Frutas y verduras frescas frente a congeladas, ¿cuáles son más saludables?

Las frutas y verduras frescas son algunos de los alimentos más saludables que puede comer.

Están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, todos los cuales pueden mejorar la salud.

Comer más frutas y verduras incluso puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (1).

Los productos frescos no siempre están disponibles, y las variedades congeladas son una alternativa conveniente.

Sin embargo, su valor nutricional puede variar.

Este artículo compara el contenido de nutrientes de frutas y verduras frescas y congeladas.

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Cosecha, procesamiento y transporte

La mayoría de las frutas y verduras que usted compra se cosechan a mano, y la maquinaria cosecha una cantidad menor.

Sin embargo, lo que sucede después de eso varía entre productos frescos y congelados.

Frutas y verduras frescas

La mayoría de las frutas y verduras frescas se recolectan antes de que estén maduras. Esto les permite tiempo para madurar completamente durante el transporte.

También les da menos tiempo para desarrollar una gama completa de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.

En los EE. UU., Las frutas y verduras pueden pasar de 3 días a varias semanas en tránsito antes de llegar a un centro de distribución.

Sin embargo, el USDA declara que algunos productos, como las manzanas y las peras, pueden almacenarse durante hasta 12 meses bajo condiciones controladas antes de ser vendidos.

Durante el transporte, los productos frescos generalmente se almacenan en una atmósfera fría y controlada y se los trata con productos químicos para evitar que se echen a perder.

Una vez que llegan al supermercado, las frutas y verduras pueden pasar de 1 a 3 días adicionales en exhibición. Luego se almacenan en las casas de las personas durante hasta 7 días antes de ser comidos.

Conclusión: Las frutas y verduras frescas a menudo se recolectan antes de que estén completamente maduras. El transporte y el almacenamiento pueden demorar entre 3 días y hasta 12 meses para algunos tipos de productos.

Frutas y verduras congeladas

Las frutas y verduras que se congelarán generalmente se cosechan en la madurez máxima, cuando son las más nutritivas.

Una vez cosechadas, las verduras a menudo se lavan, blanquean, cortan, congelan y envasan en unas pocas horas.

Las frutas tienden a no escaldarse, ya que esto puede afectar en gran medida su textura.

En cambio, pueden tratarse con ácido ascórbico (una forma de vitamina C) o azúcar agregada para evitar que se echen a perder.

Por lo general, no se agregan productos químicos para producir antes de la congelación.

Conclusión: Las frutas y verduras congeladas generalmente se cosechan en la madurez máxima. A menudo se lavan, blanquean, congelan y envasan a las pocas horas de haber sido cosechadas.

Algunas vitaminas se pierden durante el procesamiento de productos congelados

En términos generales, la congelación ayuda a retener el contenido de nutrientes de las frutas y verduras.

Sin embargo, algunos nutrientes comienzan a descomponerse cuando los productos congelados se almacenan durante más de un año (2).

Ciertos nutrientes también se pierden durante el proceso de escaldado. De hecho, la mayor pérdida de nutrientes ocurre en este momento.

El blanqueo tiene lugar antes de la congelación, y consiste en colocar el producto en agua hirviendo durante un tiempo breve, generalmente unos minutos.

Esto elimina cualquier bacteria dañina y evita la pérdida de sabor, color y textura. Sin embargo, también da como resultado la pérdida de nutrientes solubles en agua, como las vitaminas B y la vitamina C.

Sin embargo, esto no se aplica a las frutas congeladas, que no se blanquean.

El grado de pérdida de nutrientes varía, dependiendo del tipo de vegetal y la duración del escaldado. En general, las pérdidas oscilan entre 10-80%, con promedios de alrededor del 50% (3, 4).

Un estudio encontró que el blanqueamiento reduce la actividad antioxidante soluble en agua en los guisantes en un 30%, y en las espinacas en un 50%. No obstante, los niveles permanecieron constantes durante el almacenamiento a -4 ° F o -20 ° C (5).

Dicho eso, algunas investigaciones también sugieren que los productos congelados pueden retener su actividad antioxidante a pesar de la pérdida de vitaminas solubles en agua (6, 7).

Conclusión: El blanqueamiento produce una pérdida de antioxidantes, vitaminas B y vitamina C. Sin embargo, los niveles de nutrientes permanecen bastante estables después de la congelación.

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Nutrientes en productos frescos y congelados Disminución durante el almacenamiento

Poco después de la cosecha, las frutas y verduras frescas comienzan a perder humedad, tienen un mayor riesgo de deterioro y disminuyen el valor de los nutrientes.

Un estudio encontró una disminución en los nutrientes después de 3 días de refrigeración, cuando los valores cayeron a niveles inferiores a los de las variedades congeladas. Esto es más común en frutos rojos (8).

La vitamina C en vegetales frescos comienza a disminuir inmediatamente después de la cosecha y continúa haciéndolo durante el almacenamiento (2, 5, 9).

Por ejemplo, se ha demostrado que los guisantes verdes pierden hasta el 51% de su vitamina C durante las primeras 24-48 horas después de la cosecha (9).

En las verduras almacenadas refrigeradas oa temperatura ambiente, la actividad antioxidante disminuyó (5).

Sin embargo, aunque la vitamina C se puede perder fácilmente durante el almacenamiento, los antioxidantes como los carotenoides y los compuestos fenólicos pueden aumentar.

Esto posiblemente se deba a una maduración continua y se observa en algunas frutas (8, 10).

Conclusión: Ciertas vitaminas y antioxidantes comienzan a disminuir inmediatamente después de la cosecha. Por lo tanto, es mejor comer frutas y verduras frescas lo antes posible.

Fresco vs congelado: ¿Qué es más nutritivo?

Los resultados de los estudios que han comparado el contenido de nutrientes de los productos frescos y congelados varían levemente.

Esto se debe a que algunos estudios usan productos recién cosechados, que eliminan los efectos del tiempo de almacenamiento y transporte, mientras que otros usan productos de los supermercados.

Además, las diferencias en los métodos de procesamiento y medición pueden influir en los resultados.

Sin embargo, en general, la evidencia sugiere que la congelación puede conservar el valor de los nutrientes y que el contenido nutricional de los productos frescos y congelados es similar (2, 7, 11).

Cuando los estudios informan que los nutrientes disminuyen en algunos productos congelados, generalmente son pequeños (3, 8, 12).

Además, los niveles de vitamina A, carotenoides, vitamina E, minerales y fibra son similares en productos frescos y congelados. En general, no se ven afectados por el escaldado (11).

Los estudios que compararon productos de supermercado con variedades congeladas, como guisantes, judías verdes, zanahorias, espinacas y brócoli, encontraron que la actividad antioxidante y el contenido de nutrientes eran similares (5, 13).

Conclusión: Los productos congelados son nutricionalmente similares a los productos frescos. Cuando se informan disminuciones de nutrientes en productos congelados, generalmente son pequeñas.

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El producto congelado puede contener más vitamina C

Los productos congelados pueden contener niveles más altos de ciertos nutrientes.

Esto se ve más comúnmente en estudios que comparan productos congelados con variedades frescas que se han almacenado en casa por unos días.

Por ejemplo, los guisantes congelados o las espinacas pueden tener más vitamina C que los guisantes frescos o las espinacas comprados en supermercados que se han almacenado en el hogar durante varios días (13).

Para algunas frutas, la liofilización resultó en un mayor contenido de vitamina C, en comparación con las variedades frescas (14).

Además, un estudio sugiere que los procesos llevados a cabo para congelar productos frescos pueden aumentar la disponibilidad de fibra al hacerlo más soluble (3).

Conclusión: Las frutas y verduras congeladas pueden tener niveles más altos de vitamina C que los productos almacenados en el hogar durante varios días.

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Mensaje para llevar a casa

Las frutas y verduras recién recolectadas directamente de la granja o de su propio jardín son de la más alta calidad.

Sin embargo, si está comprando en el supermercado, los productos congelados pueden ser, o en algunos casos, incluso más nutritivos que las variedades frescas.

Al final del día, las frutas y verduras congeladas son una alternativa conveniente y rentable a las opciones frescas.

Lo mejor es elegir una mezcla de productos frescos y congelados para garantizar que obtenga la mejor gama de nutrientes.