7 Beneficios para la salud de ciruelas y ciruelas pasas

Las ciruelas son extremadamente nutritivas, con una variedad de beneficios para la salud.

Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Puedes consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidas por mejorar varias condiciones de salud, incluyendo el estreñimiento y la osteoporosis.

Este artículo enumera 7 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de ciruelas y ciruelas pasas.

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1. Contienen muchos nutrientes

Las ciruelas y las ciruelas pasas tienen una cantidad impresionante de nutrientes. Contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes.

Aquí hay una descripción general de los perfiles de nutrición de ciruelas y ciruelas pasas.

Ciruelas

Las ciruelas son relativamente bajas en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes (1):

• Calorías: 30
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Azúcares: 7 gramos < Vitamina A:
• 5% de IDR Vitamina C:
• 10% de IDR Vitamina K:
• 5% de IDR Potasio:
• 3 % del IDR Cobre: ​​
• 2% de IDR Manganeso:
• 2% de IDR

Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio (1).

Ciruelas pasas

Por peso, las ciruelas pasas son más calóricas que las ciruelas. Una porción de ciruela de 1 onza (28 gramos) contiene lo siguiente (2):

Calorías:

• 67 Carbohidratos:
• 18 gramos Fibra:
• 2 gramos > Azúcares: 11 gramos
• Vitamina A: 4% de IDR
• Vitamina K: 21% de IDR
• Vitamina B2: 3% de la IDR
• Vitamina B3: 3% de IDR
• Vitamina B6: 3% de IDR
• Potasio: 6% de IDR
• Cobre: ​​ 4 % de IDR
• Manganeso: 4% de IDR
• Magnesio: 3% de IDR
• Fósforo: 2% de IDR
• En general, la vitamina y el contenido mineral de una porción de ciruelas y ciruelas pasas difiere ligeramente. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales. Además, las ciruelas pasas son más altas en calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

Resumen:

El contenido de vitaminas y minerales de ciruelas y ciruelas pasas varía ligeramente, pero ambos están llenos de nutrientes. Además, las ciruelas pasas contienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

2. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden aliviar el estreñimiento Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento.

Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela proporciona 1 gramo de fibra (2).

La fibra en las ciruelas pasas es principalmente insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua.

Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento al agregar volumen a las heces y puede acelerar la velocidad con la que se mueve el desecho a través de su tracto digestivo (3, 4).

Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales (4, 5).

Comer ciruelas pasas ha demostrado ser más eficaz en el tratamiento del estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que se usa a menudo para el alivio del estreñimiento (6).

En un estudio, las personas que consumieron 2 onzas (50 gramos) de ciruelas pasas todos los días durante tres semanas informaron una mejor consistencia y frecuencia de las heces en comparación con un grupo que consumió psyllium (7).

Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede provocar efectos indeseables, como diarrea. Para evitar que esto ocurra, lo mejor es quedarse con una porción de 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos) por día.

Si está usando jugo de ciruela, asegúrese de que sea 100% jugo sin azúcares añadidos. Además, limite el tamaño de su porción a 4-8 onzas (118-237 ml) por día.

Resumen:

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa pueden ser efectivos para aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra y sorbitol.

AnuncioAdvertisementAdvertisement 3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes

Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger sus células del daño de los radicales libres.

Son particularmente ricos en antioxidantes polifenólicos, que tienen efectos positivos en la salud ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (8).

De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de antioxidantes polifenólicos que otras frutas populares, como las nectarinas y los melocotones (9).

Muchos estudios de laboratorio y animales han encontrado que los polifenoles en ciruelas y ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a la enfermedad (10, 11, 12).

En un estudio de probeta, los polifenoles en las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades de las articulaciones y los pulmones (13, 14).

Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en ciruelas y ciruelas pasas. Pueden tener efectos poderosos en la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (10, 15, 16, 17).

Sin embargo, aunque todos estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen:

Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes polifenólicos, que pueden reducir la inflamación y reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

4. Pueden ayudar a disminuir su nivel de azúcar en la sangre Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

A pesar de ser bastante alto en carbohidratos, ciruelas y ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de que se comen (18, 19).

Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre (19).

Además, la fibra en las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre. La fibra reduce la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente gradualmente, en lugar de aumentar (19, 20).

Además, consumir frutas como ciruelas y ciruelas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (21).

Sin embargo, asegúrese de mantener el tamaño de las porciones bajo control, ya que las ciruelas pasas son ricas en calorías y fáciles de comer en exceso. Un tamaño de porción razonable es 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos).

Resumen:

Las ciruelas y las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra y se ha demostrado que reducen los niveles de adiponectina. Ambas características pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.

Anuncio publicitario 5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud ósea

Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea.

Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas pasas con un riesgo reducido de enfermedades óseas debilitantes, como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea (22).

No solo se ha demostrado que las ciruelas pasas previenen la pérdida ósea, también pueden tener el potencial de revertir la pérdida ósea que ya se ha producido (22).

Aún no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos en la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación desempeñan un papel (23, 24, 25).

Además, la investigación sugiere que consumir ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que están involucradas en la formación de hueso (22).

Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, incluida la vitamina K, el fósforo, el magnesio y el potasio (26, 27, 28, 29).

Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayoría de las pruebas con respecto a las ciruelas pasas y la salud ósea se basan en los resultados de estudios en animales y probetas.

Sin embargo, la cantidad mínima de investigación humana realizada sobre la ingesta de ciruelas pasas y la salud ósea ha producido resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más efectivas para prevenir y revertir la pérdida ósea (22).

Resumen:

Las ciruelas pasas tienen varias propiedades que pueden beneficiar la salud ósea al prevenir o revertir la pérdida ósea, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Anuncio 6. Ciruelas y ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón

El consumo regular de ciruelas y ciruelas pasas puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón.

Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio, los sujetos que bebieron jugo de ciruela pasa y comieron tres o seis ciruelas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que bebió solo un vaso de agua con el estómago vacío (30).

Los que consumieron las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasaban significativamente menos niveles de presión arterial, colesterol total y colesterol "malo" LDL que el grupo que bebía agua (30).

Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas diariamente durante ocho semanas (31).

Varios estudios en animales han producido resultados similares.

En general, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles más bajos de colesterol y un colesterol "bueno" HDL.Sin embargo, estos resultados no se pueden generalizar a los humanos (32, 33).

Los efectos positivos que las ciruelas y las ciruelas pasas parecen tener en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca probablemente se deben a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes (34, 35).

Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, tenga en cuenta que se necesita más investigación humana para apoyar los efectos protectores del corazón de ciruelas y ciruelas pasas.

Resumen:

Ciruelas y ciruelas pasas pueden promover la salud del corazón debido a su papel potencial en la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.

Anuncio publicitario 7. Fácil de agregar a su dieta

Las ciruelas y las ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar a su dieta.

Puedes comerlos solos o disfrutarlos en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:

Ensalada de espinaca, albahaca y ciruela

Batido de ciruela y canela

• Ensalada de pasta con pollo asado y Ciruela
• Ensalada de verano de ciruela y aguacate
• Ensalada de ciruela, naranja, hinojo y cebolla
• Las ciruelas pasas también se pueden consumir como jugo y comúnmente se guisan, que es el proceso de combinarlas con agua y luego cocer a fuego lento, como en este receta.
• Resumen:

Las ciruelas y las ciruelas pasas son fáciles de agregar a su dieta. Se pueden preparar de diferentes maneras y saben muy bien en muchos tipos de recetas.

The Bottom Line Las ciruelas son una fruta muy nutritiva. Ambas ciruelas y ciruelas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Además, tienen varias características que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Además, tienen un sabor delicioso y requieren poca preparación, por lo que son fáciles de incorporar a su dieta.