Densidad de calorías - Cómo perder peso Comer más alimentos

La densidad de calorías se usa para describir el número de calorías en un volumen o peso dado de un alimento.

Comprender cómo funciona puede ayudarlo a perder peso y mejorar su dieta (1).

Además, centrarse en alimentos bajos en calorías le permite comer un gran volumen de alimentos sin dejar de reducir las calorías (2, 3, 4).

Esto puede tener muchos beneficios para la salud, incluido un aumento en la ingesta de nutrientes y la pérdida de peso.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la densidad calórica.

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¿Qué es la densidad de calorías?

La densidad calórica es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación con su peso o volumen.

También se llama densidad de energía, y generalmente se mide como calorías por 100 gramos (3. 5 onzas) de alimentos.

Elegir alimentos con una baja densidad calórica puede ayudar a perder peso. Le hace comer automáticamente menos calorías mientras sigue comiendo porciones grandes y llenas (5, 6).

Una forma más fácil de darle sentido a esto es imaginar un plato lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga la placa, menor será la densidad calórica de la comida.

Una verdura que contiene 30 calorías por cada 100 gramos tiene una baja densidad calórica, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por cada 100 gramos tiene una densidad calórica muy alta.

Este diagrama muestra muy bien el concepto:

Aunque la densidad de calorías puede ser menos conocida que otros métodos de control de peso, como el conteo de calorías, la elección de alimentos basada en esta medida en realidad puede ser más simple y más efectivo (7).

Por ejemplo, basar su dieta en alimentos bajos en calorías tiende a reducir sus opciones alimenticias de una manera positiva porque lo limita a alimentos integrales predominantemente saludables y ricos en nutrientes.

Puede limpiar rápidamente su dieta, eliminando la mayoría de los alimentos procesados densos en calorías que generalmente no son saludables y son fáciles de comer en exceso.

Resumen: La densidad de calorías describe la cantidad de calorías por peso o volumen de comida. Es un método muy simple y efectivo para mejorar su dieta.

¿Cómo afecta la densidad calórica al peso?

Comer demasiadas calorías es un factor clave en el aumento de peso (8, 9).

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen dietas bajas en calorías también consumen menos calorías totales por día. Esto también está relacionado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura (10, 11).

En consecuencia, los estudios han demostrado que aquellos que consumen dietas compuestas de alimentos ricos en calorías tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad (11, 12).

La densidad de calorías también tiene efectos importantes sobre el hambre.

Los alimentos bajos en calorías tienden a contener más agua y fibra, junto con menos grasa.Esto es ideal para hacerte sentir lleno y reducir el consumo diario de calorías (13).

En contraste, muchos alimentos ricos en calorías tienen un alto grado de procesamiento y son extremadamente apetecibles. Como sabrá, son muy fáciles de comer en exceso.

Las investigaciones muestran que los alimentos naturales integrales ayudan a tu cerebro a dejar de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando comes alimentos altamente procesados (14, 15).

En un estudio, los participantes consumieron un 56% más de calorías cuando se les proporcionó una comida de alta densidad de energía, en comparación con una comida de baja densidad de energía (2).

Otro estudio comparó la ingesta de calorías para las comidas de alta y baja densidad calórica que se combinaron para la palatabilidad y los macronutrientes.

Los participantes que recibieron la comida rica en calorías consumieron un promedio de 425 calorías más que cuando recibieron la comida baja en calorías (3).

Resumen: La investigación ha vinculado la ingesta de alimentos altos en calorías de las personas con el aumento de peso y la obesidad. Los que comen más alimentos bajos en calorías tienden a comer menos calorías y tienen un peso corporal más bajo.

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Una dieta baja en calorías y alta en calorías le ayuda a perder peso

Una dieta baja en calorías y calorías es perfecta para perder peso por varias razones.

Para empezar, se enfoca en alimentos naturales y enteros, y limita la ingesta de alimentos procesados.

Esto normalmente se combina con una mayor ingesta de proteínas, verduras y frutas.

Se ha demostrado que todos estos factores ayudan a la pérdida de peso al reducir la ingesta total de calorías por comida o por día (16, 17).

Una dieta baja en calorías puede ayudar con el hambre, ya que el estómago detecta el volumen de comida que ha consumido en una comida.

Una comida baja en calorías también llena tu plato. Esto ayuda a que tu comida dure más tiempo y te obliga a masticar más, aumentando aún más tus sentimientos de plenitud (13).

En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kg) después de cambiar sus grasas altas en calorías a frutas y verduras bajas en calorías durante un año (4).

Finalmente, los resultados de un estudio observacional de cinco años encontraron que los hombres y las mujeres que consumían dietas con una dieta baja en calorías tenían mediciones significativamente más bajas de la circunferencia de la cintura y el IMC (10).

Resumen: La investigación ha demostrado que una dieta baja en calorías puede ser un excelente método para perder peso y mejorar sus hábitos alimenticios en general.

Una dieta baja en calorías y alta en calorías puede mejorar la salud

Simplemente, una dieta baja en calorías te obliga a revisar tu dieta y hacer muchos cambios positivos.

Todos estos cambios benefician su salud a largo plazo.

Una dieta baja en calorías incluye:

Menos alimentos procesados: Su consumo de alimentos procesados y no saludables se verá reducido.
Más alimentos saludables: Comerá más alimentos bajos en calorías y altamente nutritivos.
Más proteínas magras: Estas pueden ayudar a perder peso y tienen otros beneficios (16).
Más nutrientes: Una dieta baja en calorías lo alienta a consumir más frutas y verduras ricas en micronutrientes y antioxidantes.
Ingesta reducida de calorías: Reducir el consumo de calorías y perder peso es una de las mejores maneras de mejorar su salud si tiene sobrepeso (18, 19).
Una dieta equilibrada y sostenible: Esta forma de comer te enseña a centrarte en alimentos más saludables y bajos en calorías sin forzarte a eliminar por completo para siempre otras comidas o grupos de alimentos.

Resumen: Además de ayudarlo a perder peso, una dieta baja en calorías también se relaciona con muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.

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Alimentos que tienen una baja densidad calórica

Además de los alimentos saludables con alto contenido de grasas, como las nueces y el aceite de oliva, la mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad calórica muy baja. Estos incluyen:

Verduras: Las verduras tienen una densidad calórica muy baja. La mayoría de los vegetales verdes tienen el más bajo de todos los alimentos. Esto se debe a que están compuestos principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
Carnes y pescados: Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco y el pavo tienen una baja densidad calórica, aunque las carnes y pescados más grasos tienen una densidad calórica moderada a alta.
Frutas: Estas tienen una baja densidad calórica debido a su alto contenido de fibra y agua. Las bayas y otras frutas acuosas tienden a tener la densidad más baja.
Leche y yogurt: La leche y los yogures bajos en grasa sin azúcar agregada también tienen una baja densidad calórica y proporcionan una buena fuente de proteínas.
Huevos: Los huevos enteros son un súper alimento repleto de proteínas con una baja densidad calórica, especialmente cuando se combinan con vegetales en las comidas como las tortillas.
Carbohidratos con almidón: Algunos carbohidratos naturales con almidón como las papas, las legumbres y otros vegetales de raíz pueden tener una densidad calórica baja a moderada. Esto es especialmente cierto una vez que están cocidos, ya que se llenan de agua.
Bebidas sin azúcar: Las bebidas como el agua, el café, el té y otras bebidas sin azúcar tienen, técnicamente, una baja densidad calórica y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho.

Resumen: La mayoría de los alimentos sin procesar y naturales tienen una baja densidad calórica. Esto es particularmente cierto en vegetales, frutas, carnes magras y pescado y huevos.

Alimentos con alto contenido calórico para limitar

Si desea probar este enfoque y basar su selección de alimentos en la densidad de calorías, deberá limitar la ingesta de alimentos con una alta densidad calórica.

Aquí hay algunos alimentos clave que querrá limitar:

Caramelos y patatas fritas: Los caramelos y las patatas fritas tienden a tener un alto contenido de azúcar y grasa, lo que los hace muy densos en calorías y muy fáciles de comer en exceso.
Pasteles y pasteles: Como los dulces, pasteles y tortas son muy densos en calorías y fáciles de comer en exceso.
Comida rápida: Estos son algunos de los alimentos más ricos en calorías del planeta. Los estudios muestran que una comida de comida rápida promedio contiene alrededor del doble de calorías que una comida normal y saludable (5).
Aceites: Aunque ciertos aceites son saludables, como el coco y el aceite de oliva, todavía tienen una densidad calórica muy alta. Evite todos los aceites vegetales procesados y consuma aceites saludables con moderación.
Productos lácteos altos en grasa: A pesar de que pueden tener beneficios para la salud, los alimentos como la mantequilla, la crema y el queso tienen densidades de calorías muy altas. Consúmalos con moderación.
Carnes grasas: Algunas carnes grasas tienen una densidad de energía muy alta.Esto incluye tocino, salchichas, cordero, cortes de carne grasos y muchos otros.
Nueces: Al igual que otras fuentes de grasas saludables, las nueces son muy densas en calorías. Si bien tienen muchos beneficios para la salud, es fácil comer en exceso. Intente medir sus porciones antes de comerlas.
Condimentos ricos en grasas: Algunas salsas y acompañamientos, como la mayonesa, el pesto y el aderezo ranch, son muy ricos en calorías y deberían evitarse en su mayoría.
Bebidas azucaradas: Las bebidas gaseosas, los jugos, los batidos comerciales con alto contenido de azúcar y los batidos tienen un alto contenido de calorías vacías y deben evitarse tanto como sea posible.

Resumen: Si está tratando de perder peso, limite su consumo de la mayoría de los alimentos con una alta densidad calórica. Algunos alimentos naturales ricos en grasas son saludables y se pueden consumir en pequeñas cantidades.

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The Bottom Line

De los cientos de dietas que existen, un plan de alimentación basado en alimentos con baja densidad calórica es probablemente uno de los más sensatos y efectivos. También es muy fácil de entender e implementar.

A diferencia de las dietas que se centran en la exclusión de los grupos de alimentos, una dieta baja en calorías le permite consumir todos los alimentos al mismo tiempo que cambia su enfoque hacia alimentos integrales y saludables.

Además, también tendrá menos hambre y podrá consumir una gran cantidad de alimentos saludables y enteros.

Al basar el 90% de su ingesta en alimentos con una baja densidad calórica, puede reducir fácilmente el consumo de calorías y perder peso con poco esfuerzo.

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