Frijoles 101: frijoles baratos, nutritivos y súper saludables

Los frijoles tienen mucho para ellos.

Para empezar, son baratos, fáciles de preparar y una gran adición a muchos platos.

También son una forma deliciosa de cargar fibra y proteína a base de plantas.

De hecho, los frijoles pueden contar como fuente de proteína y vegetal en su dieta.

Sin embargo, aunque los frijoles tienen muchos beneficios para la salud, pueden causar problemas para algunas personas.

Sigue leyendo para obtener más información sobre el contenido de nutrientes y los efectos sobre la salud de los frijoles.

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¿Qué son los frijoles?

Los frijoles son semillas de plantas del género Phaseolus. Son un tipo de leguminosa (1).

Son originarios de América Central y del Sur, y han crecido allí durante miles de años. Hoy, los frijoles son una fuente importante de alimento para personas de todo el mundo.

Los tipos de frijoles que son populares en los EE. UU. Incluyen frijoles negros, riñones, navales, fava y pintos (2).

El perfil nutricional difiere de un frijol a otro. Sin embargo, como ejemplo, una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos proporcionará (3):

• Proteína: 15 gramos.
• Grasa: 1 gramo.
• Carbohidratos: 45 gramos.
• Fibra: 15 gramos.
• Hierro: 20% de la IDR.
• Calcio: 8% de la IDR.
• Magnesio: 21% de la IDR.
• Fósforo: 25% de la IDR.
• Potasio: 21% de la IDR.
• Folato: 74% de la IDR.
• Cantidades decentes de vitaminas B (B1, B6), vitamina E, vitamina K, zinc, cobre, manganeso y selenio.

Esto viene con solo 245 calorías, lo que hace que los frijoles pintos sean uno de los alimentos más ricos en nutrientes en la tierra.

Muchos otros tipos de frijoles son igual de impresionantes en el departamento de nutrientes.

Tome nota del alto contenido de proteína de los frijoles, que es raro entre los alimentos vegetales. Por esta razón, se consideran una fuente de proteína importante en una dieta vegetariana.

Conclusión: los frijoles vienen en muchas variedades. Son ricos en proteínas y fibra, pero bajos en grasas y calorías. También son excepcionalmente altos en una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Los frijoles pueden ayudarlo a perder peso

Los frijoles pueden ser una de las comidas más recomendables para perder peso que pueda comer.

Son ricos en proteínas y fibra, pero bajos en calorías. La proteína y la fibra son dos de los nutrientes más poderosos para perder peso (4, 5).

Un estudio encontró que las personas con una dieta alta en fibra con frijoles tenían menos sensación de hambre. También perdieron 3 libras (1. 4 kg) en 4 semanas (6).

Otro estudio encontró que el consumo de frijol se asocia con una mejor nutrición, un menor peso corporal y una reducción en la grasa del vientre (7).

Conclusión: Los frijoles son muy ricos en proteínas y fibra, pero bajos en calorías. Comer más frijoles puede ayudarlo a perder peso.

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Los frijoles pueden promover la salud del corazón

Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Curiosamente, comer frijoles y otras legumbres regularmente puede ayudar a reducir este riesgo (8).

Una revisión de 26 estudios encontró que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir significativamente el colesterol LDL, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (9).

Comer frijoles también puede conducir a mejoras en otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Se han relacionado con presión arterial más baja, niveles más altos de colesterol HDL ("bueno") y reducción de la inflamación (10, 11).

Conclusión: Los frijoles pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL, la presión arterial y la inflamación.

Los frijoles pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2

También hay evidencia de que los frijoles son una buena opción de alimentos para los diabéticos.

Los frijoles son ricos en fibra, con un promedio de alrededor de 5 a 8 gramos por porción. También tienen un índice glucémico muy bajo (12).

Los alimentos con bajo índice glucémico aumentan el azúcar en la sangre lentamente, lo cual es importante para el control de la diabetes.

Por lo tanto, una dieta rica en frijoles puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y de HbA1c, que miden el control del azúcar en la sangre a lo largo del tiempo (13).

En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos disminuyeron significativamente cuando los diabéticos comieron frijoles como sustituto de la carne roja (14).

Una revisión de 41 ensayos controlados también encontró que los frijoles y otras legumbres pueden reducir el nivel de azúcar en sangre en ayunas, los niveles de insulina y la HbA1c (15).

Conclusión: Los estudios demuestran que los frijoles pueden conducir a mejoras importantes en las personas con diabetes tipo 2. Esto se debe en gran medida al alto contenido de fibra y al bajo índice glucémico.

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Algunos frijoles contienen sustancias nocivas

Aunque los frijoles son un alimento saludable en general, algunos sí contienen toxinas. Las habas, por ejemplo, tienen toxinas que afectan a las personas que carecen de una enzima llamada G6PD.

Para estas personas, comer frijoles fava puede causar una afección llamada favismo. El favismo puede causar anemia, a través de la destrucción de los glóbulos rojos (16, 17, 18).

Otros frijoles, especialmente los frijoles rojos, contienen una lectina tóxica llamada fitohemaglutinina, que está presente en los frijoles crudos o poco cocidos. Puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago (19).

Puede evitar la fitohemaglutinina cocinando los frijoles antes de comer (19).

Los frijoles también contienen una sustancia llamada ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. Sin embargo, esto también puede degradarse utilizando los métodos de preparación correctos.

Aquí hay algunos consejos sobre la neutralización de sustancias potencialmente dañinas en los alimentos vegetales, como las lectinas y el ácido fítico: cómo reducir los antinutrientes en los alimentos.

Conclusión: Ciertos frijoles pueden ser tóxicos si no están bien cocidos o son ingeridos por personas que carecen de ciertas enzimas. Asegúrese de cocinar los frijoles a fondo.

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Los frijoles pueden causar flatulencia en algunas personas

Para algunas personas, los frijoles pueden causar flatulencia, dolor de estómago o hinchazón.

La razón es que los frijoles contienen pocos azúcares llamados oligosacáridos, que pueden causar problemas digestivos (20).

Sin embargo, usar productos como Beano, remojar los frijoles o hervir completamente los frijoles secos puede reducir los niveles de oligosacáridos hasta en un 75% (20).

Un estudio encontró que la percepción de los consumidores de frijoles y flatulencia puede ser exagerada. Solo alrededor de la mitad de las personas que comen frijoles experimentan síntomas (21).

Conclusión: Si bien los frijoles pueden causar flatulencia en algunas personas, existen varios métodos que ayudan a prevenir este problema.

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Los frijoles son increíblemente saludables y nutritivos

Al final del día, los frijoles están muy cerca de ser la comida perfecta.

Son altamente nutritivos, increíblemente saludables y contienen al menos un poquito de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Aunque los frijoles pueden causar problemas digestivos en algunas personas, la mayoría se puede evitar con los métodos correctos de cocción y preparación.

Otro hecho importante es que los frijoles son muy baratos en comparación con la mayoría de los demás alimentos integrales y nutritivos.

Esto hace que los frijoles sean uno de los alimentos más ricos en nutrientes en la tierra, tanto por caloría como por dólar.