La dieta Atkins: todo lo que necesita saber (literalmente)

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos, generalmente recomendada para perder peso.

Los defensores de esta dieta afirman que puedes perder peso comiendo tantas proteínas y grasas como quieras, siempre y cuando evites los alimentos con alto contenido de carbohidratos.

En los últimos 12 años, más de 20 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso (sin conteo de calorías) y pueden conducir a diversas mejoras en la salud.

La dieta Atkins fue originalmente promovida por un médico llamado Dr. Robert C. Atkins, quien escribió un best-seller sobre la dieta en 1972.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido popular en todo el mundo y se han escrito muchos más libros al respecto.

La dieta fue originalmente considerada poco saludable y demonizada por las principales autoridades de salud, principalmente debido al alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que la grasa saturada es inofensiva (1, 2).

Desde entonces, la dieta se ha estudiado minuciosamente y se ha demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, y mayores mejoras en el azúcar en la sangre, HDL (el colesterol "bueno"), triglicéridos y otros marcadores de salud (3, 4).

A pesar de ser alto en grasas, no aumenta el colesterol LDL (el "malo") en promedio, aunque esto ocurre en un subconjunto de individuos (5).

La razón principal por la cual las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder peso, es que cuando las personas reducen la ingesta de carbohidratos y consumen más proteínas, su apetito disminuye y terminan consumiendo menos calorías automáticamente sin tener que pensarlo (6, 7).

Puede leer más sobre los beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos en este artículo.

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La dieta de Atkins es un plan de 4 fases

La dieta de Atkins se divide en 4 fases diferentes:

1. Fase 1 (inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día para 2 semanas. Coma alto en grasas, alto contenido de proteínas, con vegetales bajos en carbohidratos como verduras de hoja verde. Esto inicia la pérdida de peso.
2. Fase 2 (equilibrado): Agregue lentamente más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta a su dieta.
3. Fase 3 (ajuste fino): Cuando esté muy cerca de su peso objetivo, agregue más carbohidratos a su dieta hasta que la pérdida de peso disminuya.
4. Fase 4 (mantenimiento): Aquí puede comer tantos carbohidratos saludables como su cuerpo pueda tolerar sin recuperar peso.

Sin embargo, estas fases son un poco complicadas y pueden no ser necesarias. Debería poder bajar de peso y no recuperarlo, siempre y cuando se adhiera al plan de comidas a continuación.

Algunas personas eligen omitir la fase de inducción e incluyen muchas verduras y frutas desde el principio. Este enfoque también puede ser muy efectivo.

Otros prefieren quedarse en la fase de inducción indefinidamente.Esto también se conoce como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (ceto).

Alimentos que debe evitar

Debe evitar estos alimentos con la dieta Atkins:

• Azúcar: Refrescos, jugos de fruta, pasteles, dulces, helados, etc.
• Granos: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
• Aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y algunos otros.
• Grasas trans: Generalmente se encuentran en alimentos procesados ​​con la palabra "hidrogenado" en la lista de ingredientes.
• Alimentos "dietéticos" y "bajos en grasa": Generalmente son muy altos en azúcar.
• Verduras altas en carbohidratos: Zanahorias, nabos, etc. (solo de inducción).
• Frutas altas en carbohidratos: Plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas (solo de inducción).
• Almidones: Papas, batatas (solo inducción).
• Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, etc. (solo inducción).

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Alimentos para comer

Debe basar su dieta en estos alimentos saludables.

• Carnes: Carne de res, cerdo, cordero, pollo, tocino y otros.
• Pescados y mariscos grasos: Salmón, trucha, sardinas, etc.
• Huevos: Los huevos más saludables son Omega-3 enriquecidos o pastoreados.
• Verduras bajas en carbohidratos: Col ​​rizada, espinacas, brócoli, espárragos y otros.
• Productos lácteos enteros: Mantequilla, queso, crema, yogur completo.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacates y aceite de aguacate.

Mientras base sus comidas en una fuente de proteína grasa con vegetales o nueces y algunas grasas saludables, entonces perderá peso. Es así de simple.

Después de la inducción, puede volver a agregar lentamente carbohidratos más saludables

A pesar de lo que pueda haber escuchado, la dieta de Atkins es bastante flexible.

Es solo durante la fase de inducción de 2 semanas que debe minimizar la ingesta de fuentes de carbohidratos más saludables.

Una vez terminada la inducción, puede agregar lentamente carbohidratos más saludables, como vegetales con alto contenido de carbohidratos, frutas, bayas, papas, legumbres y granos más saludables como la avena y el arroz.

Sin embargo, es probable que deba permanecer moderadamente bajo en carbohidratos de por vida, incluso si alcanza sus objetivos de pérdida de peso.

Si comienzas a comer los mismos alimentos viejos nuevamente en las mismas cantidades que antes, recuperarás el peso. Esto es cierto para cualquier dieta de pérdida de peso.

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Maybe Eat

Hay muchas comidas deliciosas que puedes comer con la dieta Atkins.

Esto incluye alimentos como tocino, crema espesa, queso y chocolate negro.

Muchos de estos generalmente se consideran engorde debido al alto contenido de grasa y calorías.

Sin embargo, cuando lleva una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la fuente de energía preferida de su cuerpo, lo que hace que estos alimentos sean perfectamente aceptables.

Más detalles aquí: 6 alimentos indulgentes bajos en carbohidratos.

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Bebida

Estas son algunas bebidas que son aceptables en la dieta Atkins.

• Agua: Como siempre, el agua debería ser su bebida favorita.
• Café: A pesar de lo que pueda haber escuchado, el café es rico en antioxidantes y en realidad bastante saludable.
• Té verde: Una bebida muy saludable.

El alcohol también está bien en pequeñas cantidades. Quédese con los vinos secos sin azúcares añadidos y evite las bebidas altas en carbohidratos como la cerveza.

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¿Y los vegetarianos?

Es posible hacer la dieta Atkins como vegetariano (e incluso vegano), pero difícil.

Puedes usar alimentos a base de soya como proteína y comer muchas nueces y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasas de origen vegetal.

Los lacto-ovo-vegetarianos también pueden comer huevos, queso, mantequilla, crema espesa y otros productos lácteos altos en grasa.

Una muestra del menú Atkins por una semana

Este es un menú de muestra de una semana sobre la dieta Atkins.

Es adecuado para la fase de inducción, pero debe agregar más vegetales con alto contenido de carbohidratos y algunas frutas a medida que pasa a las otras fases.

Lunes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Bistec y verduras.

Martes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Pollo y verduras sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Hamburguesa con queso (sin el panecillo), con verduras y mantequilla.

Miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, frita en mantequilla.
• Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
• Cena: Salteado de carne molida de res, con verduras.

Jueves

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
• Almuerzo: Salteados salteados de la cena la noche anterior.
• Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Viernes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueces.
• Cena: Albóndigas con verduras.

Sábado

• Desayuno: Tortilla con varias verduras, frita en mantequilla.
• Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Domingo

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Chuletas de cerdo sobrantes de la noche anterior.
• Cena: Alas de pollo a la parrilla, con salsa y verduras.

Asegúrese de incluir una variedad de vegetales diferentes en su dieta.

Algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos saludables y súper satisfactorias: 7 comidas bajas en carbohidratos saludables en menos de 10 minutos.

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Snacks bajos en carbohidratos saludables

La mayoría de las personas siente que su apetito disminuye con la dieta Atkins.

Tienden a sentirse más que satisfechos con 3 comidas por día (a veces solo 2).

Sin embargo, si sientes hambre entre las comidas, aquí hay algunos refrigerios rápidos y saludables:

• Sobras.
• Un huevo duro o dos.
• Un pedazo de queso.
• Un trozo de carne.
• Un puñado de nueces.
• Un poco de yogur griego.
• Bayas y crema batida.
• zanahorias bebé (cuidado durante la inducción).
• Frutas (después de la inducción).

Cómo seguir la dieta Atkins al comer fuera

En realidad, es muy fácil seguir la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

1. Obtenga vegetales adicionales en lugar de pan, papas o arroz.
2. Ordene una comida basada en carne grasosa o pescado graso.
3. Obtén un poco más de salsa, mantequilla o aceite de oliva con tu comida.

Una simple lista de compras para la dieta Atkins

Es una buena regla comprar en el perímetro de la tienda. Esto es usualmente donde se encuentran los alimentos completos.

Comer alimentos orgánicos no es necesario, pero siempre opta por la opción menos procesada que se ajuste a tu rango de precio.

• Carnes: carne de res, pollo, cordero, cerdo, tocino.
• Pescado graso: salmón, trucha, etc.
• Camarones y mariscos.
• Huevos.
• Productos lácteos: yogur griego, crema espesa, mantequilla, queso.
• Vegetales: espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
• Bayas: arándanos, fresas, etc.
• Nueces: almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, etc.
• Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Frutas: manzanas, peras, naranjas.
• Aceite de coco
• Aceitunas.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Chocolate oscuro.
• Aguacates.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

Se recomienda encarecidamente limpiar la despensa de todos los alimentos e ingredientes no saludables. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, jugos e ingredientes para hornear como azúcar y harina de trigo.

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Puede encontrar toda una tonelada de recetas saludables bajas en carbohidratos en esta página: 101 recetas saludables bajas en carbohidratos que tienen un sabor increíble

Al final del día, la dieta Atkins es una forma muy saludable y efectiva de perder peso. No te decepcionará.