9 Impresionantes beneficios para la salud de las remolachas

Las remolachas, comúnmente conocidas como remolachas, son un vegetal de raíz popular utilizado en muchas cocinas de todo el mundo.

Las remolachas están repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales esenciales, algunos de los cuales tienen propiedades medicinales.

Además, son deliciosos y fáciles de agregar a su dieta.

Este artículo enumera 9 beneficios para la salud de las remolachas, todos respaldados por la ciencia.

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1. Muchos nutrientes en pocas calorías

Las remolachas cuentan con un impresionante perfil nutricional.

Son bajos en calorías pero ricos en vitaminas y minerales. De hecho, contienen un poco de casi todas las vitaminas y minerales que necesita (1).

Aquí hay un resumen de los nutrientes encontrados en una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de remolacha cocida (1):

Calorías: 44
Proteína: 1. 7 gramos
Grasa: 0. 2 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina C: 6% de IDR
Folato: 20% de IDR
Vitamina B6: 3% del IDR
Magnesio: 6% del IDR
Potasio: 9% del IDR
Fósforo: 4% del IDR
Manganeso: 16% de la IDR
Hierro: 4% de la IDR

Las remolachas también contienen nitratos y pigmentos inorgánicos, los cuales son compuestos de plantas que tienen una serie de beneficios para la salud.

Resumen: Las remolachas están cargadas de vitaminas y minerales y son bajas en calorías y grasas. También contienen nitratos y pigmentos inorgánicos, los cuales tienen una serie de beneficios para la salud.

2. Ayuda a mantener la presión arterial bajo control

Las enfermedades del corazón, incluidos los ataques cardíacos, la insuficiencia cardíaca y los accidentes cerebrovasculares, son una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Y la presión arterial alta es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de estas afecciones.

Los estudios han demostrado que las remolachas pueden reducir significativamente la presión arterial en hasta 4-10 mmHg durante un período de pocas horas (2, 3, 4).

El efecto parece ser mayor para la presión arterial sistólica, o presión cuando el corazón se contrae, en lugar de presión arterial diastólica, o presión cuando el corazón está relajado. El efecto también puede ser más fuerte para las remolachas crudas que para las remolachas cocidas (5, 6, 7, 8).

Estos efectos reductores de la presión arterial probablemente se deben a la alta concentración de nitratos en las remolachas. En su cuerpo, los nitratos dietéticos se convierten en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y hace que la presión arterial baje (9).

Los niveles de nitrato en sangre permanecen elevados durante aproximadamente seis horas después de comer nitrato en la dieta. Por lo tanto, las remolachas solo tienen un efecto temporal sobre la presión arterial, y se requiere un consumo regular para experimentar reducciones a largo plazo de la presión arterial (10).

Resumen: Las remolachas contienen una alta concentración de nitratos, que tienen un efecto reductor de la presión arterial.Esto puede conducir a un menor riesgo de ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

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3. Puede mejorar el rendimiento atlético

Varios estudios sugieren que los nitratos dietéticos pueden mejorar el rendimiento atlético.

Por este motivo, los remolachadores suelen ser utilizados por los atletas.

Los nitratos parecen afectar el rendimiento físico al mejorar la eficiencia de las mitocondrias, que son responsables de producir energía en sus células (11).

En dos estudios que incluyeron entre siete y ocho hombres, el consumo de 17 onzas (500 ml) de jugo de remolacha por día durante seis días prolongó el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de alta intensidad en un 15-25%, que es una mejora del 1-2% en rendimiento general (7, 12, 13).

Comer remolachas también puede mejorar el ciclismo y el rendimiento atlético y aumentar el uso de oxígeno hasta en un 20% (7, 14, 15, 16).

Un pequeño estudio de nueve ciclistas de la competencia examinó el efecto de 17 onzas (500 ml) de jugo de remolacha en el rendimiento de la contrarreloj de ciclismo en 2. 5 y 10 millas (4 y 16.1 km).

El consumo de jugo de remolacha mejoró el rendimiento en un 2. 8% en la prueba contrarreloj de 2. 5 millas (2.000 km) y en 2. 7% en la prueba de 10 millas (16.1 km) (17).

Es importante tener en cuenta que los niveles de nitrato en sangre alcanzan su punto máximo en 2-3 horas. Por lo tanto, para maximizar su potencial, es mejor consumir remolachas 2-3 horas antes de entrenar o competir (18).

Resumen: Comer remolachas puede mejorar el rendimiento atlético al mejorar el uso de oxígeno y el tiempo hasta el agotamiento. Para maximizar sus efectos, las remolachas deben consumirse 2-3 horas antes de entrenar o competir.

4. Puede ayudar a combatir la inflamación

La inflamación crónica se asocia con una serie de enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, las enfermedades hepáticas y el cáncer (19).

Las remolachas contienen pigmentos llamados betalaínas, que pueden poseer una cantidad de propiedades antiinflamatorias (8, 20, 21).

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones en esta área se han llevado a cabo en ratas.

Se ha demostrado que el jugo de remolacha y el extracto de remolacha reducen la inflamación renal en ratas a las que se les inyectaron productos químicos tóxicos que se sabe que provocan lesiones graves (20, 22).

Un estudio en humanos con osteoartritis demostró que las cápsulas de betaína hechas con extracto de remolacha reducen el dolor y la incomodidad asociados con la afección (23).

Si bien estos estudios sugieren que las remolachas tienen un efecto antiinflamatorio, se necesitan estudios en humanos para determinar si las remolachas podrían usarse para reducir la inflamación.

Resumen: Las remolachas pueden tener varios efectos antiinflamatorios. Sin embargo, se requieren más investigaciones en humanos para confirmar esta teoría.

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5. Puede mejorar la salud digestiva

La fibra dietética es un componente importante de una dieta saludable.

Se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

Una taza de remolacha contiene 3. 4 gramos de fibra, lo que hace que la remolacha sea una buena fuente de fibra (1).

La fibra evita la digestión y se dirige al colon, donde alimenta las bacterias intestinales o agrega volumen a las heces.

Esto puede promover la salud digestiva, mantenerte regular y prevenir afecciones digestivas como estreñimiento, enfermedad inflamatoria del intestino y diverticulitis (24, 25).

Además, la fibra se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, incluido el cáncer de colon, la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2 (26, 27, 28).

Resumen: Las remolachas son una buena fuente de fibra, que es beneficiosa para la salud digestiva, y también reduce el riesgo de una serie de afecciones crónicas.

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6. Puede ayudar a respaldar la salud cerebral

La función cognitiva y mental disminuye de forma natural con la edad.

Para algunos, este descenso es significativo y puede dar lugar a enfermedades como la demencia.

Una reducción en el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro puede contribuir a esta disminución (29, 30, 31).

Curiosamente, los nitratos en la remolacha pueden mejorar la función mental y cognitiva al promover la dilatación de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, aumentar el flujo sanguíneo al cerebro (32).

Se ha demostrado que las remolachas mejoran particularmente el flujo sanguíneo al lóbulo frontal del cerebro, un área asociada con el pensamiento de nivel superior, como la toma de decisiones y la memoria de trabajo (33).

Además, un estudio en diabéticos tipo 2 analizó el efecto de las remolachas en el tiempo de reacción simple, que es una medida de la función cognitiva.

El tiempo de reacción simple durante una prueba de función cognitiva basada en computadora fue 4% más rápido en aquellos que consumieron 8. 5 onzas (250 ml) de jugo de remolacha diariamente durante dos semanas, en comparación con el placebo (34).

Sin embargo, queda por verse si las remolachas podrían usarse en un entorno clínico para mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de demencia.

Resumen: Las remolachas contienen nitratos, que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, mejorar la función cognitiva y posiblemente reducir el riesgo de demencia. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.

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7. Puede tener algunas propiedades contra el cáncer

El cáncer es una enfermedad grave y potencialmente mortal caracterizada por el crecimiento descontrolado de las células.

El contenido antioxidante y la naturaleza antiinflamatoria de las remolachas han despertado un interés en su capacidad para prevenir el cáncer.

Sin embargo, la evidencia actual es bastante limitada.

El extracto de remolacha ha demostrado reducir la división y el crecimiento de las células tumorales en animales (35, 36).

Un estudio de probeta con células humanas encontró que el extracto de remolacha, que es alto en pigmentos de betalaina, redujo el crecimiento de las células de cáncer de próstata y de mama (37).

Es importante tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células humanas aisladas y en ratas. Se necesita más investigación para determinar si se encontrarían efectos similares en humanos que viven y respiran.

Resumen: Los estudios en células humanas aisladas y en ratas han demostrado que los pigmentos en las remolachas pueden ayudar a reducir el crecimiento de las células cancerosas.

8. Puede ayudarlo a perder peso

Las remolachas tienen varias propiedades nutricionales que deberían ser buenas para perder peso.

Primero, las remolachas son bajas en calorías y altas en agua (1).

Aumentar su ingesta de alimentos bajos en calorías como frutas y verduras se ha asociado con la pérdida de peso (38, 39).

Además, a pesar de su bajo contenido calórico, las remolachas contienen cantidades moderadas de proteína y fibra. Estos son nutrientes importantes para lograr y mantener un peso saludable (40, 41, 42).

La fibra en las remolachas también puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir el apetito y promover la sensación de saciedad, lo que reduce la ingesta total de calorías (43, 44, 45).

Si bien no hay estudios que hayan evaluado directamente los efectos de las remolachas en el peso, es probable que agregar remolachas a su dieta pueda ayudar a perder peso.

Resumen: Las remolachas tienen un alto contenido de agua y bajo en calorías. Ambas propiedades son beneficiosas para la pérdida de peso.

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9. Delicioso y fácil de incluir en su dieta

Este último no es un beneficio para la salud, sin embargo, sigue siendo importante.

Las remolachas no solo son nutritivas, sino que también son increíblemente deliciosas y fáciles de incorporar a su dieta.

Las remolachas se pueden hacer con jugo, asadas, al vapor o en escabeche. Además, se pueden comprar precocinados y enlatados por conveniencia.

Elija las remolachas que sean pesadas para su tamaño con las tapas de hojas verdes frescas, sin deshielo, aún unidas.

Los nitratos en la dieta son solubles en agua, por lo que es mejor evitar remolachas hirviendo para maximizar su contenido de nitrato.

Estas son algunas formas deliciosas e interesantes de agregar más remolachas a su dieta:

Ensalada de remolacha: Las remolachas ralladas son una adición sabrosa y colorida a la ensalada de col.
Dip de remolacha: Las remolachas mezcladas con yogur griego hacen un delicioso y saludable baño.
Jugo de remolacha: El jugo de remolacha fresco es el mejor, ya que el jugo comprado en la tienda puede tener un alto contenido de azúcares agregados y solo puede contener una pequeña cantidad de remolacha.
Hojas de remolacha: Las hojas de remolacha se pueden cocinar y disfrutar como las espinacas, así que no las tires.

Resumen: La remolacha es una verdura deliciosa y versátil que es fácil de agregar a su dieta. Elija las remolachas que son pesadas para su tamaño con las tapas verdes todavía unidas.