Zanahorias 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

La zanahoria (Daucus carota) es un vegetal de raíz que a menudo se dice que es el alimento saludable perfecto.

Es crujiente, sabroso y altamente nutritivo. Las zanahorias son una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes (1).

Las zanahorias tienen una serie de beneficios para la salud. Son alimentos fáciles de perder peso y se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y una mejor salud ocular.

Los antioxidantes de caroteno en ellos también se han relacionado con un menor riesgo de cáncer.

Se encuentran en muchos colores, incluidos amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.

Las zanahorias tradicionales de color naranja obtienen su color brillante del betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

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Información Nutricional

El contenido de agua puede variar desde alrededor del 86-95%, y la porción comestible consiste en alrededor del 10% de carbohidratos (1, 2).

Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteína (3).

Una zanahoria mediana, cruda (61 gramos) contiene 25 calorías, con solo 4 gramos de carbohidratos digeribles.

Información nutricional: Zanahorias crudas: 100 gramos

Cantidad
Calorías	41
Agua	88%
Proteína	0. 9 g
Carbohidratos	9. 6 g
Azúcar	4. 7 g
Fibra	2. 8 g
Grasa	0. 2 g
Saturado	0. 04 g
Monounsaturada	0. 01 g
Poliinsaturado	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Grasa trans	~

Carbohidratos

Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos.

Los carbohidratos consisten en almidón y azúcares, como sacarosa y glucosa (1).

También son una fuente relativamente buena de fibra, con una zanahoria mediana (61 gramos) que proporciona 2 gramos.

Las zanahorias suelen tener un bajo índice glucémico, que es una medida de la rapidez con que los alimentos elevan el nivel de azúcar en la sangre después de una comida.

El índice glucémico de las zanahorias oscila entre 16 y 60, siendo el más bajo para las zanahorias crudas, un poco más alto para las zanahorias cocidas y el más alto para las zanahorias en puré (4, 5).

Comer alimentos de bajo índice glucémico está relacionado con numerosos beneficios para la salud (6) y se considera particularmente beneficioso para los diabéticos (7).

Fibra

La pectina es la principal forma de fibra soluble en las zanahorias (8).

Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón.

También pueden alimentar a las bacterias amistosas en el intestino, lo que puede mejorar la salud y disminuir el riesgo de enfermedades (9, 10, 11).

Ciertas fibras solubles también pueden afectar la absorción del colesterol del tracto digestivo, disminuyendo el colesterol en la sangre (12, 13).

Las principales fibras insolubles en las zanahorias están en forma de celulosa, pero también hemicelulosa y lignina (1).

Las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y promueven defecaciones regulares y saludables (14).

Conclusión: Las zanahorias contienen aproximadamente 10% de carbohidratos, que consisten en almidón, fibra y azúcares simples. Tienen un bajo puntaje en la escala del índice glucémico.

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Vitaminas y minerales

Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina A (de betacaroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potasio y vitamina B6.

Vitamina A : las zanahorias son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A promueve la buena visión y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmune (15).
Biotina : una de las vitaminas B, anteriormente conocida como vitamina H. Desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas (16)
Vitamina K1 : también conocida como filoquinona, vitamina K es importante para la coagulación sanguínea y puede promover la salud ósea (17, 18).
Potasio : un mineral esencial, importante para el control de la presión arterial.
Vitamina B6 : un grupo de vitaminas relacionadas que están involucradas en la conversión de los alimentos en energía.

Conclusión: Las zanahorias son una fuente excelente de vitamina A en forma de betacaroteno. También son una buena fuente de varias vitaminas B, vitamina K y potasio.

Otros compuestos de plantas

Las zanahorias contienen muchos compuestos de plantas, pero los carotenoides son, con mucho, los más conocidos.

Estas son sustancias con una poderosa actividad antioxidante, y se han relacionado con una función inmune mejorada y un riesgo reducido de muchas enfermedades.

Esto incluye enfermedades cardiovasculares, diversas enfermedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer (1).

El betacaroteno, el principal caroteno de las zanahorias, se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.

Sin embargo, existe cierta variabilidad individual en la efectividad de este proceso de conversión. Comer grasa con las zanahorias también puede ayudarlo a absorber más betacaroteno (19).

Estos son los compuestos vegetales principales que se encuentran en las zanahorias:

Betacaroteno: Las zanahorias anaranjadas son muy altas en betacaroteno. La absorción es mejor (hasta 6. 5 veces) si las zanahorias están cocidas (20, 21, 22).
Alfacaroteno: Un antioxidante que también se convierte parcialmente en vitamina A.
Luteína: Uno de los antioxidantes más comunes en las zanahorias, predominantemente en las zanahorias amarillas y anaranjadas, y es importante para los ojos salud (23).
Licopeno: Un antioxidante rojo brillante que se encuentra en muchas frutas rojas y vegetales, incluidas las zanahorias rojas y moradas. Puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular (24).
Poliacetilenos: Investigaciones recientes han identificado compuestos bioactivos en zanahorias que pueden ayudar a proteger contra la leucemia y las células cancerosas (1, 25, 26).
Antocianinas: Potentes antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.

Conclusión: Las zanahorias son una gran fuente de muchos compuestos vegetales, especialmente carotenoides, como el betacaroteno y la luteína.

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Beneficios para la salud de las zanahorias

Gran parte de la investigación sobre zanahorias se ha centrado en los carotenoides.

Menor riesgo de cáncer

Las dietas ricas en carotenos pueden tener un efecto protector contra varios tipos de cáncer.

Esto incluye cáncer de próstata (27), cáncer de colon (28) y cáncer de estómago (29).

Las mujeres con altos niveles circulantes de carotenoides también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama (30).

Investigaciones anteriores sugirieron que los carotenoides podrían proteger contra el desarrollo de cáncer de pulmón, pero estudios más recientes no encontraron ningún efecto protector (31, 32).

Colesterol sanguíneo más bajo

El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca.

La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol (12, 13).

Pérdida de peso

Las zanahorias, como parte de las comidas, pueden aumentar la saciedad y disminuir la ingesta de calorías en las comidas siguientes (33).

Por esta razón, las zanahorias pueden ser una adición útil a una dieta efectiva para perder peso.

Salud ocular

Las personas con niveles bajos de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una afección que puede mejorar al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides (34).

Los carotenoides también pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (35, 36, 37).

Conclusión: El consumo de zanahoria se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, y una mejor salud ocular. Pueden ser un componente valioso de una dieta de pérdida de peso efectiva.

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Zanahorias orgánicas frente a las cultivadas convencionalmente

La agricultura orgánica utiliza métodos naturales para el cultivo.

Varios estudios han comparado el contenido de nutrientes en zanahorias orgánicas y no orgánicas.

Estos estudios no encontraron ninguna diferencia en la cantidad de carotenoides o el contenido y la calidad de los antioxidantes (38, 39, 40, 41, 42).

Conclusión: No hay evidencia de que las zanahorias orgánicas sean más saludables o más nutritivas que las zanahorias cultivadas convencionalmente.

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Baby Carrots

Las zanahorias baby son un término para zanahorias pequeñas y / o inmaduras, que se han vuelto muy populares como bocadillos en los últimos años.

En realidad, hay dos tipos de zanahorias que se llaman zanahorias pequeñas, que pueden ser un poco engañosas.

Por un lado, hay zanahorias enteras que son naturalmente pequeñas, o zanahorias que se cosechan antes de que crezcan grandes.

Por otro lado, hay zanahorias cortadas al bebé. Estas son piezas de zanahorias más grandes que han sido cortadas a máquina en el tamaño preferido, luego peladas, pulidas y algunas veces lavadas en pequeñas cantidades de cloro antes de empacarlas.

Hay muy poca diferencia en nutrientes entre las zanahorias regulares y las zanahorias pequeñas, y deberían tener los mismos efectos sobre la salud.

Conclusión: Las zanahorias baby son zanahorias pequeñas e inmaduras, cosechadas antes de que crezcan grandes. Las zanahorias cortadas al bebé son piezas de zanahorias más grandes que han sido cortadas a máquina, peladas, pulidas y lavadas antes del empaque.

Preocupaciones individuales

Las zanahorias generalmente se consideran seguras para comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.

Comer demasiado caroteno puede hacer que la piel se vuelva un poco amarilla o anaranjada, lo que es inofensivo.

Alergia

Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas relacionadas con el polen en hasta el 25% de las personas alérgicas a los alimentos (44).

La alergia a la zanahoria es un ejemplo de reactividad cruzada en la que las proteínas en ciertas frutas o verduras causan una reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas que causan alergias que se encuentran en ciertos pólenes.

Si eres sensible al polen de abedul o al polen de artemisa, entonces podrías reaccionar a las zanahorias.

Esto puede causar hormigueo o picazón en la boca, pero en algunas personas puede causar inflamación de la garganta o un choque alérgico grave (anafilaxia) (44, 45, 46).

Contaminación

Las zanahorias que crecen en suelos contaminados o con agua contaminada contienen mayores cantidades de metales pesados, lo que puede afectar su seguridad y calidad (43).

Conclusión: Las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas que son alérgicas al polen. Las zanahorias cultivadas en suelos contaminados pueden contener mayores cantidades de metales pesados, lo que afecta su seguridad y calidad.

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