Cómo la creatina aumenta el rendimiento del ejercicio

La creatina es un suplemento extremadamente popular utilizado para mejorar el rendimiento del ejercicio (1).

Se ha estudiado durante 200 años y es uno de los suplementos más válidos científicamente (2).

Además del ejercicio, la creatina también puede tener beneficios para la salud (3).

Este artículo explica cómo la creatina mejora el rendimiento en el ejercicio.

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¿Qué hace la creatina?

La función principal de la creatina es mejorar la producción de energía en las células.

Para entender cómo funciona, debe comprender algo acerca de cómo sus células producen energía.

La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP). Esta es la "moneda de energía" que usan sus células para realizar muchas de sus funciones.

El ATP es un factor limitante en el ejercicio de alta intensidad, ya que se agota rápidamente cuando se trabaja duro.

Esto nos devuelve a la creatina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en forma de una molécula llamada fosfato de creatina (4).

El fosfato de creatina puede ayudarlo a reabastecer el ATP de la "energía de la moneda", dándole a sus células musculares la capacidad de producir más energía.

Cuanta más creatina tengas, más energía pueden producir tus células musculares durante el ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a un rendimiento mejorado (5).

Aunque los beneficios principales de la creatina son la producción de energía mejorada, también puede aumentar la fuerza y ​​ayudarte a ganar músculo (6).

Conclusión: La creatina ayuda a producir ATP, la forma de energía más básica de la célula. Esto aumenta la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad y conduce a un mejor rendimiento, mayor fuerza y ​​ganancia muscular.

Ejercicio de creatina y de alta intensidad

Las investigaciones sugieren que la creatina es uno de los complementos más efectivos disponibles para el ejercicio de alta intensidad (2).

De hecho, varios cientos de estudios han investigado sus efectos. Más del 70% muestra un efecto positivo, mientras que el otro 30% muestra un efecto pequeño o insignificante. No se han encontrado efectos negativos (7).

Las mejoras oscilan entre el 1% y el 15%, en promedio. El extremo superior de esto es algo que podría tomar meses o incluso años para obtener únicamente del entrenamiento (7).

En un estudio, se demostró que la creatina reduce significativamente el tiempo necesario para completar esprints de 40 metros (8).

Otro estudio encontró una mejora del 3. 7% en el poder de ciclismo después de una carga de creatina de 4 días. Otra investigación también muestra que puede mejorar el rendimiento del sprint en carrera (9, 10).

La suplementación a corto plazo también mejoró la velocidad de carrera de los nadadores de élite en mayor medida que el entrenamiento solo (11).

Para los jugadores de fútbol, ​​la creatina mejoró la velocidad de esprint de 5 y 15 metros. También se ha demostrado que mejora el rendimiento de esprint y salto, lo que puede ser beneficioso en una variedad de deportes de equipo (12, 13).

Conclusión: Se ha demostrado que los suplementos de creatina mejoran el rendimiento de ejercicio de alta intensidad hasta en un 15%.

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Creatina para ejercicios de fuerza y ​​potencia

La creatina también es uno de los mejores suplementos disponibles para ejercicios de fuerza y ​​potencia (14, 15).

Esto se debe a que la energía ATP es crucial para estos ejercicios. A menudo son de corta duración (menos de 30 segundos) y se realizan a una intensidad muy alta.

Un estudio de capacitación de 6 semanas encontró que la creatina ayudó a agregar un 15% más de peso (11 libras o 5 kg) a un rizo de bíceps máximo de 1 repetición (16).

Un estudio de entrenamiento con pesas descubrió que la creatina aumentaba la sentadilla máxima y la fuerza de press de banca. Estos resultados se pueden ver en el cuadro a continuación (17):

El mismo estudio también informó un aumento del 20% en los niveles de testosterona para el grupo de creatina, en comparación con solo el 5% en el grupo que no tomó creatina (17).

Para los jugadores de fútbol americano universitario, la creatina mejoró el rendimiento de sprint de 6 segundos y la carga de trabajo total para el entrenamiento de fuerza, un factor clave para mejorar la fuerza y ​​la potencia (15, 18).

Otro estudio probó el poder explosivo y la fuerza de levantamiento de pesas, descubriendo que la creatina ayudó a mejorar los saltos explosivos y la cantidad de repeticiones para el press de banca (19).

Conclusión: La mayoría de los estudios muestran que la creatina puede mejorar la fuerza y ​​la potencia, tanto para los atletas como para los principiantes.

Ejercicio de resistencia y creatina

Aunque la creatina es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad y corta duración, la investigación muestra que tiene menos beneficios en el ejercicio de resistencia de baja intensidad.

Un estudio de ciclismo comparó los efectos de la creatina tanto en alta como en baja intensidad, encontrando que solo mejoró el rendimiento de alta intensidad (20).

Una gran revisión de la investigación también encontró mejoras significativas para el trabajo de corta duración, pero menos de un beneficio para el ejercicio de resistencia (21).

Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de la regeneración rápida de ATP. Esto hace que el papel de la creatina sea menos significativo y explica estos hallazgos (22).

Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar sus sesiones de entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento de resistencia a largo plazo.

En un estudio, mejoró la cantidad de intervalos y la cantidad subsiguiente de atletas de resistencia podría completar (23).

Por lo tanto, la creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza en su entrenamiento.

Conclusión: La investigación actual a corto plazo sugiere que los suplementos de creatina proporcionan poco o ningún beneficio directo para el rendimiento de resistencia.

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Cómo complementar con Creatine

Hay varias formas de creatina disponibles, algunas de las cuales se comercializan con afirmaciones en negrita que no están respaldadas por la investigación.

La forma más estudiada y probada es el monohidrato de creatina, con cientos de estudios para respaldar su seguridad y efectividad (2, 24).

Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de creatina muscular en un 10-40%, dependiendo de usted y sus niveles actuales (7).

Si tiene pocas tiendas, es posible que vea mejoras aún más notables.

Un protocolo de carga es la forma más rápida de maximizar las reservas musculares de creatina. Implica tomar una dosis alta durante unos días, y luego una dosis de mantenimiento menor después de eso (25).

Esto generalmente significa 20-25 gramos de creatina por día, dividida en dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Luego, esto se sigue con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día (2).

Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de creatina se puede mejorar con proteínas o carbohidratos, por lo que tomarlo con una comida puede ser lo mejor (26).

Conclusión: Tome 3-5 gramos de monohidrato de creatina por día, todos los días. Puede maximizar su contenido de creatina muscular "cargando" con 20 gramos por día durante los primeros 5 días.

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Mensaje para llevar a casa

La creatina es uno de los suplementos más válidos científicamente en el mercado.

Una forma, el monohidrato de creatina, se ha estudiado más extensamente. También es el tipo más barato disponible.

Una dosis típica es de 3-5 gramos por día, pero también puede tomar 20 gramos durante 5 días para elevar rápidamente las reservas de creatina muscular.

En el ejercicio de alta intensidad, la creatina puede mejorar el rendimiento hasta en un 15% y también puede aumentar la fuerza y ​​ayudarte a ganar músculo.

La creatina tiene poco o ningún beneficio para el ejercicio de resistencia de baja intensidad, pero puede ser beneficioso si también incluye ejercicios de alta intensidad en su entrenamiento.

Además, la creatina es segura para uso a largo plazo. Ninguna investigación ha mostrado problemas a largo plazo en individuos sanos.

Para obtener más detalles sobre la creatina, lea esto: Creatine 101: ¿Qué es y qué hace?