Mantequilla versus margarina: por qué confío en las vacas más que en los químicos
Tabla de contenido:
- La diferencia entre la mantequilla y la margarina
- La mantequilla está cargada de grasa saturada y colesterol
- La margarina contiene aceites vegetales y grasas trans
- La maravilla de la mantequilla de hierba
- Margarine and Blood Lipids
- Cuando se miden los resultados difíciles, la mantequilla sale
- Mensaje para llevar a casa
Existe una cantidad masiva de desinformación nutricional en internet.
Incluso los propios profesionales a menudo dicen cosas que desafían el sentido común y no parecen tener una base científica.
Por ejemplo, cuando le dicen a las personas que reemplacen la mantequilla con margarina hecha en la fábrica …
AdvertisementAdvertisementLa diferencia entre la mantequilla y la margarina
La mantequilla y la margarina tienen el mismo propósito. Se usan para cocinar, hornear y para untar.
La mantequilla ha sido un alimento básico durante siglos.
Se elabora batiendo la porción de grasa de la leche de vaca hasta que se convierte en el producto final … mantequilla. Eso es todo.
La margarina es totalmente diferente. Es un alimento altamente procesado que se inventó para reemplazar la mantequilla. El ingrediente principal es el aceite vegetal junto con emulsionantes, colorantes y diversos ingredientes artificiales.
El aceite vegetal es líquido a temperatura ambiente. Esta es la razón por la cual la margarina a menudo se hidrogena, lo que le da una consistencia más dura y prolonga la vida útil. La hidrogenación también convierte algunos de los aceites vegetales en grasas trans.
La mantequilla está cargada de grasa saturada y colesterol
La mantequilla ha sido demonizada por los medios y los profesionales de la nutrición porque contiene grandes cantidades de grasa saturada y colesterol.
Pero nuevos estudios muestran que esto en realidad no importa … a pesar de décadas de propaganda antigrasa.
Un gran estudio de revisión publicado en 2010 analizó 21 estudios que incluyeron un total de 347. 747 participantes (1).
Encontraron absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares. Otros estudios conducen a la misma conclusión (2, 3).
Comer grasas saturadas realmente mejora el perfil de lípidos en la sangre. Aumenta el colesterol HDL (el "bueno") y cambia el LDL de LDL denso y pequeño (muy malo) a LDL grande, que es benigno (4, 5, 6, 7, 8).
Comer alimentos ricos en colesterol como los huevos conduce a las mismas mejoras en los perfiles de lípidos en la sangre. El patrón de LDL mejora y HDL aumenta (9, 10).
A menos que tenga una afección médica como la hipercolesterolemia familiar, entonces NO hay razón para temer las grasas saturadas o el colesterol en la dieta.
Conclusión: Ni la grasa saturada ni el colesterol de la dieta dañan el perfil de lípidos en la sangre. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y cambian el colesterol LDL a un subtipo benigno que no está asociado con enfermedades del corazón.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
La margarina contiene aceites vegetales y grasas trans
Los ingredientes principales en la mayoría de las margarinas son los aceites vegetales como el aceite de soja o de cártamo.
Los aceites vegetales son en su mayoría insaturados, lo cual es un problema porque los aceites insaturados son líquidos a temperatura ambiente y no pueden usarse como productos para untar.
Para remediar este problema, los aceites vegetales se someten a un proceso de hidrogenación. Esto implica exponer los aceites a altas temperaturas, alta presión, gas de hidrógeno y un catalizador de metal. Asqueroso, sí.
Este proceso prolonga la vida útil de los productos y los hace más duros a temperatura ambiente. La hidrogenación hace que las grasas no saturadas se parezcan a las grasas saturadas.
Las grasas hidrogenadas también se conocen como grasas trans, que son altamente tóxicas y están fuertemente asociadas con la enfermedad cardíaca (11, 12).
Históricamente, la margarina solía ser cargada con grasas trans. Hoy hay disponibles algunas variedades libres de grasas trans.
Sin embargo, tenga en cuenta que los fabricantes pueden etiquetar sus productos libres de grasas trans siempre que haya menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.
Para asegurarse de que está evitando las grasas trans, lea las etiquetas . Si dice "hidrogenado" en cualquier lugar de la lista de ingredientes, evítelo.
Pero a pesar de que una margarina es genuinamente libre de grasas trans, puede ser malo para usted.
Los aceites vegetales utilizados en ellos, como el aceite de soja y cártamo, pueden ser muy dañinos por sí mismos.
Estos tipos de aceites son las principales fuentes de ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 en la dieta, de los que ya estamos comiendo demasiado (13, 14).
Varios estudios relacionan el consumo excesivo de aceites vegetales poliinsaturados con el cáncer, la violencia y lo que se supone que la margarina previene … enfermedades cardíacas (15, 16, 17, 18).
Conclusión: La margarina está cargada de aceites vegetales y (a veces) grasas trans. El consumo excesivo de estas grasas está asociado con muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades del corazón.
La maravilla de la mantequilla de hierba
Los efectos en la salud de los alimentos de origen animal dependen de lo que comen los animales.
Las vacas comen hierba en su entorno natural. Pero en muchos países, se alimentan con alimentos a base de granos.
La mantequilla de las vacas alimentadas con pasto es mucho más nutritiva. Contiene más:
- Vitamina K2 : esta vitamina poco conocida juega un papel en la prevención de muchas enfermedades graves, como el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades del corazón (19, 20, 21, 22).
- CLA - Los estudios demuestran que este ácido graso puede tener propiedades anticancerígenas y ayudar a disminuir el porcentaje de grasa corporal en humanos (23, 24, 25).
- Butirato : un ácido graso de cadena corta que se encuentra en la mantequilla y que también es producido por bacterias en el intestino. Puede combatir la inflamación, mejorar la salud digestiva y puede ayudar a prevenir el aumento de peso (26, 27, 28).
- Omega-3 : la mantequilla alimentada con pasto tiene menos Omega-6 y más Omega-3, lo cual es importante porque la mayoría de la gente ya está comiendo demasiados ácidos grasos Omega-6 (29).
Dado que la mantequilla alimentada con pasto contiene muchos más nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla de las vacas alimentadas con granos, los efectos en la salud de la mantequilla pueden variar drásticamente dependiendo de lo que comió la vaca.
Conclusión: La mantequilla de las vacas alimentadas con pasto contiene cantidades mucho mayores de nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla de las vacas alimentadas con granos.AdvertisementAdvertisement
Margarine and Blood Lipids
Muy bien, ahora sabemos la diferencia entre la mantequilla y la margarina. Echemos un vistazo a los estudios reales.
Me gustaría señalar que la margarina reduce algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente si está enriquecida con esteroles o esteroles vegetales.
Estas margarinas reducen el colesterol total y LDL a corto plazo, pero también pueden disminuir el colesterol HDL (el bueno) (30, 31, 32, 33, 34).
Sin embargo, es importante destacar la diferencia entre factores de riesgo y resultados duros.
El hecho de que algo mejore un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, como el LDL, NO significa que realmente lleve a una reducción de la enfermedad cardíaca, que es el resultado que importa.
Hay muchos medicamentos que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL, pero no todos en realidad conducen a una reducción de la enfermedad cardíaca.
Eso es porque hay mucho más que el colesterol que causa enfermedades del corazón.
Los estudios que analizan resultados duros como los ataques cardíacos muestran que la mantequilla es benigna o saludable, mientras que la margarina aumenta el riesgo.
Conclusión: Es cierto que la margarina reduce el colesterol total y LDL a corto plazo. Sin embargo, también reduce el colesterol HDL (el bueno). La reducción del colesterol no necesariamente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.Anuncio
Cuando se miden los resultados difíciles, la mantequilla sale
Cuando se observan los ataques al corazón, literalmente no hay evidencia de que la mantequilla cause daño.
Una gran revisión publicada en 2013 analizó 16 estudios prospectivos.
Se descubrió que el consumo de productos lácteos con alto contenido de grasas reduce el riesgo de obesidad, sin una asociación constante entre las grasas lácteas, las enfermedades cardiovasculares u otras enfermedades metabólicas (35).
Sin embargo, los efectos parecen variar entre países.
En el Nurses 'Health Study (Estados Unidos), la grasa láctea aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que en un estudio australiano se descubrió que reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 69% (36, 37).
Esta diferencia drástica es probablemente causada por diferentes prácticas de alimentación. Las vacas en los Estados Unidos son principalmente alimentadas con granos, mientras que las vacas en Australia comen pasto y, por lo tanto, tienen más vitamina K2 y Omega-3 … ambas protegen contra la enfermedad cardíaca.
El estudio del corazón de Framingham fue un estudio observacional que se prolongó durante 20 años. En este estudio, se descubrió que la margarina aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que la mantequilla no tiene efecto (38).
Fuente de la foto: Stephan Guyenet.
Parece bastante claro que los estudios observacionales no respaldan la idea de que la mantequilla causa enfermedades cardíacas.
Pero tales estudios realmente no pueden probar nada, solo pueden mostrar que dos factores están correlacionados. La correlación no es igual a la causalidad.
Sin embargo, también tenemos evidencia de ensayos controlados aleatorios … que son el estándar de oro de la investigación.
En el estudio Sydney Diet Heart, 458 hombres que habían tenido un evento cardíaco recientemente fueron aleatorizados en dos grupos.
Uno recibió instrucciones de reducir las grasas saturadas (incluida la mantequilla) y aumentar su consumo de aceites vegetales poliinsaturados, que incluyen margarina (39).
El grupo que incrementó su consumo de aceite vegetal (y margarina) tuvo un 62% más de probabilidad de morir y un 70% más de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. La línea azul es el grupo que come la dieta "saludable para el corazón" * tos *.
Esto tiene mucho sentido dado que tanto las grasas trans como los aceites vegetales se han asociado a enfermedades cardiovasculares y muerte (40, 41, 42).
Conclusión: Los estudios muestran que la margarina aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que la mantequilla puede ser benigna. La mantequilla de las vacas alimentadas con pasto puede incluso ser protectora.AdvertisementAdvertisement
Mensaje para llevar a casa
Dado que las organizaciones de nutrición nos han estado advirtiendo sobre la mantequilla y empujándonos hacia la margarina industrial procesada, se podría pensar que había al menos una pista de evidencia que sugería que esto conduciría a mejores resultados.
Ay, no. A pesar de que las margarinas pueden reducir el colesterol total y LDL en el corto plazo, en realidad producen el efecto opuesto cuando se miden los resultados difíciles.
Le recomiendo que evite los pseudo-alimentos procesados como la margarina. Use mantequilla real, alimentada con pasto en su lugar.
El aceite de oliva virgen extra también es una opción increíblemente saludable, y puede ser la más saludable de todas las grasas.
