9 Efectos secundarios de la cafeína en exceso

El café y el té son bebidas increíblemente saludables.

La mayoría de los tipos contienen cafeína, una sustancia que puede aumentar su estado de ánimo, el metabolismo y el rendimiento mental y físico (1, 2, 3).

Los estudios también han demostrado que es seguro para la mayoría de las personas cuando se consumen en cantidades de bajas a moderadas (4).

Sin embargo, altas dosis de cafeína pueden tener efectos secundarios desagradables e incluso peligrosos.

La investigación ha demostrado que sus genes tienen una gran influencia en su tolerancia a ella. Algunos pueden consumir mucha más cafeína que otros sin experimentar efectos negativos (5, 6).

Además, las personas que no están acostumbradas a la cafeína pueden experimentar síntomas después de consumir lo que generalmente se considera una dosis moderada (4, 7).

Aquí hay 9 efectos secundarios de demasiada cafeína.

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1. Ansiedad

La cafeína es conocida por aumentar el estado de alerta.

Funciona al bloquear los efectos de la adenosina, un químico cerebral que te hace sentir cansado. Al mismo tiempo, desencadena la liberación de adrenalina, la hormona de "luchar o huir" asociada con un aumento de la energía (8).

Sin embargo, a dosis más altas, estos efectos pueden volverse más pronunciados, lo que provoca ansiedad y nerviosismo.

De hecho, el trastorno de ansiedad inducido por la cafeína es uno de los cuatro síndromes relacionados con la cafeína enumerados en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.

Las ingestas diarias extremadamente altas de 1, 000 mg o más por día causan nerviosismo, nerviosismo y síntomas similares en la mayoría de las personas, mientras que una ingesta moderada puede producir efectos similares en la cafeína. individuos sensibles (9, 10).

Además, se ha demostrado que dosis moderadas causan respiración rápida y aumentan los niveles de estrés cuando se consumen de una sola vez (11, 12).

Un estudio en 25 hombres sanos descubrió que aquellos que ingirieron aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaron más del doble del estrés de quienes tomaron un placebo.

Curiosamente, los niveles de estrés fueron similares entre los consumidores habituales y menos frecuentes de cafeína, lo que sugiere que el compuesto puede tener el mismo efecto en los niveles de estrés, independientemente de si lo tomas habitualmente (12).

Sin embargo, estos resultados son preliminares.

El contenido de cafeína del café es muy variable. Como referencia, un café grande ("grande") en Starbucks contiene aproximadamente 330 mg de cafeína.

Si nota que a menudo se siente nervioso o nervioso, podría ser una buena idea observar su ingesta de cafeína y reducirla.

Resumen: Aunque las dosis bajas a moderadas de cafeína pueden aumentar el estado de alerta, cantidades más grandes pueden provocar ansiedad o nerviosismo. Controle su propia respuesta para determinar cuánto puede tolerar.

2. Insomnio

La capacidad de la cafeína para ayudar a las personas a permanecer despiertas es una de sus cualidades más apreciadas.

Por otro lado, demasiada cafeína puede hacer que sea difícil obtener suficiente sueño reparador.

Los estudios han encontrado que una mayor ingesta de cafeína parece aumentar la cantidad de tiempo que se tarda en dormirse. También puede disminuir el tiempo total de sueño, especialmente en los ancianos (13, 14).

Por el contrario, las cantidades bajas o moderadas de cafeína no parecen afectar mucho el sueño en personas consideradas "buenas durmientes", o incluso aquellas con insomnio autoinformado (15).

Es posible que no se dé cuenta de que demasiada cafeína interfiere con su sueño si subestima la cantidad de cafeína que ingiere.

Aunque el café y el té son las fuentes más concentradas de cafeína, también se encuentra en los refrescos, cacao, bebidas energéticas y varios tipos de medicamentos.

Por ejemplo, una inyección de energía puede contener hasta 350 mg de cafeína, mientras que algunas bebidas energéticas proporcionan tanto como la friolera de 500 mg por lata (16).

Es importante destacar que la cantidad de cafeína que puede consumir sin afectar su sueño dependerá de su genética y otros factores.

Además, la cafeína consumida más tarde en el día puede interferir con el sueño porque sus efectos pueden tardar varias horas en desaparecer.

Las investigaciones han demostrado que, si bien la cafeína permanece en su sistema durante un promedio de cinco horas, el período de tiempo puede variar de una hora y media a nueve horas, dependiendo del individuo (17).

Un estudio investigó cómo el momento de la ingestión de cafeína afecta el sueño. Los investigadores dieron a 12 adultos sanos 400 mg de cafeína seis horas antes de acostarse, tres horas antes de acostarse o inmediatamente antes de acostarse.

Tanto el tiempo que les tomó a los tres grupos quedarse dormidos como el tiempo que pasaron despiertos por la noche aumentaron significativamente (18).

Estos resultados sugieren que es importante prestar atención a la cantidad y al momento de la cafeína para optimizar su sueño.

Resumen: La cafeína puede ayudarlo a mantenerse despierto durante el día, pero puede afectar negativamente la calidad y cantidad de su sueño. Corte el consumo de cafeína antes de la tarde para evitar problemas de sueño.

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3. Problemas digestivos

Muchas personas encuentran que una taza de café por la mañana ayuda a que sus intestinos se muevan.

El efecto laxante del café se ha atribuido a la liberación de gastrina, una hormona que el estómago produce y que acelera la actividad en el colon. Además, se ha demostrado que el café descafeinado produce una respuesta similar (19, 20, 21).

Sin embargo, la cafeína en sí misma también parece estimular las deposiciones al aumentar la peristalsis, las contracciones que mueven los alimentos a través de su tracto digestivo (21).

Dado este efecto, no es sorprendente que grandes dosis de cafeína puedan provocar heces blandas o incluso diarrea en algunas personas.

Aunque durante muchos años se creía que el café causaba úlceras estomacales, un gran estudio de más de 8,000 personas no encontró ningún vínculo entre las dos (22).

Por otro lado, algunos estudios sugieren que las bebidas con cafeína pueden empeorar la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) en algunas personas. Esto parece ser especialmente cierto para el café (23, 24, 25).

En un estudio pequeño, cuando cinco adultos sanos bebieron agua con cafeína, experimentaron una relajación del músculo que evita que el contenido del estómago se mueva hacia la garganta, el sello de GERD (25).

Debido a que el café puede tener efectos importantes en la función digestiva, es posible que desee reducir la cantidad que bebe o cambiar al té si tiene algún problema.

Resumen: Aunque pequeñas o moderadas cantidades de café pueden mejorar la motilidad intestinal, las dosis más grandes pueden provocar heces blandas o ERGE. Reducir la ingesta de café o cambiar al té puede ser beneficioso.

4. Desglose muscular

La rabdomiólisis es una afección muy grave en la que las fibras musculares dañadas ingresan al torrente sanguíneo, lo que provoca insuficiencia renal y otros problemas.

Las causas comunes de rabdomiólisis incluyen traumatismo, infección, abuso de drogas, tensión muscular y picaduras de serpientes o insectos venenosos.

Además, ha habido varios informes de rabdomiolisis relacionadas con el consumo excesivo de cafeína, aunque esto es relativamente raro (26, 27, 28, 29).

En un caso, una mujer desarrolló náuseas, vómitos y orina oscura después de beber 32 onzas (1 litro) de café que contiene aproximadamente 565 mg de cafeína. Afortunadamente, se recuperó después de recibir tratamiento con medicamentos y líquidos (29).

Es importante destacar que se trata de una gran dosis de cafeína para consumir en un corto período de tiempo, especialmente para alguien que no está acostumbrado o que es muy sensible a sus efectos.

Para reducir el riesgo de rabdomiólisis, es mejor limitar su ingesta a aproximadamente 250 mg de cafeína por día, a menos que esté acostumbrado a consumir más.

Resumen: Las personas pueden desarrollar rabdomiólisis, o la descomposición del músculo dañado, después de que ingieren grandes cantidades de cafeína. Limite su ingesta a 250 mg por día si no está seguro de su tolerancia.

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5. Adicción

A pesar de todos los beneficios para la salud de la cafeína, no se puede negar que puede convertirse en un hábito.

Una revisión detallada sugiere que, aunque la cafeína desencadena ciertos químicos cerebrales de forma similar a como lo hacen la cocaína y las anfetaminas, no causa la adicción clásica como lo hacen estas drogas (30).

Sin embargo, puede llevar a una dependencia psicológica o física, especialmente a altas dosis.

En un estudio, 16 personas que normalmente consumían cafeína alta, moderada o sin cafeína participaron en una prueba de palabras luego de no tomar cafeína durante la noche. Sólo los usuarios con alto contenido de cafeína mostraron un sesgo por las palabras relacionadas con la cafeína y tenían fuertes antojos de cafeína (31).

Además, la frecuencia de la ingesta de cafeína parece jugar un papel en la dependencia.

En otro estudio, 213 usuarios de cafeína completaron cuestionarios después de pasar 16 horas sin consumirlo. Los usuarios diarios tuvieron mayores aumentos en los dolores de cabeza, fatiga y otros síntomas de abstinencia que los usuarios no diarios (32).

A pesar de que el compuesto no parece causar una verdadera adicción, si regularmente toma mucho café u otras bebidas con cafeína, hay muchas posibilidades de que dependa de sus efectos.

Resumen: No consumir cafeína durante varias horas puede provocar síntomas de abstinencia psicológica o física en quienes consumen grandes cantidades diariamente.

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6. Presión arterial alta

En general, la cafeína no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en la mayoría de las personas.

Sin embargo, se ha demostrado que eleva la presión arterial en varios estudios debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso (33, 34, 35, 36).

La presión arterial elevada es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular porque puede dañar las arterias con el tiempo y restringir el flujo de sangre al corazón y el cerebro.

Afortunadamente, el efecto de la cafeína sobre la presión arterial parece ser temporal. Además, parece tener el mayor impacto en las personas que no están acostumbradas a consumirlo.

También se ha demostrado que la alta ingesta de cafeína aumenta la presión arterial durante el ejercicio en personas sanas, así como en aquellos con presión arterial levemente elevada (37, 38).

Por lo tanto, prestar atención a la dosificación y al momento de la cafeína es importante, especialmente si ya tiene presión arterial alta.

Resumen: La cafeína parece elevar la presión arterial cuando se consume en dosis altas o antes del ejercicio, así como en personas que rara vez la consumen. Pero este efecto solo puede ser temporal, por lo que es mejor controlar su respuesta.

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7. Frecuencia cardíaca rápida

Los efectos estimulantes de la ingesta alta de cafeína pueden hacer que su corazón lata más rápido.

También puede provocar un ritmo cardíaco alterado, llamado fibrilación auricular, que se ha notificado en personas jóvenes que consumieron bebidas energéticas que contienen dosis extremadamente altas de cafeína (39).

En un estudio de caso, una mujer que tomó una dosis masiva de cafeína en polvo y tabletas en un intento de suicidio desarrolló una frecuencia cardíaca muy rápida, insuficiencia renal y otros problemas de salud graves (40).

Sin embargo, este efecto no parece ocurrir en todos. De hecho, incluso algunas personas con problemas cardíacos pueden tolerar grandes cantidades de cafeína sin ningún efecto adverso.

En un estudio controlado, cuando 51 pacientes con insuficiencia cardíaca consumieron 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, sus frecuencias cardíacas y ritmos permanecieron normales (41).

Independientemente de los resultados del estudio mixto, si nota algún cambio en su ritmo cardíaco o ritmo después de beber bebidas con cafeína, considere disminuir su ingesta.

Resumen: Las dosis altas de cafeína pueden aumentar el ritmo cardíaco o el ritmo en algunas personas. Estos efectos parecen variar mucho de persona a persona. Si los siente, considere reducir su consumo.

8. Fatiga

Se sabe que el café, el té y otras bebidas con cafeína aumentan los niveles de energía.

Sin embargo, también pueden tener el efecto opuesto al provocar fatiga de rebote después de que la cafeína abandona el sistema.

Una revisión de 41 estudios encontró que, aunque las bebidas energéticas con cafeína aumentaban el estado de alerta y mejoraban el estado de ánimo durante varias horas, los participantes a menudo estaban más cansados ​​de lo habitual al día siguiente (42).

Por supuesto, si continúa bebiendo mucha cafeína durante el día, puede evitar el efecto de rebote. Por otro lado, esto puede afectar tu capacidad para dormir.

Para maximizar los beneficios de la cafeína en la energía y evitar la fatiga de rebote, consuma en dosis moderadas en lugar de altas.

Resumen: Aunque la cafeína proporciona energía, puede conducir indirectamente a la fatiga cuando sus efectos desaparecen. Apunte a la ingesta moderada de cafeína para ayudar a minimizar la fatiga de rebote.

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9. Urination y urgencia frecuentes

El aumento de la micción es un efecto secundario común de la ingesta elevada de cafeína debido a los efectos estimulantes del compuesto en la vejiga.

Es posible que haya notado que necesita orinar con frecuencia cuando toma más café o té de lo normal.

La mayoría de las investigaciones que analizan los efectos del compuesto sobre la frecuencia urinaria se han centrado en personas mayores y personas con vejiga hiperactiva o incontinencia (43, 44, 45).

En un estudio, 12 personas de mediana edad con vejigas hiperactivas que consumieron 2 mg de cafeína por libra (4. 5 mg por kilogramo) de peso corporal diariamente experimentaron aumentos significativos en la frecuencia y urgencia urinarias (44).

Para alguien que pesa 150 libras (58 kg), esto equivaldría a unos 300 mg de cafeína por día.

Además, la ingesta elevada puede aumentar la probabilidad de desarrollar incontinencia en personas con vejigas sanas.

Un gran estudio analizó los efectos del alto consumo de cafeína en la incontinencia en más de 65,000 mujeres sin incontinencia.

Aquellos que consumieron más de 450 mg diarios tuvieron un riesgo significativamente mayor de incontinencia, en comparación con aquellos que consumieron menos de 150 mg por día (45).

Si bebe muchas bebidas con cafeína y siente que su micción es más frecuente o urgente de lo que debería ser, puede ser una buena idea reducir su ingesta para ver si sus síntomas mejoran.

Resumen: La ingesta elevada de cafeína se ha relacionado con una mayor frecuencia y urgencia urinaria en varios estudios. Reducir su consumo puede mejorar estos síntomas.

The Bottom Line

La ingesta ligera a moderada de cafeína parece proporcionar beneficios impresionantes para la salud en muchas personas.

Por otro lado, las dosis muy altas pueden provocar efectos secundarios que interfieren con la vida cotidiana e incluso pueden causar problemas de salud graves.

Aunque las respuestas varían de persona a persona, los efectos de la alta ingesta demuestran que no es necesariamente mejor.

Para obtener los beneficios de la cafeína sin efectos no deseados, realice una evaluación honesta de su sueño, los niveles de energía y otros factores que podrían verse afectados, y reduzca su consumo si es necesario.