¿Por qué el aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable de la tierra?
Tabla de contenido:
- ¿Qué es el aceite de oliva y cómo se hace?
- Se cree que la inflamación crónica se encuentra entre los principales impulsores de muchas enfermedades.
- Las enfermedades cardiovasculares (enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular) son las causas más comunes de muerte en el mundo (12).
- Aunque se ha estudiado principalmente por sus efectos sobre la salud cardíaca, el consumo de aceite de oliva también se ha asociado con una serie de otros beneficios para la salud.
- Durante la cocción, los ácidos grasos se pueden oxidar. Es decir, reaccionan con oxígeno y se dañan.
- El aceite de oliva es súper saludable.
Las grasas en la dieta son muy controvertidas.
Verá gente discutiendo sobre grasas animales, aceites de semillas y casi todo lo demás.
Pero una de las pocas grasas que la mayoría de las personas está de acuerdo es saludable es el aceite de oliva virgen extra.
Este aceite, parte de la dieta mediterránea, es una grasa tradicional que ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.
En realidad, hay bastante investigación detrás de los efectos del aceite de oliva sobre la salud.
Estos estudios muestran que los ácidos grasos y antioxidantes que contiene tienen algunos beneficios poderosos para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Qué es el aceite de oliva y cómo se hace?
El aceite de oliva es aceite que se prensa de las aceitunas, los frutos del olivo.
El proceso es increíblemente simple … simplemente presionas las aceitunas y sale el aceite.
Pero todavía hay un gran problema con el aceite de oliva … no siempre es lo que piensas que es. Algunas versiones de menor calidad pueden extraerse utilizando productos químicos o incluso diluirse con otros aceites más baratos.
Por lo tanto, comprar el tipo correcto de aceite de oliva es increíblemente importante. El mejor tipo es el aceite de oliva virgen extra. Se extrae utilizando métodos naturales y se estandariza para la pureza y ciertas cualidades sensoriales como el gusto y el olfato.
El aceite de oliva que es verdaderamente virgen extra tiene un sabor distintivo y es rico en antioxidantes fenólicos, la razón principal por la cual el aceite de oliva (real) es tan beneficioso.Por esta razón, el tipo
solo que recomiendo es aceite de oliva virgen extra.
Si desea leer más sobre el fraude al aceite de oliva y qué puede hacer para encontrar aceite de oliva virgen extra real, lea este artículo.
Conclusión:
El aceite de oliva "virgen extra" es 100% natural y muy rico en antioxidantes. Muchos de los aceites de oliva de calidad inferior han sido procesados y adulterados con aceites más baratos. Composición de nutrientes del aceite de oliva virgen extra
Contiene cantidades moderadas de Vitaminas E y K y muchos ácidos grasos beneficiosos.
Este es el contenido nutricional de 100 gramos de aceite de oliva (1):
Grasa saturada:
- 13. 8% Grasa monoinsaturada:
- 73% (la mayor parte es ácido oleico de 18 carbonos de largo). Omega-6:
- 9. 7%. Omega-3:
- 0. 76%. Vitamina E:
- 72% de la dosis diaria recomendada. Vitamina K:
- 75% de la dosis diaria recomendada. Pero donde el aceite de oliva virgen extra
realmente brilla en su contenido de antioxidantes. Estas sustancias son biológicamente activas y algunas de ellas pueden ayudar a combatir enfermedades graves (2, 3).
Algunos de los principales antioxidantes son el oleocanthal antiinflamatorio, así como la oleuropeína, una sustancia que protege el colesterol LDL de la oxidación (4, 5).
Algunas personas han criticado el aceite de oliva por tener una proporción alta de Omega-6 a Omega-3 (más de 10: 1), pero tenga en cuenta que la cantidad total de grasas poliinsaturadas es todavía relativamente baja, por lo que esto no debería ser un motivo de preocupación
Conclusión:
El aceite de oliva es muy rico en grasas monoinsaturadas y contiene una cantidad modesta de vitaminas E y K. El verdadero aceite de oliva virgen extra está cargado de antioxidantes, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud. El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias antiinflamatorias
Se cree que la inflamación crónica se encuentra entre los principales impulsores de muchas enfermedades.
Esto incluye enfermedades cardíacas, cáncer, síndrome metabólico, diabetes, Alzheimer y artritis.
Se ha especulado que uno de los mecanismos detrás de los beneficios del aceite de oliva es su capacidad para combatir la inflamación.
Hay alguna evidencia de que el ácido oleico en sí mismo, el ácido graso más prominente en el aceite de oliva, puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (6, 7).
Pero los principales efectos antiinflamatorios parecen estar mediados por los antioxidantes en el aceite de oliva, principalmente el oleocantal, que se ha demostrado que funciona como el ibuprofeno, un popular fármaco antiinflamatorio (8, 9).
Los investigadores estiman que la cantidad de oleocantal en 50 ml (alrededor de 3. 4 cucharadas soperas) de aceite de oliva virgen extra tiene un efecto similar al 10% de la dosis de ibuprofeno para adultos para aliviar el dolor (10).
También hay un estudio que muestra que las sustancias en el aceite de oliva pueden reducir la expresión de genes y proteínas que median la inflamación (11).
Tenga en cuenta que la inflamación crónica de bajo nivel generalmente es bastante leve y lleva años o décadas para que cause daños.
Comer abundante aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir que esto suceda, lo que reduce el riesgo de diversas enfermedades inflamatorias … especialmente enfermedades del corazón.
Conclusión:
El aceite de oliva contiene ácido oleico y oleocantal, nutrientes que pueden combatir la inflamación. Esta puede ser la razón principal de los beneficios para la salud del aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra parece proteger contra la enfermedad cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares (enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular) son las causas más comunes de muerte en el mundo (12).
Muchos estudios observacionales muestran que la muerte por estas enfermedades es baja en ciertas áreas del mundo, especialmente en los países alrededor del Mar Mediterráneo (13).Esta observación originalmente estimuló el interés en la dieta mediterránea, que se supone imita la forma en que comen las personas en esos países (14).
Los estudios sobre la dieta mediterránea muestran que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.En un estudio importante, redujo los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la muerte en un 30% (15).
Inflamación reducida:
- Como se mencionó anteriormente, el aceite de oliva protege contra la inflamación, un factor clave de la enfermedad cardíaca (17, 18). Colesterol LDL:
- El aceite de oliva protege las partículas de LDL del daño oxidativo, un paso clave en el proceso de la enfermedad cardíaca (19). Mejora la función endotelial:
- El aceite de oliva mejora la función del endotelio, que es el revestimiento de los vasos sanguíneos (20, 21). Coagulación sanguínea:
- Algunos estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre no deseada, características clave de los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares (22, 23). Presión arterial más baja:
- Un estudio en pacientes con presión arterial elevada descubrió que el aceite de oliva redujo significativamente la presión arterial y redujo la necesidad de medicamentos para la presión arterial en un 48% (24).
Esto realmente es solo la punta del iceberg. Docenas (si no cientos) de estudios en animales y humanos han demostrado que el aceite de oliva tiene importantes beneficios para el corazón.
Personalmente, creo que la evidencia es lo suficientemente fuerte como para recomendar que las personas que tienen enfermedades cardíacas o que corren un alto riesgo de contraerla (antecedentes familiares, por ejemplo) deben asegurarse de incluir abundante aceite de oliva virgen extra en su cuerpo. dietas.
Conclusión:
El aceite de oliva puede ser uno de los alimentos más saludables que puede comer para la salud del corazón. Reduce la presión arterial, protege las partículas de LDL de la oxidación, reduce la inflamación y puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre no deseada. Otros beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra
Aunque se ha estudiado principalmente por sus efectos sobre la salud cardíaca, el consumo de aceite de oliva también se ha asociado con una serie de otros beneficios para la salud.
Aceite de oliva y cáncer
El cáncer es una causa común de muerte, que se caracteriza por un crecimiento descontrolado de las células en el cuerpo.
Los estudios han demostrado que las personas en los países mediterráneos tienen un riesgo bastante bajo de cáncer y algunos han especulado que el aceite de oliva tiene algo que ver con eso (27).
Un contribuidor potencial al cáncer es el daño oxidativo debido a los radicales libres, pero el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes que reducen el daño oxidativo (28, 29).
El ácido oleico en el aceite de oliva también es altamente resistente a la oxidación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes vinculados al cáncer (30, 31).
Muchos estudios en tubos de ensayo han demostrado que los compuestos en el aceite de oliva pueden ayudar a combatir el cáncer a nivel molecular (32, 33, 34).
Aún no se ha estudiado si el aceite de oliva ayuda a prevenir el cáncer en ensayos controlados en humanos.
Aceite de oliva y la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Una característica del Alzheimer es la acumulación de marañas de proteínas llamadas placas beta amiloideas en ciertas neuronas del cerebro.
Un estudio en ratones mostró que una sustancia en el aceite de oliva puede ayudar a despejar estas placas del cerebro (35).
Un ensayo controlado por humanos demostró que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva tenía efectos favorables en la función cerebral y reducía el riesgo de deterioro cognitivo (36).
Conclusión:
Hay evidencia preliminar de que el aceite de oliva puede ayudar a combatir el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, aunque esto debe confirmarse en ensayos controlados en humanos. ¿Puedes cocinar con eso?
Durante la cocción, los ácidos grasos se pueden oxidar. Es decir, reaccionan con oxígeno y se dañan.
Son principalmente los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos los responsables de esto.
Por esta razón, las grasas saturadas (sin enlaces dobles) son resistentes a altas temperaturas, mientras que las grasas insaturadas
poli (muchos enlaces dobles) son sensibles y se dañan. Resulta que el aceite de oliva, que contiene en su mayoría
mono ácidos grasos insaturados (solo un doble enlace), es bastante resistente a altas temperaturas. En un estudio, los investigadores calentaron el aceite de oliva virgen extra a 180 grados Celsius (356 grados Fahrenheit) durante 36 horas. El aceite era altamente resistente al daño (37).
Otro estudio utilizó aceite de oliva para freír, y tardó 24-27 horas en alcanzar niveles de daño que se consideraron dañinos (38).
En general, el aceite de oliva parece ser muy seguro … incluso para cocinar a bastante calor.
Mensaje para llevar a casa
El aceite de oliva es súper saludable.
Para las personas con enfermedades cardíacas o con un alto riesgo de contraerla en el futuro, el aceite de oliva es sin duda un "súper alimento".
Sin embargo … es extremadamente importante obtener las sustancias adecuadas. Es decir, aceite de oliva virgen extra que no se ha diluido con aceites más baratos.
Los beneficios de esta maravillosa grasa son algunas de las pocas cosas en las que la mayoría de la gente en nutrición realmente está de acuerdo. Ahora eso es algo que no ves a menudo.
