Cheese 101: Información nutricional y beneficios de salud

Cheese es un producto lácteo hecho de leche, producido en una variedad de formas, texturas y sabores.

A lo largo de la historia, el queso ha sido una parte importante de la dieta humana, como alimento básico y como alimento gourmet.

Además de ser delicioso, es altamente nutritivo y muy rico en varias vitaminas y minerales.

El color puede ser amarillo, blanco y verde, y la consistencia puede variar desde dura hasta suave, dependiendo del tipo.

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Información Nutricional

El queso se compone principalmente de grasa y proteína, cuyas proporciones dependen del tipo de queso.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes en el queso (1):

Información nutricional: Queso, queso cheddar: 100 gramos

Cantidad
Calorías	406
Agua	37 %
Proteína	24 g
Carbohidratos	1. 3 g
Azúcar	0. 3 g
Fibra	0 g
Grasa	33. 8 g
Saturado	19. 37 g
Monounsaturados	8. 43 g
Poliinsaturados	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Grasas trans	1. 18 g

Protein

El queso es una excelente fuente de proteína (1).

Una rebanada gruesa de queso cheddar (28 g) contiene alrededor de 6. 7 g de proteína, que es similar a lo que obtienes de un vaso de leche.

La mayoría de las proteínas en el queso pertenecen a una familia de proteínas de la leche llamada caseína.

Las proteínas de la leche son de excelente calidad, son ricas en aminoácidos esenciales y altamente digeribles.

La caseína es la familia más grande de proteínas en la leche, la más abundante es la alfa-caseína.

Tiene algunos efectos de salud únicos y puede promover una presión arterial más baja (2, 3) y una mayor absorción de minerales del tracto digestivo (4).

Conclusión: El queso es una fuente rica de proteínas de alta calidad, principalmente caseína.

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Fat

El contenido de grasa del queso es muy variable, dependiendo del tipo de queso.

Puede variar desde 1% en queso cottage (5) hasta 34% o más en queso crema (6).

La grasa de queso es muy compleja y contiene cientos de ácidos grasos diferentes (7).

Es muy alto en grasas saturadas (70%), pero también proporciona una buena cantidad de grasas monoinsaturadas.

Conclusión: La proporción de grasa en el queso es muy variable, dependiendo del tipo. La grasa está principalmente saturada.

Grasas trans rumiantes

El queso contiene una familia de grasas trans llamadas grasas trans rumiantes o grasas lácteas trans.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, se considera que las grasas trans de rumiantes tienen beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades razonables.

Las grasas trans rumiantes más abundantes son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado, comúnmente abreviado como CLA (7).

CLA parece tener varios beneficios para la salud (8, 9, 10) y puede promover la pérdida de peso en personas con sobrepeso (11).

Sin embargo, grandes dosis de suplementos de CLA pueden tener consecuencias metabólicas dañinas (12, 13).

Conclusión: Una pequeña proporción de grasa de queso es la denominada grasa trans de rumiante, que puede tener varios beneficios para la salud.

Carbohidratos

El contenido de carbohidratos del queso es muy variable, dependiendo de la marca, el tipo y la etapa de maduración.

El principal hidrato de carbono en la leche es la lactosa (azúcar de la leche). Durante la producción de queso, parte de la lactosa se descompone en glucosa y galactosa.

Sin embargo, el grado de degradación de lactosa depende del tipo de queso.

La lactosa tiende a ser baja en queso envejecido, como el queso cheddar (1), pero más alta en el queso fresco, como el queso crema (6) y el queso cottage.

Por lo tanto, el consumo moderado de queso bien madurado generalmente es bien tolerado por aquellos con intolerancia a la lactosa.

Conclusión: El queso contiene pequeñas cantidades de carbohidratos, principalmente lactosa. Ciertos tipos de queso no son adecuados para las personas que son intolerantes a la lactosa.

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Vitaminas y minerales

El queso es una fuente concentrada de vitaminas y minerales.

Esto no es sorprendente, dado que se usa una taza entera de leche para producir 1 rebanada de queso.

Calcio: El queso se encuentra entre las fuentes dietéticas más ricas en calcio, que desempeña un papel esencial en la salud ósea (14).
Vitamina B12: También llamada cobalamina, la vitamina B12 es importante para la función del sistema nervioso (15).
Sodio: Se agregó al queso para aumentar la vida útil y el sabor. Pequeñas cantidades están presentes de forma natural en la leche.
Fósforo: Un mineral esencial ampliamente disponible en los alimentos, especialmente los alimentos procesados, y su ingesta es alta en la dieta occidental (16).
Selenio: El queso es una buena fuente de selenio, un mineral dietético con varias funciones importantes en el cuerpo (17).
Zinc: Un oligoelemento esencial que sirve a una diversidad de funciones (18).
Riboflavina: También llamada vitamina B2. El queso y otros productos lácteos son la principal fuente dietética de riboflavina en la dieta occidental (19).
Vitamina A: Una de las vitaminas más abundantes en la grasa de la leche.
Vitamina K2: El queso es a menudo una excelente fuente de vitamina K2, también llamada menaquinona. La ingesta adecuada de K2 es importante para mantener la salud ósea y cardíaca (20).

Conclusión: El queso es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen calcio, zinc, riboflavina, vitamina A y vitamina K2.

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Beneficios para la salud del queso

El consumo moderado de queso parece tener varios efectos beneficiosos para la salud.

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad degenerativa, que se caracteriza por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas.

El consumo de productos lácteos, como el queso, ha sido reconocido durante mucho tiempo como una estrategia efectiva contra la osteoporosis, especialmente entre las mujeres de edad avanzada (21).

Heart Health

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

El consumo regular de productos lácteos parece ser beneficioso para la salud del corazón (22, 23, 24) y puede reducir el riesgo de hipertensión (25, 26), que es una de las principales causas de enfermedad cardíaca.

Se cree que hay múltiples factores nutricionales responsables de este efecto.

Esto incluye la combinación única de calcio, potasio y magnesio que se encuentra en los productos lácteos (27, 28).

Además, se cree que los péptidos formados por la digestión de la caseína, la familia principal de proteínas en el queso, son en parte responsables (2, 3).

En resumen, el consumo moderado de queso, como parte de una dieta balanceada, puede proteger contra la enfermedad cardíaca.

Conclusión: Como una excelente fuente de minerales, el queso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis.

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Preocupaciones individuales

Aunque el consumo de queso es sano y seguro, ciertas personas pueden necesitar tener cuidado con (o evitar) el queso.

Intolerancia a la lactosa

Lactosa, también llamada azúcar de la leche, es el carbohidrato principal que se encuentra en los productos lácteos.

Algunas personas no pueden digerir completamente la lactosa, una condición conocida como intolerancia a la lactosa, que se asocia con gases, diarrea y otros síntomas adversos.

El queso fresco, como el queso cottage y el queso crema, por lo general contiene una buena cantidad de lactosa, mientras que el queso maduro y bien madurado contiene cantidades muy bajas.

Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden comer queso viejo en cantidades moderadas sin problemas, pero es posible que necesiten evitar tipos de queso frescos.

Conclusión: Como fuente de azúcar de la leche (lactosa), ciertos tipos de queso no son adecuados para personas con intolerancia a la lactosa.

Alergia a la leche

La alergia a la leche es una afección rara, más común entre los niños que entre los adultos (29).

Los alérgenos principales en la leche son proteínas, suero y caseína. La caseína es el principal tipo de proteína en el queso, pero a menudo contiene pequeñas cantidades de suero de leche.

Al ser una fuente rica en proteínas lácteas, las personas con alergia a la leche deben evitar el queso.

Conclusión: Algunas personas deben evitar todos los productos lácteos debido a las alergias.

Cómo se hace el queso

La fabricación de queso es a la vez arte y ciencia.

Toda la elaboración del queso comienza con la coagulación de la leche, formando las denominadas cuajadas de leche.

Este es el proceso que separa la leche en cuajada (componentes sólidos) y suero (componentes líquidos).

Las cuajadas de leche se componen principalmente de proteína de caseína y grasa láctea, con pequeñas cantidades de agua.

La leche se coagula cuando entra en contacto con el ácido, pero este proceso también se puede facilitar mediante la adición de enzimas.

La cuajada se procesa, se calienta, se prensa, se sala, se drena del suero restante y se corta en las formas deseadas.

El último paso es curar o madurar, lo que implica almacenar el queso en condiciones específicas durante un período de tiempo específico hasta que alcanza la maduración.

Este proceso involucra ciertos tipos de bacterias y hongos (mohos).

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