Colágeno - ¿Qué es y para qué sirve?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo.

Tiene funciones importantes, que incluyen proporcionar estructura a su piel y ayudar a que la sangre coagule.

En los últimos años, ha ganado popularidad como un suplemento nutricional e ingrediente en champús y lociones corporales.

¿Pero qué es el colágeno? ¿Y para qué sirve? Este artículo le brinda una visión completa de esta importante proteína.

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¿Qué es Collagen?

El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo, representa aproximadamente un tercio de su composición proteica.

Es uno de los principales componentes básicos de los huesos, la piel, los músculos, los tendones y los ligamentos. El colágeno también se encuentra en muchas otras partes del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos, las córneas y los dientes.

Puedes pensar que es el "pegamento" que mantiene todas estas cosas juntas. De hecho, la palabra proviene de la palabra griega "kólla", que significa pegamento.

A continuación se muestra una ilustración de la estructura molecular del colágeno:

Conclusión: El colágeno es una proteína que proporciona estructura a gran parte de su cuerpo, incluidos los huesos, la piel, los tendones y los ligamentos.

¿Qué hace en tu cuerpo?

Hay al menos 16 tipos de colágeno. Los cuatro tipos principales son tipo I, II, III y IV (1).

Aquí le damos una mirada más cercana a los cuatro tipos principales de colágeno y su papel en su cuerpo:

• Tipo I: Este tipo representa el 90% del colágeno de su cuerpo y está hecho de fibras densamente empaquetadas. Proporciona estructura a la piel, los huesos, los tendones, el cartílago fibroso, el tejido conjuntivo y los dientes.
• Tipo II: Este tipo está hecho de fibras más compactas y se encuentra en el cartílago elástico, que amortigua las articulaciones.
• Tipo III: Este tipo es compatible con la estructura de los músculos, los órganos y las arterias.
• Tipo IV: Este tipo ayuda con la filtración y se encuentra en capas de su piel.

A medida que envejece, su cuerpo produce menos y colágeno de menor calidad.

Uno de los signos visibles de esto está en su piel, que se vuelve menos firme y flexible. El cartílago también se debilita con la edad.

Conclusión: Hay al menos 16 tipos de colágeno. Se encuentra en todo tu cuerpo, proporcionando estructura y soporte.

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Nutrientes que aumentan la producción de colágeno

Todo el colágeno comienza como procolágeno.

Su cuerpo produce procolágeno combinando dos aminoácidos: glicina y prolina. Este proceso utiliza vitamina C.

Es posible que pueda ayudar a su cuerpo a producir esta importante proteína asegurándose de obtener muchos de los siguientes nutrientes:

• Vitamina C: Se encuentran grandes cantidades en cítricos, campana pimientos y fresas (2).
• Prolina: Se encuentran grandes cantidades en claras de huevo, germen de trigo, productos lácteos, repollo, espárragos y champiñones (3).
• Glicina: Se encuentran grandes cantidades en piel de cerdo, piel de pollo y gelatina, pero la glicina también se encuentra en varios alimentos que contienen proteínas (4).
• Cobre: ​​ Se encuentran grandes cantidades en las vísceras, las semillas de sésamo, el cacao en polvo, los anacardos y las lentejas (5, 6).

Además, su cuerpo necesita proteínas de alta calidad que contengan los aminoácidos necesarios para producir nuevas proteínas. La carne, las aves de corral, los mariscos, los productos lácteos, las legumbres y el tofu son excelentes fuentes de aminoácidos.

Conclusión: Cuatro de los nutrientes que ayudan a producir colágeno son la vitamina C, la prolina, la glicina y el cobre. Además, comer proteínas de alta calidad le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita.

Cosas que dañan el colágeno

Tal vez sea aún más importante evitar los siguientes comportamientos que destruyen el colágeno:

• Azúcar y carbohidratos refinados: El azúcar interfiere con la capacidad del colágeno para repararse a sí mismo. Minimice su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados (7).
• Demasiada luz solar: La radiación ultravioleta puede reducir la producción de colágeno. Evite la exposición excesiva al sol (8).
• Fumar: Fumar reduce la producción de colágeno. Esto puede afectar la cicatrización de la herida y provocar arrugas (9).

Algunos trastornos autoinmunes, como el lupus, también pueden dañar el colágeno.

Conclusión: Puede ayudar a su cuerpo a preservar y proteger el colágeno evitando comportamientos que lo dañen. Estos incluyen comer cantidades excesivas de azúcar, fumar y quemarse con el sol.

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Fuentes de alimentos naturales

El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los alimentos de origen animal. Por ejemplo, se encuentra en grandes cantidades en la piel de pollo y cerdo.

Una fuente especialmente rica es el caldo de huesos, que se hace hirviendo los huesos del pollo y otros animales.

La gelatina es básicamente colágeno cocido, por lo que es muy alto en los aminoácidos necesarios para producirlo.

Pero existe un debate sobre si el consumo de alimentos ricos en colágeno en realidad aumenta los niveles en su cuerpo.

Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos y luego vuelven a ensamblarse, de modo que el colágeno que comes no se traduce directamente en niveles más altos en tu cuerpo.

Conclusión: Los productos animales como el caldo de huesos, la gelatina, la piel de pollo y la piel de cerdo son muy ricos en colágeno.

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Beneficios de los suplementos de colágeno

Dos tipos de suplementos están ganando popularidad: colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno) y gelatina. La gelatina se crea cuando el colágeno se cocina.

Estos ya han dividido la proteína grande en péptidos más pequeños, que se absorben más fácilmente en el cuerpo.

No hay muchos estudios sobre suplementos de colágeno, pero los que existen muestran beneficios prometedores en las siguientes áreas:

• Masa muscular: Un estudio de 2015 en hombres ancianos mostró que una combinación de suplementos de péptidos de colágeno y el entrenamiento de fuerza aumentó la masa muscular y la fuerza más que un placebo (10).
• Artritis: Otro estudio proporcionó suplementos a personas que sufren de osteoartritis. Experimentaron una disminución significativa del dolor durante el estudio de 70 días, en comparación con aquellos que tomaron un placebo (11).
• Elasticidad de la piel: Las mujeres que tomaron un suplemento mostraron mejoras en la elasticidad de la piel en un estudio de 2014. El colágeno también se usa en tratamientos tópicos para mejorar la apariencia de la piel al minimizar las líneas y arrugas (12, 13).

Algunos médicos de medicina alternativa también recomiendan utilizar suplementos de colágeno para tratar el síndrome del intestino permeable.

Conclusión: Según los estudios, el colágeno suplementario puede ayudar a mejorar la textura de la piel y la masa muscular y reducir el dolor de la osteoartritis.

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Seguridad y efectos secundarios

Hasta ahora, no hay información confiable sobre la seguridad o eficacia de los suplementos de colágeno.

Los posibles efectos secundarios de los suplementos de gelatina incluyen un sabor persistente desagradable y sensaciones de pesadez y acidez estomacal.

Además, si eres alérgico a la fuente del suplemento, entonces podrías tener una reacción alérgica.

Conclusión: No hay informes sustanciales de efectos secundarios. Sin embargo, podría tener una reacción alérgica si es alérgico a la fuente del suplemento.

Cómo suplementar

El péptido de colágeno viene en un polvo que se puede incorporar fácilmente a los alimentos.

La forma peptídica no se gelifica, por lo que puedes mezclarla en batidos, sopas o productos horneados sin afectar la textura.

Puedes usar gelatina para hacer gelatina casera o gomitas. Vea algunas recetas aquí.

Al considerar suplementos, debe buscar una fuente de alta calidad. El colágeno marino, que está hecho de piel de pescado, también está disponible.

Conclusión: Puede encontrar suplementos en pastillas o en polvo. El polvo se puede agregar fácilmente a la comida.

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Otros usos

El colágeno tiene muchos usos, desde alimentos hasta medicinas y fabricación.

Durante miles de años, se utilizó para crear pegamento. Hoy en día, todavía se usa para crear cadenas para instrumentos musicales.

En la comida, se calienta para crear gelatina y se usa para hacer tripas para salchichas. En el campo de la medicina, se utiliza como relleno en cirugía plástica y como apósito para quemaduras graves.

Conclusión: Collagen tiene muchos usos, incluso como un aderezo en las quemaduras y en la fabricación de cuerdas para instrumentos musicales.

Mensaje para llevar a casa

El colágeno es una proteína importante que proporciona estructura para muchas partes del cuerpo.

Curiosamente, los alimentos y nutrientes que ingiere pueden ayudar a su cuerpo a producir esta proteína.

Alternativamente, los suplementos de colágeno también pueden ser beneficiosos. Algunos estudios preliminares muestran que pueden mejorar la calidad de la piel, la función muscular y reducir el dolor asociado con la osteoartritis.