Diabetes: Comience su día con los mejores cereales
Tabla de contenido:
- La línea de partida del día
- Un cereal saludable comienza con granos integrales
- Esté atento a los ingredientes ocultos. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, debe elegir cereales que contengan al menos 3 gramos de fibra y menos de 6 gramos de azúcar por porción.
- También puede usar leche de soja o leche de almendras si tiene intolerancia a la lactosa o si no le gusta la leche. La leche de soja sin azúcar es similar a la leche de vaca en contenido de carbohidratos. La leche de almendra sin azúcar contiene menos carbohidratos y calorías que la leche o la leche de soja.
- Por otro lado, una dieta rica en granos enteros puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que los granos integrales hacen que el nivel de azúcar en la sangre suba más lentamente, lo que reduce el estrés en la capacidad del cuerpo para producir insulina.
- Elija cereales con granos enteros, como avena arrollada, avena cortada en acero y salvado enrollado.
La línea de partida del día
No importa qué tipo de diabetes tenga, mantener sus niveles de glucosa en sangre dentro de un rango saludable es crucial. Y comenzar el día con un desayuno saludable es un paso que puede tomar para lograrlo.
El desayuno debe ser una comida balanceada con proteínas adecuadas, carbohidratos y grasas saludables. También debe ser baja en azúcar y alta en fibra y nutrientes.
¿Cuál es el índice glucémico? El índice glucémico (IG) mide cómo los carbohidratos pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG alto pueden provocar un pico.Si tiene diabetes, es posible que ya esté familiarizado con el índice glucémico (IG). El GI es una forma de medir qué tan rápido los alimentos con carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en la sangre.
Los carbohidratos te dan la energía que necesitas para comenzar el día. Pero digerir carbohidratos demasiado rápido puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.
Los alimentos con un IG bajo son más fáciles para su cuerpo que aquellos con un IG alto. Se digieren más lentamente y minimizan los picos después de las comidas. Esto es algo a tener en cuenta al elegir los cereales para el desayuno.
Es importante saber qué cosas afectan el GI. El procesamiento, los métodos de cocción y el tipo de grano pueden afectar la rapidez con que se digiere la comida. Los cereales que son más procesados tienden a tener un IG más alto, incluso si tienen fibra añadida a ellos.
La mezcla de alimentos también puede afectar el GI. Tener proteínas y grasas para la salud con el cereal puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
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Un cereal saludable comienza con granos integrales
Un desayuno saludable que es fácil de preparar puede ser tan simple como un tazón de cereal, siempre que elija sabiamente.
El pasillo de cereal de la tienda de abarrotes está repleto de cereales que satisfacen a los golosos pero sabotean los niveles de glucosa. Muchos de los cereales más populares tienen granos refinados y azúcares en la parte superior de la lista de ingredientes. Esos cereales tienen pocos nutrientes y muchas calorías vacías. También pueden causar un aumento en sus niveles de glucosa en sangre.
Es por eso que es importante leer las etiquetas con cuidado. Busque cereales que enumeren un grano entero como primer ingrediente. Los granos refinados se despojan de salvado y germen durante el procesamiento, lo que los hace menos saludables.
Los granos enteros incluyen el grano entero, que es una fuente de fibra saludable. La fibra es un elemento importante de tu dieta. Le ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca. Los granos integrales también contienen muchas vitaminas y minerales.
Por lo general, puede encontrar los siguientes granos enteros en los cereales para el desayuno:
- avena
- harina de trigo integral
- salvado de trigo
- harina de maíz integral
- cebada
- arroz integral
- arroz silvestre < 999> alforfón
- Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la harina de avena laminada, la avena cortada en acero y el salvado de avena son alimentos bajos en IG, con un valor GI de 55 o menos.La avena rápida tiene un GI medio, con un valor de 56-69. Los copos de maíz, el arroz inflado, los copos de salvado y la avena instantánea se consideran alimentos de alto IG, con un valor de 70 o más.
En lugar de usar paquetes instantáneos de cereales calientes, considere preparar un lote de avena entera o cortada con acero para la semana y mantenerla en el refrigerador. Caliente una porción por unos minutos en el microondas cada mañana y obtendrá un cereal saludable que se digiere más lentamente.
Azúcar añadido
Mientras lee esas etiquetas de caja de cereal …
Esté atento a los ingredientes ocultos. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, debe elegir cereales que contengan al menos 3 gramos de fibra y menos de 6 gramos de azúcar por porción.
El problema es que el azúcar tiene muchos alias y puede aparecer en las listas de ingredientes varias veces. Recuerde, también, que los ingredientes se enumeran en orden descendente de cuánto contiene la comida. Si hay tres tipos de azúcar enumerados en los primeros ingredientes, no sería la mejor opción.
La Escuela de Salud Pública de Harvard proporciona esta lista de edulcorantes que pueden aparecer en las etiquetas de los alimentos:néctar de agave
- azúcar morena
- cristales de caña
- azúcar de caña
- edulcorante de maíz
- jarabe de maíz
- fructosa cristalina
- dextrosa
- jugo de caña evaporado
- fructosa
- concentrados de jugo de fruta
- glucosa
- miel
- jarabe de maíz alto en fructosa <999 > azúcar invertido
- jarabe de malta
- maltosa
- jarabe de arce
- melaza
- azúcar sin refinar
- sacarosa
- jarabe
- No olvide vigilar también el nivel de sodio en su cereal. De acuerdo con la Clínica Mayo, debe consumir menos de 2, 300 mg de sodio por día.
Proteína y nueces
Golpee con proteínas y nuecesUna vez que haya elegido un cereal de grano entero, puede agregar nueces como fuente de proteínas. También proporcionarán textura y sabor extra.
Agregar proteína puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre durante el desayuno y también puede ayudarlo a controlar sus niveles después del almuerzo. También puede comer yogur griego sin azúcar, huevos u otros alimentos que contengan proteínas saludables para completar su desayuno.
Las nueces sin sal, como las nueces, las almendras y las nueces, pueden agregar crujiente a su cereal. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Pero también son bastante altos en calorías, así que cómelos con moderación.Dependiendo de su plan de comidas, agregar fruta a su cereal puede agregar dulzura. Simplemente recuerde contar esto en su recuento de carbohidratos si cuenta los carbohidratos, o para administrar la porción. Las frutas enteras son una gran adición a una comida, y las que tienen más piel, como las bayas, agregarán aún más fibra a su comida.
Leche
Complete con productos lácteos o un sustituto lácteo
Considere agregar media taza de leche o sustituto lácteo a su tazón de cereal si encaja en su plan de comidas. Tenga en cuenta que la leche contiene algunos azúcares naturales. Leche descremada, 1 por ciento o 2 por ciento de leche puede tomar el lugar de la leche entera si desea consumir menos calorías y menos grasas saturadas.
También puede usar leche de soja o leche de almendras si tiene intolerancia a la lactosa o si no le gusta la leche. La leche de soja sin azúcar es similar a la leche de vaca en contenido de carbohidratos. La leche de almendra sin azúcar contiene menos carbohidratos y calorías que la leche o la leche de soja.
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Prevención
Prevención de la diabetes tipo 2Incluso si no tiene diabetes, comer alimentos bajos en IG es una opción saludable. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta alta en carbohidratos refinados puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Por otro lado, una dieta rica en granos enteros puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que los granos integrales hacen que el nivel de azúcar en la sangre suba más lentamente, lo que reduce el estrés en la capacidad del cuerpo para producir insulina.
Si elige sabiamente, los cereales para el desayuno calientes o fríos pueden proporcionar una opción de desayuno rápida y nutritiva. Cuando esté haciendo su selección de cereales, elija productos con alto contenido de fibra y granos integrales, pero bajos en azúcar, sodio y calorías.
Rellene el cereal con una cantidad pequeña de fruta, nueces u otras coberturas ricas en nutrientes junto con un poco de leche o un sustituto de la leche para completar su comida.
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Para llevar
La comida para llevarHaga esto
Elija cereales con granos enteros, como avena arrollada, avena cortada en acero y salvado enrollado.
Agregue proteínas con nueces para sabor y textura.- Evite esto
- Aléjese de los cereales que tienen un índice glucémico alto, como los copos de maíz, el arroz inflado, los copos de salvado y la avena instantánea.
