19 Alimentos con alto contenido de almidón

Los carbohidratos se pueden dividir en tres categorías principales: azúcar, fibra y almidón.

Los almidones son el tipo de carbohidratos más comúnmente consumido y una fuente importante de energía para muchas personas. Los granos de cereales y los tubérculos son fuentes comunes.

Los almidones se clasifican como carbohidratos complejos, ya que consisten en muchas moléculas de azúcar unidas.

Tradicionalmente, los carbohidratos complejos se han visto como opciones más saludables. Los almidones de alimentos integrales liberan gradualmente azúcar en la sangre, en lugar de provocar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente (1).

Los picos de azúcar en la sangre son malos porque te pueden dejar cansado, hambriento y anhelando más alimentos ricos en carbohidratos (2, 3).

Sin embargo, muchos de los almidones que la gente come hoy en día son altamente refinados. En realidad, pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, a pesar de que están clasificados como carbohidratos complejos.

Eso es porque los almidones altamente refinados han sido despojados de casi todos sus nutrientes y fibra. En pocas palabras, contienen calorías vacías y proporcionan pocos beneficios nutricionales.

Muchos estudios también han demostrado que comer una dieta rica en almidones refinados está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y aumento de peso (4, 5, 6, 7).

Este artículo enumera 19 alimentos con alto contenido de almidón.

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1. Harina de maíz (74%)

Harina de maíz es un tipo de harina gruesa hecha al moler granos de maíz secos. Naturalmente no contiene gluten, lo que significa que es seguro comerlo si padece la enfermedad celíaca.

Aunque la harina de maíz contiene algunos nutrientes, es muy alta en carbohidratos y almidón. Una taza (159 gramos) contiene 126 gramos de carbohidratos, de los cuales 117 gramos (74%) son almidón (8).

Si está eligiendo harina de maíz, opte por un grano entero en lugar de una variedad desgerminados. Cuando la harina de maíz se desesgrima, pierde algo de fibra y nutrientes.

Resumen: La harina de maíz es una harina libre de gluten hecha de maíz seco. Una taza (159 gramos) contiene 117 gramos de almidón, o 74% en peso.

2. Arroz Krispies Cereal (72. 1%)

Rice Krispies es un cereal popular hecho de arroz crujiente. Esto es simplemente una combinación de arroz inflado y pasta de azúcar que se forma en las formas crujientes de arroz.

A menudo están fortificados con vitaminas y minerales. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene más de un tercio de sus necesidades diarias de tiamina, riboflavina, ácido fólico, hierro y vitaminas B6 y B12.

Dicho eso, Rice Krispies es altamente procesado e increíblemente rico en almidón. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 20. 2 gramos de almidón, o 72. 1% en peso (9).

Si Rice Krispies es un alimento básico en su hogar, considere elegir una opción de desayuno más saludable. Puedes encontrar algunos cereales saludables aquí.

Resumen: Rice Krispies es un cereal popular hecho con arroz y fortificado con vitaminas y minerales.Contienen 20, 2 gramos de almidón por onza, o 72, 1% en peso.

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3. Pretzels (71. 3%)

Los pretzels son un refrigerio popular rico en almidón refinado.

Una porción estándar de 10 giros pretzel (60 gramos) contiene 42,8 gramos de almidón, o 71,3% en peso (10).

Desafortunadamente, los pretzels a menudo se hacen con harina de trigo refinada. Este tipo de harina puede causar picos de azúcar en la sangre y dejarlo fatigado y hambriento (11).

Lo que es más importante, los frecuentes picos de azúcar en la sangre pueden reducir la capacidad de tu cuerpo para reducir el nivel de azúcar en la sangre de manera efectiva e incluso pueden llevar a la diabetes tipo 2 (12, 13, 14).

Resumen: Los pretzels a menudo se hacen con trigo refinado y pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente. Una porción de 60 gramos de 10 giros de pretzel contiene 42, 8 gramos de almidón, o 71, 4% en peso.

4-6: Harinas (68-70%)

Las harinas son ingredientes versátiles para hornear y un elemento básico de la despensa.

Vienen en muchas variedades diferentes, como sorgo, mijo, trigo y harina de trigo refinada. También son generalmente altos en almidón.

4. Harina de mijo (70%)

La harina de mijo está hecha de la molienda de las semillas de mijo, un grupo de granos antiguos muy nutritivos.

Una taza (119 gramos) de harina de mijo contiene 83 gramos de almidón, o 70% en peso.

La harina de mijo también es naturalmente libre de gluten y rica en magnesio, fósforo, manganeso y selenio (15).

El mijo perla es el tipo de mijo más ampliamente cultivado. Aunque el mijo perla es muy nutritivo, hay algunas pruebas de que puede interferir con la función tiroidea. Sin embargo, los efectos en humanos no están claros, por lo que se necesitan más estudios (16, 17, 18).

5. Harina de sorgo (68%)

El sorgo es un grano antiguo nutritivo que se muele para hacer harina de sorgo.

Una taza (121 gramos) de harina de sorgo contiene 82 gramos de almidón, o 68% en peso. Aunque es rico en almidón, la harina de sorgo es una opción mucho mejor que la mayoría de los tipos de harina.

Eso es porque no contiene gluten y es una excelente fuente de proteínas y fibra. Una taza contiene 10. 2 gramos de proteína y 8 gramos de fibra (19).

Además, el sorgo es una gran fuente de antioxidantes. Los estudios han demostrado que estos antioxidantes pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, reducir el colesterol en la sangre y pueden tener propiedades anticancerígenas (20, 21, 22).

6. Harina blanca (68%)

El trigo de grano entero tiene tres componentes clave. La capa externa se conoce como salvado, el germen es la parte reproductiva del grano y el endosperma es su suministro de alimentos.

La harina blanca se obtiene desgranando el trigo integral de su salvado y germen, que está lleno de nutrientes y fibra (23).

Esto deja solo el endospermo, que se pulveriza en harina blanca. En general es bajo en nutrientes y en su mayoría contiene calorías vacías (24).

Además, el endosperma le da a la harina blanca un alto contenido de almidón. Una taza (120 gramos) de harina blanca contiene 81,6 gramos de almidón, o 68% en peso (25).

Resumen: Harina de mijo, harina de sorgo y harina blanca son harinas populares con un contenido de almidón similar.Del grupo, el sorgo es el más saludable, mientras que la harina blanca no es saludable y debe evitarse.

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7. Galletas Saltine (67. 8%)

Las galletas saladas o de soda son galletas finas y cuadradas que están hechas con harina de trigo refinada, levadura y bicarbonato de sodio. La gente comúnmente los come junto con un plato de sopa o chile.

Aunque las galletas saladas son bajas en calorías, también son bajas en vitaminas y minerales. Además, son muy ricos en almidón.

Por ejemplo, una ración de cinco galletas saladas estándar (15 gramos) contiene 11 gramos de almidón, o 67, 8% en peso (26).

Si te gustan las galletas, opta por las que están hechas con granos y semillas 100% integrales.

Resumen: Aunque las galletas saladas son una merienda popular, son bajas en nutrientes y altas en almidón. Una porción de cinco galletas saladas estándar (15 gramos) contiene 11 gramos de almidón, o 67, 8% en peso.

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8. La avena (57. 9%)

La avena es uno de los granos más saludables que puedes comer.

Proporcionan una buena cantidad de proteínas, fibra y grasa, así como una amplia variedad de vitaminas y minerales. Esto hace que la avena sea una excelente opción para un desayuno saludable.

Además, los estudios han demostrado que la avena puede ayudarlo a perder peso, a reducir sus niveles de azúcar en la sangre y a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (27, 28, 29).

Sin embargo, a pesar de que son uno de los alimentos más saludables y una excelente adición a su dieta, también son ricos en almidón. Una taza de avena (81 gramos) contiene 46, 9 gramos de almidón, o 57, 9% en peso (30).

Resumen: La avena es una excelente opción de desayuno y contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Una taza (81 gramos) contiene 46, 9 gramos de almidón, o 57, 9% en peso.

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9. Harina de trigo integral (57. 8%)

En comparación con la harina refinada, la harina de trigo integral es más nutritiva y baja en almidón. Esto lo hace una mejor opción en comparación.

Por ejemplo, 1 taza (120 gramos) de harina de trigo integral contiene 69 gramos de almidón, o 57. 8% en peso (31).

Aunque ambos tipos de harina contienen una cantidad similar de carbohidratos totales, el trigo integral tiene más fibra y es más nutritivo. Esto lo hace una opción mucho más saludable para sus recetas.

Resumen: La harina de trigo integral es una gran fuente de fibra y nutrientes. Una sola taza (120 gramos) contiene 69 gramos de almidón, o 57, 8% en peso.

10. Fideos instantáneos (56%)

Los fideos instantáneos son un alimento de conveniencia popular porque son baratos y fáciles de preparar.

Sin embargo, están altamente procesados ​​y generalmente son bajos en nutrientes. Además, suelen ser altos en grasas y carbohidratos.

Por ejemplo, un solo paquete contiene 54 gramos de hidratos de carbono y 13,4 gramos de grasa (32).

La mayoría de los carbohidratos de fideos instantáneos provienen de almidón. Un paquete contiene 47,7 gramos de almidón, o 56% en peso.

Además, los estudios han demostrado que las personas que consumen fideos instantáneos más de dos veces por semana tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, diabetes y enfermedad cardíaca.Esto parece ser especialmente cierto para las mujeres (33, 34).

Resumen: Los fideos instantáneos son altamente procesados ​​y muy ricos en almidón. Un paquete contiene 47,7 gramos de almidón, o 56% en peso.

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11-14: Pan y productos de pan (40. 2-44. 4%)

Los pan y productos de pan son alimentos comunes en todo el mundo. Estos incluyen pan blanco, bagels, muffins ingleses y tortillas.

Sin embargo, muchos de estos productos están hechos con harina de trigo refinada y tienen un puntaje alto en el índice glucémico. Esto significa que pueden aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre (11).

11. Muffins ingleses (44. 4%)

Los muffins ingleses son un tipo de pan plano y circular que comúnmente se tuesta y se sirve con mantequilla.

Un muffin inglés de tamaño regular contiene 23. 1 gramo de almidón, o 44. 4% en peso (35).

12. Bagels (43. 6%)

Bagels son un producto de pan común que se originó en Polonia.

También tienen alto contenido de almidón, proporcionando 38. 8 gramos por bagel de tamaño mediano, o 43. 6% por peso (36).

13. Pan blanco (40. 8%)

Al igual que la harina de trigo refinada, el pan blanco se elabora casi exclusivamente a partir del endospermo del trigo. A su vez, tiene un alto contenido de almidón.

Dos rebanadas de pan blanco contienen 20. 4 gramos de almidón, o 40. 8% en peso (37).

El pan blanco también es bajo en fibra, vitaminas y minerales. Si quieres comer pan, elige una opción de grano entero.

14. Tortillas (40. 2%)

Las tortillas son un tipo de pan delgado y plano hecho de maíz o trigo. Se originaron en México.

Una sola tortilla (49 gramos) contiene 19. 7 gramos de almidón, o 40. 2% en peso (38).

Resumen: Los panes vienen en muchas formas diferentes, pero generalmente son altos en almidón y deben ser limitados en su dieta. Los productos de pan tales como muffins ingleses, bagels, pan blanco y tortillas contienen aproximadamente 40-45% de almidón en peso.

15. Shortbread Cookies (40. 5%)

Las galletas shortbread son un clásico escocés. Se elaboran tradicionalmente con tres ingredientes: azúcar, mantequilla y harina.

También son muy ricos en almidón, con una sola galleta de 12 gramos que contiene 4. 8 gramos de almidón, o 40. 5% en peso (39).

Además, tenga cuidado con las cookies comerciales de torta dulce. Pueden contener grasas trans artificiales, que están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y grasa abdominal (40, 41).

Resumen: Las galletas shortbread son ricas en almidón, que contienen 4. 8 gramos de almidón por galleta, o 40. 5% en peso. Debe limitarlos en su dieta porque son altos en calorías y pueden contener grasas trans.

16. Arroz (28. 7%)

El arroz es el alimento básico más comúnmente consumido en el mundo (42).

También tiene alto contenido de almidón, especialmente en su forma no cocida. Por ejemplo, 3. 5 onzas (100 gramos) de arroz crudo contienen 80. 4 gramos de carbohidratos, de los cuales 63.6% es almidón (43).

Sin embargo, cuando el arroz se cocina, el contenido de almidón cae drásticamente.

En presencia de calor y agua, las moléculas de almidón absorben agua y se hinchan.Eventualmente, esta hinchazón rompe los enlaces entre las moléculas de almidón a través de un proceso llamado gelatinización (44).

Por lo tanto, 3. 5 onzas de arroz cocido solo contienen 28. 7% de almidón, porque el arroz cocido transporta mucha más agua (45).

Resumen: El arroz es el artículo básico más comúnmente consumido en el mundo. Contiene menos almidón cuando se cocina, porque las moléculas de almidón absorben agua y se descomponen durante el proceso de cocción.

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17. Pasta (26%)

La pasta es un tipo de fideo que normalmente se elabora con trigo duro. Viene en muchas formas diferentes, como espagueti, macarrones y fetuccini, solo por nombrar algunos.

Como el arroz, la pasta tiene menos almidón cuando se cocina porque se gelatiniza en calor y agua. Por ejemplo, los espaguetis secos contienen 62,5% de almidón, mientras que los espaguetis cocidos solo contienen 26% de almidón (46, 47).

Resumen: La pasta viene en muchas formas diferentes. Contiene 62. 5% de almidón en su forma seca, y 26% de almidón en su forma cocida.

18. Maíz (18. 2%)

El maíz es uno de los cereales más consumidos. También tiene el mayor contenido de almidón entre vegetales enteros (48).

Por ejemplo, 1 taza (141 gramos) de granos de maíz contiene 25. 7 gramos de almidón, o 18. 2% en peso.

A pesar de que es un vegetal con almidón, el maíz es muy nutritivo y una gran adición a su dieta. Es especialmente rico en fibra, vitaminas y minerales como ácido fólico, fósforo y potasio (49).

Resumen: Aunque el maíz tiene un alto contenido de almidón, es naturalmente rico en fibra, vitaminas y minerales. Una taza (141 gramos) de granos de maíz contiene 25. 7 gramos de almidón, o 18. 2% en peso.

19. Papas (18%)

Las papas son increíblemente versátiles y un alimento básico en muchos hogares. A menudo se encuentran entre los primeros alimentos que te vienen a la mente cuando piensas en alimentos con almidón.

Curiosamente, las patatas no contienen tanto almidón como harinas, productos horneados o cereales, pero contienen más almidón que otras verduras.

Por ejemplo, una papa al horno de tamaño mediano (138 gramos) contiene 24. 8 gramos de almidón, o 18% en peso.

Las papas son una excelente parte de una dieta balanceada porque son una gran fuente de vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio y manganeso (50).

Resumen: Aunque las papas son ricas en almidón en comparación con la mayoría de las verduras, también son ricas en vitaminas y minerales. Es por eso que las papas siguen siendo una excelente parte de una dieta balanceada.

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The Bottom Line

El almidón es el carbohidrato principal en la dieta y una parte importante de muchos alimentos básicos.

En las dietas modernas, los alimentos con alto contenido de almidón tienden a ser altamente refinados y despojados de su fibra y nutrientes. Estos alimentos incluyen harina de trigo refinada, bagels y harina de maíz.

Para mantener una dieta saludable, intenta limitar la ingesta de estos alimentos.

Las dietas ricas en almidones refinados están relacionadas con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y aumento de peso. Además, pueden hacer que el azúcar en la sangre se dispare rápidamente y luego disminuya bruscamente.

Esto es especialmente importante para las personas con diabetes y prediabetes, ya que sus cuerpos no pueden eliminar eficazmente el azúcar de la sangre.

Por otro lado, no se deben evitar las fuentes enteras no procesadas de almidón como la harina de sorgo, la avena, las papas y otras enumeradas anteriormente. Son excelentes fuentes de fibra y contienen una variedad de vitaminas y minerales.