Cómo afectan los plátanos a los niveles de diabetes y azúcar en la sangre

Cuando tiene diabetes, es importante mantener los niveles de azúcar en la sangre lo más estables posible.

Un buen control del nivel de azúcar en sangre puede ayudar a prevenir o retrasar la progresión de algunas de las principales complicaciones médicas de la diabetes (1, 2).

Por esta razón, es esencial evitar o minimizar los alimentos que causan grandes picos de azúcar en la sangre.

A pesar de ser una fruta saludable, los plátanos son bastante altos en carbohidratos y azúcar, los principales nutrientes que elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Entonces, ¿deberías comer plátanos si tienes diabetes? ¿Cómo afectan su azúcar en la sangre?

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Los plátanos contienen carbohidratos, que aumentan el azúcar en la sangre

Si tiene diabetes, es importante conocer la cantidad y el tipo de carbohidratos en su dieta.

Esto se debe a que los carbohidratos aumentan su nivel de azúcar en la sangre más que otros nutrientes, lo que significa que pueden afectar en gran medida su control de azúcar en la sangre.

Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta en personas no diabéticas, el cuerpo produce insulina. Ayuda al cuerpo a eliminar el azúcar de la sangre y hacia las células donde se usa o almacena.

Sin embargo, este proceso no funciona como debería en diabéticos. En cambio, el cuerpo no produce suficiente insulina o las células son resistentes a la insulina que se produce.

Si no se maneja adecuadamente, esto puede provocar que los alimentos con alto contenido de carbohidratos provoquen grandes picos de azúcar en la sangre o niveles constantemente altos de azúcar en la sangre, los cuales son malos para la salud.

93% de las calorías en bananas provienen de carbohidratos. Estos carbohidratos están en forma de azúcar, almidón y fibra (3).

Un solo plátano mediano contiene 14 gramos de azúcar y 6 gramos de almidón (3).

Conclusión: Las bananas son ricas en carbohidratos, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más que otros nutrientes.

Los plátanos también contienen fibra, que puede reducir los picos de azúcar en la sangre

Además del almidón y el azúcar, un plátano mediano contiene 3 gramos de fibra.

Todos, incluidos los diabéticos, deberían comer cantidades adecuadas de fibra dietética debido a sus posibles beneficios para la salud.

Sin embargo, la fibra es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que puede ayudar a retrasar la digestión y la absorción de carbohidratos (4).

Esto puede reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar el control general del azúcar en la sangre (5).

Una forma de determinar cómo un alimento que contiene carbohidratos afectará los niveles de azúcar en la sangre es observando su índice glucémico (IG).

El índice glicémico clasifica los alimentos según la cantidad y la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Los puntajes se ejecutan de 0 a 100 con las siguientes clasificaciones:

• Bajo IG: 55 o menos.
• GI media: 56-69.
• Alto GI: 70-100.

Las dietas basadas en alimentos de IG bajo se consideran particularmente buenas para las personas con diabetes tipo 2 (6, 7, 8, 9, 10).

Esto se debe a que los alimentos de IG bajo se absorben más lentamente y causan un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de grandes picos.

En general, los plátanos tienen una puntuación entre baja y media en la escala GI (entre 42-62, dependiendo de la madurez) (11).

Conclusión: Además del azúcar y el almidón, los plátanos contienen algo de fibra. Esto significa que los azúcares en los plátanos se digieren y absorben más lentamente, lo que podría prevenir los picos de azúcar en la sangre.

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Plátano verde (no maduro) Contiene almidón resistente

El tipo de carbohidratos en su banana depende de la madurez.

Los plátanos verdes o verdes contienen menos azúcar y almidón más resistente (12, 13).

Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son "resistentes" a la digestión en la parte superior de su sistema digestivo (14).

Esto significa que funcionan de manera similar a la fibra y no provocarán un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, pueden ayudar a alimentar a las bacterias amistosas en el intestino, lo que se ha relacionado con una mejor salud metabólica y un mejor control del azúcar en la sangre (15, 16, 17, 18).

De hecho, un estudio reciente sobre el control del azúcar en la sangre en mujeres con diabetes tipo 2 encontró algunos resultados interesantes. Aquellos que suplementan con almidón resistente tuvieron un mejor control de azúcar en la sangre que aquellos que no lo hicieron durante un período de 8 semanas (19).

Otros estudios han encontrado que el almidón resistente tiene efectos beneficiosos en personas con diabetes tipo 2. Estos incluyen mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación (20, 21, 22, 23).

El papel del almidón resistente en la diabetes tipo 1 es menos claro.

Conclusión: Los plátanos verdes (verdes) contienen almidón resistente, que no eleva el azúcar en la sangre e incluso puede mejorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo.

El efecto de un plátano en el azúcar en la sangre depende de su madurez

Los plátanos maduros o amarillos contienen almidón menos resistente que los plátanos verdes y más azúcar, que se absorbe más rápidamente que el almidón.

Esto significa que los plátanos completamente maduros tienen un IG más alto y harán que su nivel de azúcar en la sangre aumente más rápido que los plátanos verdes o inmaduros (13).

Conclusión: Los plátanos maduros y amarillos contienen más azúcar que los verdes, los verdes. Esto significa que causan un mayor aumento en su nivel de azúcar en la sangre.

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Tamaño de la porción es importante

La madurez no es el único factor cuando se trata de la cantidad de azúcar en el plátano.

El tamaño también importa. Cuanto más grande es el plátano, más carbohidratos obtendrás.

Esto significa que un plátano más grande tendrá un mayor efecto en su nivel de azúcar en la sangre.

Este efecto del tamaño de la porción se llama carga glucémica.

La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos en una porción, luego dividiendo ese número entre 100.

Una puntuación inferior a 10 se considera baja, 11-19 es mediana y más de 20 es alto

Aquí está la cantidad aproximada de carbohidratos en los diferentes tamaños de plátanos (3):

• Plátano extra pequeño (6 pulgadas o menos): 18.5 gramos
• Plátano pequeño (alrededor de 6-6. 9 pulgadas de largo): 23 gramos.
• Plátano mediano (7-7. 9 pulgadas de largo): 27 gramos.
• Plátano grande (8-8. 9 pulgadas de largo): 31 gramos.
• Plátano extra grande (9 pulgadas o más): 35 gramos.

Si todos estos plátanos estaban completamente maduros (IG de 62), entonces su carga glucémica oscilaría entre 11 para un plátano pequeño adicional y 22 para un plátano extra grande.

Para asegurarse de que no causa que el nivel de azúcar en la sangre suba demasiado, es importante conocer el tamaño del plátano que está comiendo.

Conclusión: El tamaño del plátano que usted come determina su efecto sobre su nivel de azúcar en la sangre. Mientras más grande sea el plátano, más carbohidratos consumirá y mayor será el aumento en su nivel de azúcar en la sangre.

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¿Los plátanos son seguros para los diabéticos?

La mayoría de las pautas dietéticas genéricas para la diabetes recomiendan seguir una dieta sana y equilibrada que incluya fruta (24, 25, 26).

Esto se debe a que comer frutas y verduras se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedad, como enfermedades cardíacas y algunos cánceres (27, 28, 29).

Los diabéticos corren un riesgo aún mayor de contraer estas enfermedades, por lo que es importante comer suficientes frutas y verduras (30, 31).

A diferencia de los productos de azúcar refinada como caramelos y pasteles, los carbohidratos en las frutas como los plátanos vienen con fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Más específicamente, las bananas le proporcionan fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen algunos antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas (32).

Un estudio reciente analizó el efecto de limitar las frutas en el control del azúcar en la sangre de 63 personas con diabetes tipo 2 (33).

Descubrieron que aconsejar a las personas que no coman más de 2 frutas por día resultó en que las personas comieran menos fruta.

Sin embargo, también descubrieron que comer menos frutas no mejoraba el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso o la circunferencia de la cintura.

Para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas (incluidos los plátanos) son una opción saludable.

Una excepción a esto es si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos para controlar su diabetes. Incluso un plátano pequeño contiene alrededor de 22 gramos de hidratos de carbono, lo que puede ser demasiado para su plan de dieta.

Si puede comer plátanos, es importante tener en cuenta la madurez y el tamaño del plátano para reducir su efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.

Conclusión: Las frutas como el plátano son alimentos saludables que contienen fibra, vitaminas y minerales. Puede incluir plátanos en su dieta, incluso si tiene diabetes.

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Cómo comer plátanos cuando tiene diabetes

Si tiene diabetes, es perfectamente posible disfrutar de frutas como las bananas como parte de una dieta saludable.

Si te gustan las bananas, los siguientes consejos pueden ayudar a minimizar sus efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre:

• Mira el tamaño de tu porción: Come una banana más pequeña para reducir la cantidad de azúcar que comes de una vez.
• Elija un plátano firme, casi maduro: Elija un plátano que no esté demasiado maduro para que el contenido de azúcar sea un poco más bajo.
• Distribuya la ingesta de fruta durante el día: Extienda la ingesta de fruta para ayudar a reducir la carga glucémica y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
• Cómalos con otros alimentos: Disfruta de tus plátanos con otros alimentos, como nueces o yogur completo, para ayudar a ralentizar la digestión y la absorción del azúcar.

Si es diabético, recuerde que todos los alimentos que contienen carbohidratos pueden afectar el azúcar en la sangre de las personas de manera diferente.

Por lo tanto, es posible que desee controlar cómo el consumo de plátanos afecta su nivel de azúcar en la sangre y ajustar sus hábitos alimenticios en consecuencia.