Lectinas dietéticas: todo lo que necesita saber

Muy pocos alimentos son perfectos.

La mayoría de ellos tienen aspectos "buenos" y "malos".

Las lectinas se encuentran entre las cosas "malas" que se mencionan con frecuencia.

Las lectinas son una familia de proteínas que se encuentran en prácticamente todos los alimentos, especialmente leguminosas y granos.

Se ha demostrado que el consumo frecuente de grandes cantidades de lectinas daña el revestimiento del sistema digestivo (1).

Algunas personas afirman que esto provoca un aumento de la permeabilidad del intestino y provoca enfermedades autoinmunes.

Es cierto que las lectinas pueden causar daño, pero hay más en la historia de lo que nos han dicho. Por ejemplo, es fácil deshacerse de ellos con los métodos de preparación adecuados.

¿Qué son las lectinas y de dónde vienen?

Las lectinas son una familia diversa de proteínas que se unen a los carbohidratos que se encuentran en la naturaleza. Todas las plantas y animales los contienen (2).

Estas proteínas desempeñan diversas funciones en las funciones fisiológicas normales, incluidas las de nuestros propios cuerpos.

Por ejemplo, ayudan a que las células y las moléculas se adhieran unas a otras y realizan diversas funciones relacionadas con el sistema inmune.

Aunque todos los alimentos contienen algunas lectinas, solo alrededor del 30% de los alimentos que consumimos los contienen en cantidades significativas (3).

Las legumbres (incluidos los frijoles, la soja y los cacahuetes) y los cereales contienen la mayor cantidad de lectinas, seguidas de productos lácteos, mariscos y plantas en la familia de las solanáceas.

Su función en las plantas no está clara, pero pueden haber evolucionado como un mecanismo de supervivencia.

La mayoría de las plantas no quieren que se las coman, por lo que tener estas moléculas dañinas puede disuadir a los animales de comerlas en grandes cantidades.

Al igual que otros animales, los humanos son vulnerables a la toxicidad de las lectinas. Las cantidades concentradas pueden causar problemas digestivos y problemas de salud a largo plazo.

En el caso de la ricina venenosa (una lectina de la planta de aceite de ricino), incluso pueden causar la muerte.

Conclusión: Las lectinas son una familia de proteínas que se unen a los carbohidratos. Se encuentran en todos los alimentos, pero las cantidades más altas se encuentran en las legumbres y los granos.

Las lectinas pueden ser dañinas para los humanos en grandes cantidades

Los humanos tienen problemas para digerir la mayoría de las lectinas.

De hecho, son altamente resistentes a las enzimas digestivas del cuerpo y pueden pasar fácilmente a través del estómago sin cambios (1).

La "pegajosidad" de las lectinas las hace propensas a adherirse a la pared intestinal.

Allí, interrumpen el mantenimiento rutinario de las células por parte del cuerpo, por lo que el uso y desgaste diario que ocurre en el intestino empeora gradualmente (4, 5, 6, 7).

Esta es la razón principal por la cual el consumo excesivo de lectina causa problemas digestivos.

Las lectinas más ampliamente estudiadas se llaman fitohemaglutininas, que se encuentran principalmente en plantas, especialmente leguminosas.

Las leguminosas crudas (crudas) como los frijoles son las principales fuentes de estas lectinas.

Comer frijoles crudos puede provocar intoxicación por lectina, cuyos síntomas principales incluyen dolor abdominal intenso, vómitos y diarrea (8).

Sin embargo, tenga en cuenta que los humanos normalmente no comen legumbres crudas. Siempre se cocinan antes del consumo.

Conclusión: Las lectinas pueden causar problemas digestivos en humanos. Algunas lectinas, como las fitohemaglutininas en las legumbres crudas, pueden ser francamente venenosas.

La sobreexposición puede aumentar la permeabilidad del intestino y provocar enfermedades autoinmunes

La exposición repetida a lectinas puede dañar la pared intestinal.

Las sustancias no deseadas pueden penetrar más fácilmente en el intestino y pueden ingresar al torrente sanguíneo.

Esta condición de permeabilidad intestinal aumentada a menudo se denomina "intestino permeable" (9).

Cuando las lectinas "se filtran" en el torrente sanguíneo, pueden interactuar con las glicoproteínas en las superficies celulares (10).

Las lectinas también pueden interactuar con los anticuerpos, que son un componente central del sistema inmune. Esto puede causar una reacción inmune no solo contra las lectinas, sino también contra los tejidos corporales a los que están ligadas las lectinas (11).

Este tipo de respuesta se conoce como una reacción autoinmune, donde el sistema inmune comienza a atacar por error las propias estructuras del cuerpo. Así es como las lectinas pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.

Conclusión: La exposición repetida a grandes cantidades de lectinas puede aumentar la permeabilidad intestinal. Algunos investigadores creen que las lectinas dietéticas pueden aumentar el riesgo de enfermedad autoinmune.

Cocinar degrada la mayoría de las lectinas en los alimentos

Los defensores de la dieta paleolítica afirman que las lectinas son perjudiciales.

Debido a las lectinas (y otros anti-nutrientes), dicen que las personas deberían eliminar las legumbres y los granos de su dieta.

Sin embargo, lo que a menudo queda fuera de la discusión, es que las lectinas se pueden eliminar virtualmente con la cocina.

De hecho, hervir las leguminosas en agua elimina casi toda la actividad de lectina (12, 13).

Mientras que los frijoles rojos crudos contienen 20, 000 a 70, 000 hau (unidad hemaglutinante), los frijoles rojos cocidos contienen solo 200-400 hau, una caída masiva.

En un estudio, las lectinas en la soja fueron eliminadas en su mayoría cuando los granos se hirvieron durante solo 5 a 10 minutos (14).

No tiene sentido evitar las legumbres debido a la actividad de la lectina en las legumbres crudas. La gente no come legumbres crudas, siempre se cocinan primero.

Conclusión: Cocinar a altas temperaturas elimina efectivamente la actividad de lectina de alimentos como las legumbres, lo que los hace perfectamente seguros para comer.

Las lectinas se pueden reducir aún más con el remojo, el brote y la fermentación

La cocción no es la única forma de degradar las lectinas en los alimentos.

Remojar o germinar semillas y granos ayuda a eliminar lectinas y otros antinutrientes (15, 16).

La fermentación de los alimentos también puede funcionar, permitiendo que las bacterias amigables digieran los antinutrientes (17, 18, 19).

Esta es la razón por la cual los granos integrales tradicionalmente preparados son mucho más saludables. Las poblaciones que tradicionalmente comían cereales generalmente las trataban primero con alguna forma de fermentación.

Hoy en día, los cereales pueden ser más problemáticos porque ya no están preparados como solían ser y, por lo tanto, son más ricos en antinutrientes.

Conclusión: Los alimentos para remojar, germinar y fermentar pueden eliminar las lectinas y otros antinutrientes, especialmente de los granos.

¿Debería preocuparse por las lectinas?

Es cierto que las lectinas dietéticas son tóxicas en grandes dosis, pero los humanos no comen grandes dosis.

Los alimentos ricos en lectinas que consumimos, como granos y legumbres, casi siempre se cocinan de alguna manera de antemano.

Esto deja solo una cantidad insignificante de lectinas, lo que hace que estos alimentos sean seguros para la mayoría de la gente.

Las personas con problemas autoinmunes o digestivos pueden responder bien a una dieta que excluye a la mayoría de las lectinas, incluidas las de productos lácteos, huevos y plantas de la familia de las solanáceas, como las papas.

Sin embargo, las cantidades en los alimentos son probablemente demasiado bajas para que esto sea una preocupación real para las personas sanas.

La mayoría de estos alimentos que contienen lectina son ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y todo tipo de compuestos beneficiosos.

Los beneficios de estos nutrientes saludables superan con creces los efectos negativos de pequeñas cantidades de lectinas.