Chia Seeds 101: Información nutricional y beneficios de salud

Las semillas de chía son las diminutas semillas negras de la planta de chia (Salvia hispanica).

Son nativos de México y Guatemala, y fueron un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. De hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza" (1).

Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, muchas proteínas de alta calidad y varios minerales esenciales y antioxidantes.

Pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, conducir a una mejor salud digestiva y aumentar los niveles sanguíneos de grasas omega-3 saludables para el corazón.

Las semillas de Chia son pequeñas, planas y de forma ovalada, con una textura brillante y suave. El color puede variar de blanco a marrón o negro (2).

Debido a su sabor relativamente suave, las semillas de chia se pueden agregar a casi todo.

Pueden empaparse en líquido y agregarse a las gachas de avena, convertirse en pudín, usarse en productos horneados, batidos o simplemente espolvorearse sobre ensaladas o yogur.

Debido a su capacidad de absorber líquido y formar un gel, también se pueden usar para espesar salsas o como un reemplazo de huevo en recetas (3, 4).

Remojar las semillas de chia antes de comer es óptimo, pero no es necesario.

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Información Nutricional

Las semillas de Chia contienen 486 calorías por cada 100 gramos, o 138 calorías por onza.

Por peso, son 6% de agua, 46% de carbohidratos (de los cuales 83% es fibra), 34% de grasa y 19% de proteína.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes en las semillas de chia (5).

Información nutricional: Semillas de chía, secas: 100 gramos

Cantidad
Calorías	486
Agua	6%
Proteína	16. 5 g
Carbohidratos	42. 1 g
Azúcar	~
Fibra	34. 4 g
Grasa	30. 7 g
Saturado	3. 33 g
Monounsaturados	2. 31 g
Poliinsaturados	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Grasas trans	0. 14 g

Carbohidratos y fibra

La mayor parte del contenido de carbohidratos de las semillas de chia se encuentra en forma de fibra (más del 80%).

Una onza (28 gramos) de semillas de chia en realidad contiene 11 gramos de fibra, que es una parte importante de la ingesta diaria recomendada para mujeres y hombres (25 y 38 gramos / día, respectivamente) (6).

Las fibras son en su mayoría insolubles (95%). Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes (7, 8, 9, 10).

Algunas de las fibras insolubles también pueden fermentarse en el intestino como fibras solubles, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta y mejorando la salud del colon (6, 11).

Cuando las semillas de chia se colocan en agua u otros líquidos, las fibras absorben hasta 10-12 veces su propio peso y las semillas se convierten en una masa similar a un gel (7).

Conclusión: Las semillas de chía contienen una cantidad relativamente alta de carbohidratos, pero la mayoría (más del 80%) se encuentran en forma de fibra insoluble.

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Fat

Una de las características únicas de las semillas de chia es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Alrededor del 75% de las grasas en las semillas de chia consisten en el ácido graso omega-3 ácido alfa linolénico (ALA), mientras que alrededor del 20% se compone de ácidos grasos omega-6 (12, 13, 14).

Las semillas de chía son en realidad la fuente de ácidos grasos omega-3 más conocida a nivel de plantas, incluso mejor que las semillas de lino (15, 16).

La importancia de la proporción entre omega-6 y omega-3 en la dieta se ha demostrado repetidamente, y se observa con frecuencia a 15-17 / 1 debido al consumo excesivo de aceites ricos en omega-6 (17).

Siendo una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chia promueven una proporción menor de omega-6 a omega-3.

Una proporción de 2. 5-4 / 1 puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, cáncer, enfermedades inflamatorias y muerte prematura (17, 18).

Sin embargo, gramo por gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chia (ALA) no son tan potentes como los que se encuentran en el pescado o el aceite de pescado (EPA y DHA).

ALA necesita convertirse en las formas activas, EPA y DHA, antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo, y este proceso a menudo es ineficiente (19, 20, 21, 22, 23).

Conclusión: Las semillas de chía se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud.

Proteína

Las semillas de chía contienen un 19% de proteína, que es similar a otras semillas, pero más que la mayoría de los cereales y granos (13, 24, 25, 26).

Una ingesta alta de proteínas se ha asociado con una mayor saciedad después de las comidas y una ingesta reducida de alimentos (27, 28).

Las semillas de Chia contienen proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal (29). Sin embargo, no se recomiendan como la única fuente de proteína para niños (30).

También son sin gluten, por lo que pueden ser disfrutados por personas intolerantes al gluten.

Conclusión: Las semillas de chía contienen más proteína que la mayoría de los granos, similar a otras semillas. Son una gran fuente de proteína libre de gluten y de origen vegetal.

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Vitaminas y minerales

Las semillas de chía proporcionan grandes cantidades de muchos minerales, pero son una fuente deficiente de vitaminas.

Los minerales más abundantes se enumeran a continuación.

• Manganeso: Los granos integrales y las semillas son ricos en manganeso, que es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo (31).
• Fósforo: Usualmente se encuentra en alimentos ricos en proteínas, el fósforo contribuye a la salud ósea y al mantenimiento del tejido (32).
• Cobre: ​​ Un mineral que a menudo falta en la dieta, importante para la salud del corazón (33).
• Selenio: Un importante mineral antioxidante, involucrado en muchos procesos en el cuerpo (34).
• Hierro: Como componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro participa en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Puede ser mal absorbido por las semillas de chia debido a su contenido de ácido fítico.
• Magnesio: A menudo insuficiente en la dieta occidental, el magnesio tiene un papel importante en muchos procesos en el cuerpo (35).
• Calcio: El mineral más abundante en el cuerpo humano, esencial para los huesos, los músculos y los nervios (36).

La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, puede verse reducida debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.

Conclusión: Las semillas de chía son una fuente excelente de muchos minerales esenciales, pero una fuente deficiente de vitaminas. Son ricos en manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio.

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Otros compuestos de plantas

Las semillas de chía contienen varios compuestos beneficiosos para las plantas. Los principales se enumeran a continuación (12, 14, 37).

• Ácido clorogénico: Un antioxidante que puede disminuir la presión arterial (38, 39).
• Ácido cafeico: Esta sustancia es abundante en muchos alimentos vegetales y puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo (40).
• Quercetina: Un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y ciertas formas de cáncer (41, 42, 43).
• Kaempferol: Un antioxidante que se ha asociado con un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas (44, 45).

Las semillas de chia limpias y secas tienen una vida útil muy larga, ya que sus antioxidantes protegen las grasas de las semillas del daño (46, 47).

Conclusión: Las semillas de chía contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.

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Beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía se han vuelto cada vez más populares en los últimos años debido a su alto valor nutricional y supuestos beneficios para la salud.

Los principales beneficios para la salud de las semillas de chia se enumeran a continuación.

Incremento de los niveles de sangre de Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes para su cuerpo y cerebro, y las semillas de chia son una fuente excelente de ácido graso omega-3 ALA.

Sin embargo, ALA debe convertirse a las formas activas, como EPA, antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo.

Los estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chia pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA hasta un 138% y la EPA hasta un 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Conclusión: Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA y EPA.

Control mejorado del azúcar en la sangre

Tener niveles saludables de azúcar en la sangre es crucial para una salud óptima.

Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en la sangre, que son factores de riesgo importantes síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (53, 54, 55, 56).

Los estudios en humanos han demostrado que el pan elaborado con semillas de chia causa una reducción de la respuesta de azúcar en la sangre en comparación con los panes más tradicionales (57, 58).

Conclusión: Las semillas de chía pueden regular los niveles de azúcar en la sangre. Los panes hechos con semillas de chia causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre que los panes tradicionales.

Presión arterial baja

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca.

Las semillas de chía y la harina de chia han demostrado reducir la presión arterial en individuos con presión arterial alta (59, 60).

Conclusión: Las semillas de chía y la harina de chia pueden disminuir la presión arterial en individuos con presión arterial alta.

Aumento de la ingesta de fibra

La mayoría de las personas no comen suficiente fibra (61).

Un alto consumo de fibra se ha relacionado con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de numerosas enfermedades (62, 63).

Una onza (28 gramos, 2 cucharadas) de semillas de chia proporciona 11 gramos de fibra, que es el 29% de la ingesta recomendada para los hombres y el 44% de la ingesta recomendada para las mujeres.

Debido a la extraordinaria capacidad de absorción de agua de las semillas de chia, aumentan el volumen de los alimentos en el tracto digestivo, lo que aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos.

Las semillas de chía son particularmente altas en fibras insolubles, que se han relacionado con un menor riesgo de diabetes, aumento del volumen de las heces y reducción del estreñimiento (8, 9, 64).

Conclusión: Las semillas de chía son muy ricas en fibra, y la mayoría de las personas no las consumen lo suficiente. Son particularmente altos en fibra insoluble.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

No se han informado efectos adversos del consumo de semillas de chía (65).

Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, generalmente se recomienda beber mucha agua con semillas de chia, especialmente si no se han empapado antes de comer.

Contenido de ácido fítico

Como todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.

El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une con minerales, como hierro y zinc, e inhibe su absorción de los alimentos (66).

Efecto de adelgazamiento de la sangre

Las grandes dosis de grasas omega-3, como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos de adelgazamiento de la sangre (67).

Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte a su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chia a la dieta. Los ácidos grasos omega-3 pueden afectar la actividad del medicamento (68, 69).

Conclusión: Las semillas de chía generalmente no causan ningún efecto adverso. Sin embargo, pueden tener efectos anticoagulantes en grandes dosis y contienen un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales.

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Resumen

Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Se han relacionado con la mejora de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, así como de los beneficios para la digestión y la salud intestinal.

Las semillas de Chia son muy fáciles de incorporar a una dieta saludable y merecen realmente su reputación como superalimento.