20 Alimentos con alto contenido de vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble que desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la visión, el crecimiento corporal, la función inmunológica y la salud reproductiva.

Obtener cantidades adecuadas de vitamina A de su dieta debe prevenir los síntomas de deficiencia, que incluyen pérdida de cabello, problemas de piel, ojos secos, ceguera nocturna y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

La deficiencia es una de las principales causas de ceguera en los países en desarrollo. En contraste, la mayoría de las personas en los países desarrollados obtienen suficiente vitamina A de su dieta.

La ración dietética recomendada (RDA) es de 900 mcg para los hombres, 700 mcg para las mujeres y 300-600 mcg para los niños y adolescentes.

La dosis diaria recomendada proporciona suficiente vitamina A para la gran mayoría de las personas.

En pocas palabras, un valor diario único (DV) de 900 mcg se utiliza como referencia en las etiquetas de nutrición en los Estados Unidos y Canadá.

Este artículo enumera 20 alimentos que son ricos en vitamina A, más 20 frutas y verduras adicionales ricas en provitamina A (1).

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20 alimentos con alto contenido de vitamina A

La vitamina A1, también conocida como retinol, solo se encuentra en alimentos de origen animal, como pescado azul, hígado, queso y mantequilla.

1. Hígado de carne de vacuno - 713% DV por porción

1 porción: 6, 421 mcg (713% DV) 100 gramos: 9, 442 mcg (1, 049% DV)

2. Hígado de Cordero - 236% DV por porción

1 onza: 2, 122 mcg (236% DV) 100 gramos: 7, 491 mcg (832% DV)

3. Salchicha de hígado - 166% DV por porción

1 rebanada: 1, 495 mcg (166% DV) 100 gramos: 8, 384 mcg (923% DV)

4. Aceite de hígado de bacalao - 150% DV por porción

1 cucharadita: 1, 350 mcg (150% DV) 100 gramos: 30, 000 mcg (3, 333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV por porción

Medio filete: 388 mcg (43% DV) 100 gramos: 252 mcg (28% DV)

6. Salmón - 25% DV por porción

Medio filete: 229 mcg (25% DV) 100 gramos: 149 mcg (17% DV)

7. Atún rojo - 24% DV por porción

1 onza: 214 mcg (24% DV) 100 gramos: 757 mcg (84% DV)

8. Paté de hígado de ganso - 14% DV por porción

1 cucharada: 130 mcg (14% DV) 100 gramos: 1, 001 mcg (111% DV)

9. Queso de cabra - 13% DV por porción

1 rebanada: 115 mcg (13% DV) 100 gramos: 407 mcg (45% DV)

10. Mantequilla: 11% DV por porción

1 cucharada: 97 mcg (11% DV) 100 gramos: 684 mcg (76% DV)

11. Queso Limburger: 11% DV por porción

1 rebanada: 96 mcg (11% DV) 100 gramos: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV por porción

1 rebanada: 92 mcg (10% DV) 100 gramos: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV por porción

1 cuña: 92 mcg (10% DV) 100 gramos: 241 mcg (27% DV)

14. Queso Roquefort: 9% DV por porción

1 onza: 83 mcg (9% DV) 100 gramos: 294 mcg (33% DV)

15. Huevo duro - 8% DV por porción

1 huevo grande: 74 mcg (8% DV) 100 gramos: 149 mcg (17% DV)

16.Trucha - 8% DV por porción

1 filete: 71 mcg (8% DV) 100 gramos: 100 mcg (11% DV)

17. Queso azul - 6% DV por porción

1 onza: 56 mcg (6% DV) 100 gramos: 198 mcg (22% DV)

18. Queso crema - 5% DV por porción

1 cucharada: 45 mcg (5% DV) 100 gramos: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV por porción

1 cucharada: 43 mcg (5% DV) 100 gramos: 271 mcg (30% DV)

20. Queso Feta - 4% DV por porción

1 onza: 35 mcg (4% DV) 100 gramos: 125 mcg (14% DV)

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10 Verduras con alto contenido de Provitamina A

Su cuerpo puede producir vitamina A a partir de carotenoides que se encuentran en las plantas.

Estos carotenoides incluyen betacaroteno y alfacaroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A.

Sin embargo, aproximadamente el 45% de las personas tienen una mutación genética que reduce significativamente su capacidad para convertir la provitamina A en vitamina A (2, 3).

Dependiendo de su genética, las siguientes verduras podrían proporcionar considerablemente menos vitamina A de la indicada.

1. Batata (cocida) - 204% DV por porción

1 taza: 1, 836 mcg (204% DV) 100 gramos: 1, 043 mcg (116% DV)

2. Calabaza de invierno (cocida): 127% DV por porción

1 taza: 1, 144 mcg (127% DV) 100 gramos: 558 mcg (62% DV)

3. Col rizada (cocida): 98% DV por porción

1 taza: 885 mcg (98% DV) 100 gramos: 681 mcg (76% DV)

4. Coles (cocidas): 80% DV por porción

1 taza: 722 mcg (80% DV) 100 gramos: 380 mcg (42% DV)

5. Hojas de nabo (cocinadas): 61% DV por porción

1 taza: 549 mcg (61% DV) 100 gramos: 381 mcg (42% DV)

6. Zanahoria (cocida) - 44% DV por porción

1 zanahoria mediana: 392 mcg (44% DV) 100 gramos: 852 mcg (95% DV)

7. Sweet Red Pepper (crudo) - 29% DV por porción

1 pimiento grande: 257 mcg (29% DV) 100 gramos: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (crudo) - 16% DV por porción

1 hoja: 147 mcg (16% DV) 100 gramos: 306 mcg (34% DV)

9. Espinacas (crudas) - 16% DV por porción

1 taza: 141 mcg (16% DV) 100 gramos: 469 mcg (52% DV)

10. Lechuga romana (cruda) - 14% DV por porción

1 hoja grande: 122 mcg (14% DV) 100 gramos: 436 mcg (48% DV)

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10 Frutas con alto contenido de provitamina A > La provitamina A generalmente es más abundante en vegetales que en frutas. Pero algunos tipos de fruta proporcionan buenas cantidades, como se muestra a continuación.

1. Mango - 20% DV por porción

1 mango mediano: 181 mcg (20% DV) 100 gramos: 54 mcg (6% DV)

2. Cantalupo - 19% DV por porción

1 cuña grande: 172 mcg (19% DV) 100 gramos: 169 mcg (19% DV)

3. Pomelo rosado o rojo: 16% DV por porción

1 pomelo mediano: 143 mcg (16% DV) 100 gramos: 58 mcg (6% DV)

4. Sandía - 9% DV por porción

1 cuña: 80 mcg (9% DV) 100 gramos: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV por porción

1 papaya pequeña: 74 mcg (8% DV) 100 gramos: 47 mcg (5% DV)

6. Albaricoque - 4% DV por porción

1 albaricoque mediano: 34 mcg (4% DV) 100 gramos: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina - 3% DV por porción

1 mandarina mediana: 30 mcg (3% DV) 100 gramos: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarina - 3% DV por porción

1 nectarina mediana: 24 mcg (3% DV) 100 gramos: 17 mcg (2% DV)

9.Guayaba - 2% DV por porción

1 guayaba mediana: 17 mcg (2% DV) 100 gramos: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta de la pasión - 1% DV por porción

1 fruta mediana: 12 mcg (1% DV) 100 gramos: 64 mcg (7% DV)

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¿Cómo cumple con sus requisitos de vitamina A?

Puede cumplir fácilmente con sus requisitos de vitamina A comiendo regularmente algunos de los alimentos enumerados en este artículo. Muchos alimentos también contienen vitamina A añadida, incluidos los cereales, la margarina y los productos lácteos.

Dado que la vitamina A es soluble en grasa, se absorbe más eficientemente en el torrente sanguíneo cuando se ingiere con grasa. La mayoría de los alimentos de origen animal que son ricos en vitamina A también son altos en grasa, pero lo mismo no se aplica a la mayoría de las fuentes vegetales de provitamina A.

Puede mejorar su absorción de provitamina A de fuentes vegetales agregando un guión de aceite a tu ensalada.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, algunas personas tienen una mutación genética que hace que la conversión de provitamina A en vitamina A sea mucho menos eficiente (2, 3).

Debido a esto, los veganos deben tomar suplementos o asegurarse de comer muchas de las frutas y verduras mencionadas anteriormente.

Afortunadamente, los alimentos abundantes en vitamina A generalmente son fáciles de obtener y la mayoría son una excelente adición a una dieta saludable.