¿Las dietas realmente te hacen más gorda?

Hacer dieta es una industria global multimillonaria.

Sin embargo, no hay evidencia de que las personas se estén adelgazando como resultado.

De hecho, parece ser cierto lo contrario, y la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas en todo el mundo.

Alrededor del 13% de la población adulta del mundo es ahora obesa, y este número sube al 35% en los Estados Unidos (1, 2).

Curiosamente, hay algunas pruebas de que las dietas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo, y que en realidad pueden llevar a un aumento de peso.

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Dieta: una obsesión temprana

A medida que la epidemia de obesidad continúa creciendo, muchas personas recurren a dietas restringidas en calorías en un intento por perder peso.

Sin embargo, las personas con obesidad no son las únicas que hacen dieta. Perder peso es una prioridad para muchas personas de peso normal o un poco de sobrepeso, especialmente las mujeres.

Muchos investigadores creen que esto está relacionado con una peor imagen corporal empeorada por la constante exposición de los medios a modelos delgados, celebridades y atletas (3, 4).

El deseo de ser más delgado puede comenzar ya en la escuela primaria. En un estudio, más del 50% de las niñas de seis a ocho años con peso normal dijeron que su peso ideal era menor que su peso real (5).

Las creencias de las niñas sobre la dieta y el peso a menudo se aprenden de sus madres.

En un estudio, el 90% de las madres informaron que habían hecho una dieta recientemente. Las hijas de cinco años de madres que hacen dieta tenían el doble de probabilidades de tener pensamientos sobre la dieta, en comparación con las hijas de las madres que no lo hacen (6).

Conclusión: El deseo de ser delgada es muy común en las mujeres y puede comenzar tan pronto como a los cinco años. La conciencia temprana de la dieta a menudo se debe al comportamiento de la dieta de la madre.

La industria de la dieta de los mil millones de dólares

Perder peso es un gran negocio en todo el mundo.

Se estima que los programas, productos y otras terapias de pérdida de peso generan más de $ 150 mil millones en ganancias en los Estados Unidos y Europa combinados (7).

Se predice que el mercado mundial de pérdida de peso llegará a más de $ 206 mil millones en 2019.

No es sorprendente que los programas de pérdida de peso sean bastante caros para alguien que quiere perder más de unas pocas libras.

Un estudio encontró que el costo promedio de perder 11 lbs (5 kg) oscilaba entre $ 755 para el programa Weight Watchers y $ 2, 730 para el orlistat (8).

Además, la mayoría de las personas siguen muchas dietas durante el transcurso de sus vidas.

Cuando se tienen en cuenta estos intentos múltiples, algunas personas terminan gastando miles de dólares persiguiendo la pérdida de peso, a menudo sin ningún éxito a largo plazo.

Conclusión: La industria de la dieta genera miles de millones de dólares cada año y se espera que continúe creciendo en respuesta al deseo de las personas de perder peso.

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Las dietas para bajar de peso tienen tasas de éxito a largo plazo

¿Qué tan exitosas son las dietas de pérdida de peso para lograr una pérdida de peso a largo plazo? En general, los resultados son bastante decepcionantes.

En un estudio, tres años después de que los participantes concluyeron un programa de pérdida de peso, solo el 12% había evitado al menos el 75% del peso que habían perdido, mientras que el 40% había recuperado más peso que originalmente habían perdido (9).

Otro estudio encontró que cinco años después de que un grupo de mujeres perdiera peso durante un programa de pérdida de peso de 6 meses, pesaban 7. 9 lbs (3. 6 kg) más que su peso inicial, en promedio (10).

Sin embargo, otro estudio encontró que solo el 19% de las personas pudo mantener una pérdida de peso del 10% durante 5 años (11).

También parece que la recuperación de peso ocurre independientemente del tipo de dieta utilizada para perder peso, aunque algunas dietas están relacionadas con menos recuperación que otras.

Por ejemplo, en un estudio que comparó tres dietas, las personas que siguieron una dieta alta en grasas monoinsaturadas recuperaron menos peso que aquellos que siguieron una dieta baja en grasa o control (12).

Un grupo de investigadores que revisaron 14 estudios de pérdida de peso cree que, en muchos casos, la recuperación puede ser mayor que la informada porque las tasas de seguimiento son muy bajas y los pesos a menudo son autoinformados por teléfono o por correo (13).

Aunque es probable que el porcentaje de personas que recuperan peso sea inferior a la cifra del 95% que haya escuchado, las investigaciones muestran que la mayoría de las personas recuperará la mayor parte del peso o incluso terminará pesando más que antes.

Conclusión: Aunque un pequeño porcentaje de personas logran perder peso y no recuperarlo, la mayoría de las personas recupera todo o parte del peso que perdieron, y algunos ganan aún más.

La dieta crónica está asociada con el aumento de peso

Los estudios sugieren que, en lugar de lograr la pérdida de peso, la mayoría de las personas que con frecuencia hacen dieta terminan ganando peso a largo plazo.

Una revisión de 2013 encontró que en 15 de 20 estudios de personas no obesas, el comportamiento de dieta reciente predijo el aumento de peso a lo largo del tiempo (14).

Un factor que contribuye a recuperar en personas de peso normal es un aumento en las hormonas del apetito.

El cuerpo aumenta su producción de estas hormonas inductoras del hambre cuando siente que ha perdido grasa y músculo (15).

Además, la restricción calórica y la pérdida de masa muscular hacen que el metabolismo de su cuerpo disminuya, lo que hace que sea más fácil recuperar peso una vez que comience a comer normalmente nuevamente.

En un estudio, cuando los hombres de peso normal seguían una dieta que proporcionaba el 50% de sus necesidades calóricas durante tres semanas, comenzaban a quemar 255 calorías menos cada día (16).

Muchas mujeres primero hacen dieta en sus primeros años de adolescencia o preadolescencia.

Hay una gran cantidad de investigaciones que muestran que las dietas durante la adolescencia pueden aumentar el riesgo de tener sobrepeso u obesidad, o tener trastornos en la alimentación en el futuro (17).

Un estudio de 2006 encontró que los adolescentes que hicieron dieta tenían el doble de probabilidades de tener sobrepeso que los adolescentes que no lo hacían, independientemente de su peso inicial (18).

Aunque la genética juega un papel importante en el aumento de peso, los estudios en gemelos idénticos han demostrado que el comportamiento de la dieta puede ser igual de importante (19, 20).

En un estudio de Finlandia que siguió a 2, 000 conjuntos de gemelos en 10 años, un gemelo que informó haber hecho dieta incluso una vez tenía el doble de probabilidades de ganar peso que su gemelo sin dieta, y el riesgo aumentó con la adición intentos de dieta (20).

Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios de observación no pueden demostrar que la dieta causa el aumento de peso.

Las personas que tienen tendencia a aumentar de peso tienen más probabilidades de seguir una dieta, y esta puede ser la razón por la cual el comportamiento de la dieta se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

Conclusión: En lugar de producir una pérdida de peso duradera, la dieta entre personas no obesas se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad con el tiempo.

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Alternativas a la dieta que realmente funcionan

Afortunadamente, existen algunas alternativas a la dieta que te brindan una mejor oportunidad de evitar o revertir el aumento de peso.

Enfoque en opciones saludables y alimentación consciente

Intente cambiar el enfoque de una mentalidad de dieta a comer de una manera que optimice su salud.

Para empezar, elija alimentos nutritivos que lo mantengan satisfecho y le permitan mantener buenos niveles de energía para que se sienta lo mejor posible.

Comer conscientemente es otra estrategia útil. Disminuir la velocidad, apreciar la experiencia de comer y escuchar las señales de hambre y plenitud de su cuerpo puede mejorar su relación con los alimentos y puede conducir a la pérdida de peso (21, 22, 23).

Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio puede reducir el estrés y mejorar su salud general y su sensación de bienestar.

Las investigaciones sugieren que al menos 30 minutos de actividad física diaria son particularmente beneficiosos para el mantenimiento del peso (24, 25).

La mejor forma de ejercicio es algo que disfruta y puede comprometerse a hacer a largo plazo.

Acepte que no es posible lograr su peso "ideal"

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de su peso en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros. A menudo se usa para ayudar a las personas a determinar su rango de peso saludable.

Los investigadores han cuestionado la utilidad del IMC para predecir el riesgo para la salud porque no tiene en cuenta las diferencias en la estructura ósea, la edad, el sexo, la masa muscular o el lugar donde se almacena la grasa corporal de una persona (26).

Un IMC entre 18. 5 y 24. 9 se clasifica como normal, mientras que un IMC entre 25 y 29. 9 se considera sobrepeso y un IMC superior a 30 se denomina obesidad.

Sin embargo, es importante reconocer que puede estar saludable incluso si no tiene el llamado peso ideal. Algunas personas se sienten mejor con un peso más alto que lo que se considera un IMC normal.

Aunque muchas dietas prometen ayudarte a lograr tu "cuerpo de sueño", la verdad es que algunas personas simplemente no están hechas para ser muy delgadas.

Los estudios en realidad sugieren que estar en forma con un peso estable es más saludable que perder y recuperar peso a través de ciclos repetidos de dieta (27, 28, 29).

Aceptar su peso actual puede conducir a una mayor autoestima y confianza en el cuerpo, además de evitar la frustración de por vida de tratar de lograr un objetivo de peso poco realista (30, 31).

Conclusión: trate de concentrarse en ser más saludable en lugar de apuntar a un peso "ideal". Deje que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural de un estilo de vida saludable.

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Mensaje para llevar a casa

El deseo de estar delgado a menudo comienza temprano en la vida, particularmente entre las niñas, y puede llevar a una dieta crónica y patrones de alimentación restrictivos.

Esto puede hacer más daño que bien. Contrariamente a la opinión popular, se necesita un cambio permanente en los hábitos de estilo de vida.

Romper el ciclo de la dieta puede ayudarlo a desarrollar una mejor relación con los alimentos y a mantener un peso estable más saludable.