¿Los nitratos y los nitritos en los alimentos son nocivos?

Existe una gran confusión acerca de los nitratos y nitritos en la dieta.

Estos son compuestos que se encuentran naturalmente en algunos alimentos (como las verduras) pero también se agregan a los alimentos procesados ​​(como el tocino) como conservante.

Algunas personas creen que son dañinas y pueden causar cáncer.

Sin embargo, la ciencia no es tan clara y algunos estudios sugieren que incluso pueden ser saludables.

Entonces … ¿cuál es la verdad sobre los nitratos / nitritos en la dieta? Echemos un vistazo …

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¿Qué son los nitratos y los nitritos?

Para entender qué son los nitratos y nitritos, necesitamos profundizar en la química.

Estos son dos tipos de compuestos, que consisten en un solo átomo de nitrógeno unido a varios átomos de oxígeno.

• Nitrato: 1 Nitrógeno, 3 Oxígeno - Fórmula química: NO3-
• Nitrito: 1 Nitrógeno, 2 Oxígeno - Fórmula química: NO2-

Entonces … Nitr - a -tes tienen 3 átomos de oxígeno, mientras que los Nitr- i -tes tienen 2 átomos de oxígeno.

Así es como se ven:

Parece que los nitr ates son relativamente inertes, hasta que se convierten en nitr ites por bacterias en la boca o enzimas en el cuerpo.

Los nitritos son los actores clave aquí … pueden convertirse en óxido nítrico (bueno) o nitrosaminas (malo), que abordaremos en detalle en breve (1).

Los nitritos son la razón por la que la carne curada es rosada o roja. Los nitritos se convierten en óxido nítrico, que reacciona con las proteínas que se unen al oxígeno en la carne, cambiando su color (2).

Sin aditivos como nitritos, la carne se doraría rápidamente.

Conclusión: Los nitratos y nitritos son compuestos formados por átomos de nitrógeno y oxígeno. Los nitratos pueden convertirse en nitritos, que luego pueden formar óxido nítrico (bueno) o nitrosaminas (malo).

Los nitratos y nitritos se encuentran en toda clase de alimentos … y son producidos por nuestros propios cuerpos

Con frecuencia se agregan nitratos y nitritos a las carnes procesadas como tocino, jamón, salchichas y perritos calientes.

Funcionan como conservantes, ayudando a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas.

También agregan un sabor salado y mejoran la apariencia de los productos cárnicos dándoles un color rojo o rosado.

Sabemos que consumir carnes procesadas está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de cáncer en el tracto digestivo, y muchas personas creen que los nitratos / nitritos son la razón de ello (3, 4).

Sin embargo, también se encuentran naturalmente en alimentos como las verduras, alimentos que generalmente se perciben como saludables y están relacionados con un riesgo reducido de cáncer (5, 6).

Las verduras son en realidad la mayor fuente dietética de nitratos … de lejos.La cantidad que obtienes de la carne procesada es pequeña en comparación con las verduras (7).

Nuestros cuerpos también producen nitratos en grandes cantidades y los secretan a la saliva (8, 9).

Los nitratos y nitritos en realidad circulan desde el sistema digestivo a la sangre, luego a la saliva y luego al sistema digestivo. Esto se conoce como la circulación entero-salival (10).

Parecen funcionar como antimicrobianos en el sistema digestivo, ayudando a matar bacterias patógenas como Salmonella (11, 12). También pueden convertirse en óxido nítrico (NO), una importante molécula de señalización (13).

Incluso se pueden encontrar nitratos en el agua potable en algunas áreas. Esto puede ser un problema para los bebés menores de 6 meses de edad, que no pueden procesar una gran cantidad de nitratos.

Esto puede conducir a una condición peligrosa llamada metahemoglobinemia, por lo que las cantidades de nitrato en el agua potable están reguladas.

Sin embargo, esto no es un problema en adultos o niños mayores, que pueden procesar nitratos muy bien.

Conclusión: Los nitratos se encuentran en pequeñas cantidades en carnes procesadas y en cantidades mucho mayores en alimentos saludables como vegetales. También se encuentran en el agua potable y son producidos por nuestros propios cuerpos.

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Nitratos / Nitritos en la dieta reducen la presión arterial y tienen importantes beneficios para la salud del corazón

Si el nitrito pierde un átomo de oxígeno, se convierte en óxido nítrico, una molécula importante.

El óxido nítrico (NO) es un gas de vida corta, que tiene varias funciones en el cuerpo (14).

Lo más importante, es una molécula de señalización. Viaja a través de la pared arterial y envía señales a las pequeñas células musculares alrededor de las arterias, diciéndoles que se relajen (15).

Cuando estas células se relajan, nuestros vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye.

Así es como funciona la conocida droga nitroglicerina. Es una fuente de nitrato, que rápidamente se convierte en óxido nítrico y dilata los vasos sanguíneos (16).

Esto puede prevenir o revertir la angina, dolor en el pecho que ocurre cuando el músculo cardíaco no recibe suficiente oxígeno debido a la reducción del flujo sanguíneo.

Los nitratos y nitritos en la dieta también pueden convertirse en óxido nítrico, dilatar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial (17).

Los estudios han demostrado que los suplementos de nitrato, como las raíces de remolacha o el jugo de raíz de remolacha, pueden reducir la presión arterial hasta en 4-10 mm / Hg en un período de pocas horas. El efecto puede ser más débil en las mujeres (18, 19, 20).

La presión arterial elevada es uno de los factores de riesgo más fuertes de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (los principales asesinos del mundo), por lo que la importancia de esto no puede exagerarse.

Conclusión: Los nitritos se pueden convertir en óxido nítrico (NO) en el cuerpo, una molécula de señalización que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.

Los nitratos son utilizados por los atletas para fomentar el rendimiento físico

Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Las raíces de remolacha (o jugo de raíz de remolacha) a menudo se usan para este propósito, debido a que son muy altas en nitratos.

Esto parece deberse a que los nitratos aumentan la eficiencia de las mitocondrias, las partes de las células que producen energía (21).

Algunos estudios han demostrado que las raíces de remolacha (ricas en nitratos) pueden reducir el costo de oxígeno del ejercicio en un 5,4%, aumentar el tiempo de agotamiento cuando se corre un 15% y mejorar el rendimiento de esprint en un 4% (22, 23, 24).

Conclusión: Numerosos estudios muestran que los nitratos / nitritos en la dieta pueden mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

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Solo son un problema cuando forman nitrosaminas … lo que puede suceder durante la cocción de alto calor

Desafortunadamente, hay un lado oscuro en todo esto.

Cuando los nitritos se exponen a altas temperaturas, en presencia de aminoácidos, pueden convertirse en compuestos llamados nitrosaminas (25).

Hay muchos tipos diferentes de nitrosaminas … y la mayoría de ellas son carcinógenos potentes (26).

Por ejemplo, se encuentran entre los principales carcinógenos en el humo del tabaco.

Debido a que la mayoría de los tocino, los perros calientes y la carne procesada tienden a ser ricos en nitrito de sodio y son alimentos ricos en proteínas (una fuente de aminoácidos), exponiéndolos a altos niveles el calor crea las condiciones perfectas para la formación de nitrosaminas (27).

Es importante tener en cuenta que las nitrosaminas se forman principalmente a temperaturas muy altas. Aunque las verduras también contienen nitratos / nitritos, rara vez se exponen a un calor tan intenso.

Las nitrosaminas también se pueden formar durante las condiciones ácidas en el estómago.

Conclusión: Cuando hay nitritos y aminoácidos, se pueden formar compuestos cancerígenos llamados nitrosaminas durante la cocción a alta temperatura.

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Cómo minimizar la exposición a la nitrosamina … sin tener que renunciar al tocino

Las nitrosaminas son un problema bien conocido en las carnes procesadas, y los fabricantes deben limitar la cantidad de nitritos que usan.

También se les pide que agreguen vitamina C, que inhibe la formación de nitrosaminas (28).

La carne procesada que se consume hoy en día contiene aproximadamente un 80% menos de nitritos que hace algunas décadas atrás (29).

Por estas razones, la carne procesada de hoy puede no ser tan cancerígena como solía ser.

Pero solo para estar seguro, hay algunos pasos que puede tomar para minimizar aún más la exposición a nitrosaminas … sin tener que renunciar al tocino.

Puedes elegir tocino de calidad que realmente no contenga nitratos, que no contenga sal de apio ni algo similar que también contenga nitratos. Una gran cantidad de tocino "libre de nitrato" puede contener más de nitratos que el tocino convencional (30).

Lo único que obtengo es básicamente panza de cerdo salada. Lo compro congelado porque no se mantiene bien sin los nitratos / nitritos.

Sabe igual de bueno, si no mejor, que el tocino normal.

Intente comprar local si puede, o desde el mercado de un agricultor.Si puede conseguirlo, el tocino de los cerdos criados en pasturas debería ser mucho más saludable que el tocino de los cerdos criados "convencionalmente".

Otra cosa que puedes cambiar es la forma en que cocinas el tocino. Si lo friegas a fuego más lento durante más tiempo, producirás menos nitrosaminas que un calor más alto durante un período de tiempo más corto. Tocino quemado es lo peor.

Según un estudio, cocinar tocino en un microondas es la mejor manera de minimizar la formación de nitrosaminas (31).

Aquí hay un video con instrucciones sobre cómo hacerlo. Personalmente lo probé y funcionó sorprendentemente bien.