8 Beneficios sorprendentes del chucrut (más cómo hacerlo)

El chucrut es un tipo de repollo fermentado con importantes beneficios para la salud.

Se cree que se originó en China hace más de 2 000 años. En aquel entonces, la fermentación era uno de los métodos utilizados para evitar que los alimentos se pudrieran rápidamente (1).

Chucrut sobrevivió la prueba del tiempo para convertirse en un acompañante popular y condimento en muchas culturas. Es especialmente apreciado en Alemania, de donde proviene su nombre.

Debido a la fermentación que sufre, el chucrut ofrece beneficios nutricionales y de salud mucho más allá de los de la col fresca.

Este artículo describe ocho beneficios para la salud del chucrut y proporciona una guía paso a paso sobre cómo hacer los suyos propios.

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1. El chucrut es muy nutritivo

El chucrut contiene muchos nutrientes importantes para una salud óptima. Una taza (142 gramos) le proporciona (2):

• Calorías: 27
• Grasa: 0 gramos
• Carbohidratos: 7 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Sodio: 39% de la IDR
• Vitamina C: 35% de la IDR
• Vitamina K: 23% de la IDR
• Hierro: 12% de IDR
• Manganeso: 11% de IDR
• Vitamina B6: 9% de IDR
• Folato: 9% de IDR < Cobre: ​​
• 7% de RDI Potasio:
• 7% de la IDR

El chucrut es particularmente nutritivo porque se fermenta.

La fermentación de chucrut es el proceso de microorganismos en el repollo que digiere sus azúcares naturales y los convierte en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.

La fermentación comienza cuando la levadura y las bacterias que están presentes de forma natural en el repollo, las manos y el aire entran en contacto con los azúcares del repollo.

La fermentación de chucrut crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir (3).

Los probióticos son bacterias que brindan poderosos beneficios para la salud. También ayudan a que los alimentos sean más digeribles, lo que aumenta la capacidad de su intestino para absorber las vitaminas y minerales que contienen (4, 5). Esto es lo que hace que el chucrut sea más nutritivo que la col cruda o la ensalada de col.

Sin embargo, a diferencia del repollo, el chucrut puede ser rico en sodio. Tenga esto en cuenta si está viendo su ingesta de sal.

Resumen:

Chucrut es rico en fibra, vitaminas y minerales. Sus probióticos también ayudan a su cuerpo a absorber estos nutrientes más fácilmente. 2. Mejora tu digestión

Se dice que tu intestino contiene más de 100 billones de microorganismos o "flora intestinal", que es más de 10 veces la cantidad total de células en tu cuerpo (6).

Chucrut contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como la primera línea de defensa contra las toxinas y las bacterias dañinas.También pueden mejorar su digestión y su salud general (4, 7, 8).

Los probióticos como los del chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino después de que ha sido alterado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por antibióticos (9, 10, 11).

La investigación también muestra que los probióticos ayudan a reducir el gas, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).

La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen de 5 a 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. En comparación, 1 taza de chucrut contiene alrededor de 3 mil millones de CFU (3).

Sin embargo, según algunas fuentes no científicas, algunos tipos de chucrut pueden contener cantidades mucho más altas.

Diferentes cepas probióticas también pueden proporcionar diferentes ventajas. Por lo tanto, consumir una gran variedad de cepas puede brindarle una gama más amplia de beneficios para la salud.

En este aspecto, el chucrut puede tener la ventaja. La investigación ha informado que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas (16).

Como la mayoría de los otros alimentos fermentados, el chucrut también contiene una variedad de enzimas, que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y más fáciles de digerir (4).

Resumen:

El chucrut es una gran fuente de probióticos, que brindan muchos beneficios para la salud. También contiene enzimas que ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes con mayor facilidad. AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Aumenta su sistema inmunitario

El chucrut es una fuente rica de probióticos y nutrientes que aumentan el sistema inmune.

Para empezar, las bacterias que pueblan tu intestino pueden tener una gran influencia en tu sistema inmune. Los probióticos que se encuentran en el chucrut ayudan a mejorar el equilibrio de las bacterias en el intestino, lo que mantiene el revestimiento del intestino sano.

Un revestimiento intestinal más fuerte ayuda a evitar que las sustancias no deseadas se "filtren" en el cuerpo y provoquen una respuesta inmune (17, 18, 19, 20).

El mantenimiento de una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas y puede incluso aumentar la producción de anticuerpos naturales (21, 22, 23, 24).

Además, el consumo habitual de alimentos ricos en probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de desarrollar infecciones como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario (25, 26, 27, 28).

Si se enferma, el consumo habitual de alimentos ricos en probióticos puede ayudarlo a recuperarse más rápido y podría reducir su probabilidad de necesitar antibióticos en alrededor del 33% (27, 28, 29).

Además de ser una rica fuente de probióticos, el chucrut también es rico en vitamina C y hierro, y ambos contribuyen a un sistema inmunológico saludable (30, 31, 32, 33).

En particular, aumentar su consumo de vitamina C cuando tiene un resfriado común puede ayudarlo a deshacerse de los síntomas más rápidamente (34, 35).

Resumen:

Chucrut es rico en probióticos, vitamina C y hierro, los tres contribuyen a un sistema inmune más fuerte. 4. Puede ayudarlo a perder peso

El chucrut consumir regularmente puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Eso se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de los vegetales, es bajo en calorías y alto en fibra. Las dietas altas en fibra te mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a reducir naturalmente la cantidad de calorías que comes cada día (36, 37, 38, 39).

El alto contenido probiótico de chucrut también puede contribuir a una cintura más delgada.

Todavía no se comprenden por completo los motivos exactos, pero los científicos creen que los probióticos pueden reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta (40, 41)

Varios estudios informan que los participantes que recibieron probióticos los alimentos ricos o los suplementos perdieron más peso que los que recibieron un placebo (42, 43, 44).

Un estudio reciente incluso informa que los participantes sobrealimentados a propósito que recibieron probióticos ganaron aproximadamente un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos incluso puede ayudar a prevenir el aumento de peso (45).

Sin embargo, estos resultados no son universales. Además, diferentes cepas probióticas pueden tener diferentes efectos. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la efectividad de las cepas probióticas específicas de chucrut en la pérdida de peso (46, 47).

Resumen:

El contenido bajo en calorías de las chucrut, alto en fibra y alto en probióticos puede ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa corporal no deseada. Anuncio publicitario

5. Ayuda a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro

Si bien tu estado de ánimo puede afectar lo que comes, también se piensa que lo contrario es cierto. Lo que comes puede afectar tu estado de ánimo y tu función cerebral.

Cada vez más estudios descubren una conexión íntima entre el intestino y el cerebro.

Han descubierto que el tipo de bacteria presente en su intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a su cerebro, lo que influye en la forma en que funciona y percibe el mundo (48, 49, 50).

Por ejemplo, los alimentos fermentados ricos en probióticos, como la chucrut, contribuyen a la creación de una flora intestinal sana, que según las investigaciones puede ayudar a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro (51, 52, 53, 54).

Se ha descubierto que los probióticos ayudan a mejorar la memoria y disminuir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo e incluso el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) (49).

El chucrut también puede mantener la salud del cerebro al aumentar la absorción intestinal de minerales reguladores del estado de ánimo, como el magnesio y el zinc (48).

Dicho esto, algunos investigadores advierten que los compuestos en el chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicamento recetado para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson (55, 56).

Las personas que toman estos medicamentos deben consultar con su médico antes de agregar chucrut a su dieta.

Resumen:

El chucrut promueve la flora intestinal saludable y puede aumentar la absorción de los minerales que regulan el estado de ánimo de su dieta. Ambas ayudan a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro. Anuncio

6. Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres

El repollo, el ingrediente principal en el chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño en el ADN, prevenir las mutaciones celulares y bloquear el crecimiento excesivo de células que típicamente conduce al desarrollo de tumores (56, 57, 58).

El proceso de fermentación de repollo también puede crear compuestos de plantas particulares que se cree que ayudan a destruir las células precancerosas (59, 60).

Se cree que ciertos carcinógenos se vuelven cancerígenos después de que han sido "activados" por enzimas particulares.

Dos estudios recientes sugieren que el jugo de repollo y chucrut puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer al reducir la producción de estas enzimas que activan el carcinógeno (61, 62, 63).

En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que comían mucha col y chucrut desde su adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de cáncer de mama.

Las mujeres que consumían más de tres porciones por semana tenían un 72% menos de riesgo de cáncer de seno que aquellas que comían menos de 1. 5 porciones por semana (64).

Un estudio reciente en hombres muestra que el repollo tuvo efectos similares sobre el riesgo de cáncer de próstata (65).

Sin embargo, la cantidad de estudios es limitada y no todos los estudios encontraron los mismos resultados. Por lo tanto, se necesitan más antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen:

Chucrut contiene compuestos de plantas beneficiosas que pueden ayudar a prevenir el desarrollo y la diseminación de las células cancerosas. Anuncio publicitario

7. Puede promover la salud del corazón

Chucrut puede contribuir a un corazón más saludable.

Eso se debe a que contiene una buena cantidad de fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (66, 67, 68, 69).

Los probióticos como los que se encuentran en el chucrut también pueden ayudar a reducir un poco la presión arterial. Las personas parecen lograr los mejores resultados cuando toman al menos 10 millones de CFU por día durante más de ocho semanas (70).

Además, el chucrut es una de las fuentes vegetales raras de la menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2.

Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir la enfermedad cardíaca al evitar que los depósitos de calcio se acumulen en las arterias (71).

En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de muerte por enfermedad cardíaca durante el período de estudio de 7-10 años (72).

En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 que consumían por día (73).

Como referencia, 1 taza de chucrut contiene alrededor de 6,6 mcg de vitamina K2 (74).

Resumen:

El contenido de fibra, probióticos y vitamina K2 en chucrut puede contribuir a reducir los niveles de colesterol, leves mejoras en la presión arterial y un menor riesgo general de enfermedad cardíaca. 8. Contribuye a Stronger Bones

Chucrut contiene vitamina K2, que juega un papel importante en la salud ósea.

Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas cuya función es unir calcio, el mineral principal que se encuentra en los huesos (75, 76).

Se cree que esto contribuye a tener huesos más fuertes y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede ser beneficiosa para la salud ósea.

Por ejemplo, un estudio de tres años en mujeres posmenopáusicas observó que aquellos que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaron una pérdida más lenta relacionada con la edad en la densidad mineral ósea (77).

De manera similar, varios otros estudios han informado que tomar suplementos de vitamina K2 reduce el riesgo de fracturas de la columna vertebral, la cadera y la columna vertebral en un 60-81% (78).

Sin embargo, algunos de estos estudios usaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, se desconoce si la vitamina K2 que obtendría de comer sauerkraut solo proporcionaría los mismos beneficios.

Resumen:

El chucrut contiene vitamina K2, un nutriente que promueve huesos más sanos y fuertes. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cómo comprar chucrut

Puede encontrar chucrut fácilmente en la mayoría de los supermercados, pero no todos los tipos que encontrará serán los mismos.

Para asegurarse de obtener el máximo provecho del chucrut comprado en la tienda, trate de tener en cuenta estos simples consejos:

Evite las variedades pasteurizadas:

• El chucrut común suele estar pasteurizado, un proceso que mata al probióticos beneficiosos Las variedades refrigeradas tienen menos probabilidades de ser pasteurizadas, pero verifique la etiqueta para estar seguro. Evite los conservantes:
• Muchas marcas de chucrut compradas en la tienda contienen conservantes, que pueden reducir el recuento de probióticos. Evite los azúcares añadidos:
• El chucrut solo debe contener dos ingredientes básicos: repollo y sal. Algunas variedades también pueden agregar vegetales adicionales, pero evite aquellos que agregan azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla. Alternativamente, para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud del chucrut, puede hacerlo usted mismo.

Resumen:

Obtendrá los mayores beneficios del chucrut comprado en la tienda al optar por variedades no pasteurizadas que no contengan azúcares añadidos ni conservantes. Cómo hacer tu propio chucrut

Hacer chucrut es fácil, simple y de bajo costo. He aquí cómo:

Chucrut Básico

Ingredientes

1 repollo verde mediano

• 1 cucharada (15 ml) de sal no yodada
• 2-3 zanahorias, ralladas (opcional)
• 2-3 dientes de ajo, finamente picados (opcional)
• Tenga un frasco de 1 cuarto de galón (1 litro) listo para guardar el chucrut, un frasco más pequeño de 120 ml (4 onzas) para presionarlo y una balanza de cocina para pesar tu mezcla de repollo

Direcciones

Si desea agregar zanahorias y ajos, comience por colocarlos en un tazón grande.

1. Deseche las hojas exteriores de su repollo, dejando a un lado una hoja más bonita. Luego, corta la col en cuartos, dejando el núcleo adentro. Esto hace que la trituración sea más fácil.
2. Triture los cuartos de repollo en el tazón grande con la mezcla de zanahoria y ajo. Incorpore suficiente repollo para llevar el peso total hasta 28 oz (800 gramos), que se ajustará a un frasco de 1 cuarto de galón (1 litro).
3. Agregue sal y masajee en la mezcla de repollo durante unos minutos hasta que la salmuera comience a acumularse en el fondo de su recipiente.
4. Agregue la mezcla de repollo en un recipiente limpio de 1 cuarto de galón (1 litro), presionando hacia abajo para eliminar las bolsas de aire. Vierta la salmuera restante en el recipiente. El aire en el recipiente permite que crezcan bacterias malas, así que asegúrese de que la mezcla esté completamente sumergida.
5. Usa la hoja de col que apartaste antes y córtala al tamaño de la abertura de tu jarra. Colóquelo en el recipiente encima de la mezcla para evitar que las verduras floten hacia la superficie.
6. Coloque un tarro de gelatina de 4 onzas sin tapa dentro del tarro más grande, encima de la mezcla. Esto mantendrá su mezcla de vegetales debajo de la salmuera durante la fermentación.
7. Enrosque la tapa en su jarra de 1 cuarto de galón (1 litro). Presionará la jarra de gelatina hacia abajo, manteniendo la mezcla de repollo debajo de la salmuera. Deje la tapa ligeramente suelta, lo que permitirá que los gases escapen durante el proceso de fermentación.
8. Manténgalo a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa durante 1-4 semanas.
9. Tenga en cuenta que cuanto más grande sea la cabeza de repollo con la que comience, más dulce y mejor sabrá su chucrut.

Si estás impaciente por probar tu creación, puedes hacerlo después de al menos siete días. Cuanto más tiempo lo dejes fermentar, más fuerte será el sabor.

Aquí hay algunas recetas adicionales de chucrut:

Chucrut de remolacha

• Chucrén delicias de Dilly
• Chucrut de estilo Kimchi
• Resumen:

Siga los pasos anteriores para hacer su propio chucrut barato y sabroso en casa. The Bottom Line

El chucrut es increíblemente nutritivo y saludable.

Proporciona probióticos y vitamina K2, ambos conocidos por sus beneficios para la salud, así como por muchos otros nutrientes.

Comer chucrut puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su digestión, reducir el riesgo de ciertas enfermedades y tal vez incluso ayudarlo a perder peso.

Para maximizar los beneficios, trate de comer un poco de chucrut todos los días.