¿Bananas engordan o son fáciles de perder peso?
Tabla de contenido:
- Información Nutricional de Bananas
- Las bananas son ricas en fibra, pero bajas en calorías
- Cuanto más verde es el banano, más alto es el almidón resistente
- Los plátanos tienen un índice glucémico bajo, pero depende de la madurez
- Los plátanos se están llenando, pero no tanto como algunas otras frutas
- ¿Cómo engordar o perder peso?
A las personas que desean mejorar su salud a menudo se les aconseja comer más frutas y verduras.
Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las frutas con alto contenido de azúcar, como las bananas, puedan engordar.
Este artículo explora si las bananas te harán ganar o perder peso.
AdvertisementAdvertisementInformación Nutricional de Bananas
Los plátanos tienen muchos nutrientes y muchos beneficios para la salud.
Contienen mucha fibra, carbohidratos y algunas vitaminas y minerales esenciales.
Un plátano mediano contiene (1):
- Potasio: 12% de la IDR.
- Vitamina B6: 20% de la IDR.
- Vitamina C: 17% de la IDR.
- Magnesio: 8% de la IDR.
- Cobre: 5% de la IDR.
- Manganeso: 15% de la IDR.
- Fibra: 3. 1 gramo.
Esto viene con alrededor de 105 calorías, el 90% de las cuales provienen de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en los plátanos maduros son azúcares: sacarosa, glucosa y fructosa.
Por otro lado, las bananas son bajas en grasas y proteínas.
Las bananas también contienen una cantidad de compuestos vegetales y antioxidantes beneficiosos, como la dopamina y la catequina (2, 3, 4).
Más detalles aquí: Bananas 101 - Información nutricional y beneficios de salud.
Conclusión: Los plátanos contienen carbohidratos, fibra, algunos nutrientes esenciales y antioxidantes. Un plátano mediano proporciona 105 calorías.
Las bananas son ricas en fibra, pero bajas en calorías
Calorías en calorías, las bananas contienen mucha fibra.
Una banana mediana proporciona alrededor del 12% de su ingesta diaria recomendada, con solo 105 calorías.
La fibra es importante para mantener hábitos intestinales regulares y juega un papel vital en la salud digestiva (5).
Comer grandes cantidades de fibra incluso se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad diverticular y algunos cánceres (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Un consumo adecuado de fibra también está relacionado con la reducción del peso corporal (13, 14).
Un estudio midió la ingesta de 252 mujeres durante 20 meses. Descubrió que por cada gramo extra de fibra que las mujeres comían por día, su peso corporal era alrededor de 0. 55 lbs (0.25 kg) más bajo (15).
Se cree que este efecto ocurre porque la fibra te hace sentir lleno durante más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías a largo plazo.
Sin embargo, otros estudios han encontrado que la fibra extra en la dieta no afecta la plenitud o la ingesta de calorías de las personas (16).
Conclusión: Los plátanos son una buena fuente de fibra. Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con la reducción del peso corporal y una serie de beneficios para la salud.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Cuanto más verde es el banano, más alto es el almidón resistente
El tipo de carbohidratos en un plátano depende de qué tan maduro esté.
Los plátanos verdes, sin madurar, tienen un alto contenido de almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos maduros y amarillos contienen principalmente azúcares.
Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son resistentes a la digestión.
Actúan como fibra soluble en el cuerpo y tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Esto incluye la pérdida de peso y los niveles reducidos de azúcar en la sangre (17, 18, 19, 20, 21, 22).
El almidón resistente también puede ralentizar la absorción de azúcar de los alimentos. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre estables y le ayuda a sentirse lleno (23, 24, 25, 26).
Además, el almidón resistente también puede aumentar la quema de grasa (27, 28, 29).
Aquí hay un artículo detallado sobre el almidón resistente y sus efectos sobre la salud.
Conclusión: Los plátanos verdes (verdes) contienen almidón resistente, que se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Los plátanos tienen un índice glucémico bajo, pero depende de la madurez
El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Si un puntaje de comida es inferior a 55, se considera que tiene un IG bajo. 56-69 es mediano, mientras que un puntaje por encima de 70 es alto.
Los alimentos que contienen muchos azúcares simples se absorben rápidamente y tienen un valor GI alto, ya que causan un mayor aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Comer muchos alimentos con IG alto se ha relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Los alimentos con carbohidratos de absorción más lenta tienen un IG más bajo y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Como los plátanos son 90% de carbohidratos, a veces se los considera una fruta con alto contenido de azúcar que puede aumentar el azúcar en la sangre.
Sin embargo, la puntuación GI de plátanos es 42-62, dependiendo de la madurez. Esto los hace de bajo a mediano en el índice glucémico (42).
Los plátanos maduros tienen un IG más alto que los plátanos más verdes. El contenido de azúcar aumenta a medida que el plátano madura, lo que a su vez afecta los niveles de azúcar en la sangre.
En general, los plátanos parecen liberar sus azúcares lentamente.
Un estudio reciente siguió a diabéticos tipo 2 con colesterol alto. Agregaron 9 oz (250 gramos) de banana en su desayuno durante 4 semanas, lo que redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre y colesterol en ayunas (43).
Los alimentos de IG bajo como los plátanos también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Esto puede conducir a la pérdida de peso a lo largo del tiempo (27).
Conclusión: Los plátanos tienen un valor de índice glucémico (IG) bajo a medio. Su contenido de azúcar y los efectos de aumento de azúcar en la sangre aumentan a medida que maduran.AdvertisementAdvertisement
Los plátanos se están llenando, pero no tanto como algunas otras frutas
Rellenar refrigerios con alto contenido de fibra y bajo contenido calórico puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.
Estos alimentos ayudan a prevenir la sensación de hambre y la ingesta excesiva de alimentos, sin agregar muchas calorías innecesarias a su dieta.
De hecho, los plátanos podrían ayudar a llenarte mucho mejor que otros refrigerios con alto contenido calórico.
Sin embargo, no son tan abundantes como otras frutas. Por ejemplo, las manzanas y las naranjas son más abundantes que las bananas, calorías por caloría (47).
Conclusión: Los plátanos son alimentos que se llenan.Sin embargo, no son tan abundantes como las manzanas y las naranjas.Anuncio
¿Cómo engordar o perder peso?
Los plátanos son saludables y nutritivos, no hay dudas al respecto. También son ricos en fibra, pero bajos en calorías.
La mayoría de los plátanos tienen un índice glucémico bajo a medio, y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Aunque no hay estudios que examinen directamente los efectos de los plátanos en el peso, sí tienen varias propiedades que deberían convertirlos en alimentos para perder peso.
Si está tratando de perder peso, entonces está absolutamente mal nada al comer plátanos como parte de una dieta balanceada y real basada en alimentos.
