debajo de la piel como alrededor de los órganos.

Desafortunadamente, la pérdida de peso no es necesariamente igual a la pérdida de grasa. Un efecto secundario no deseado de perder peso es la pérdida de masa muscular (14).

La buena noticia es que hay algunas maneras de minimizar la pérdida de masa muscular.

Puede:

• Levantar pesas: Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede ser increíblemente útil para prevenir la pérdida de masa muscular al perder peso (15, 16, 17).
• Come mucha proteína: Con una ingesta alta de proteínas, es mucho menos probable que tu cuerpo descomponga tus músculos para obtener energía (18, 19, 20).

Ambas estrategias también son útiles para evitar una reducción en las calorías quemadas a medida que pierde peso.

Conclusión: El levantamiento de pesas y la ingesta alta de proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular en personas que intentan perder peso. También pueden ayudar a prevenir una reducción en la cantidad de calorías que quema.

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Mensaje para llevar a casa

Una libra de grasa corporal puede contener entre 3, 436 a 3, 752 calorías.

Sin embargo, es un mito que solo comer 500 calorías menos por día (3, 500 por semana) causa una pérdida de peso de una libra.

Esto puede funcionar a corto plazo, pero el cuerpo pronto se adaptará al hacerlo quemar menos calorías. Por esta razón, la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo.