¿Cuál es la forma más saludable de cocinar y comer huevos?

Los huevos son una comida barata pero increíblemente nutritiva.

Contienen relativamente pocas calorías, pero están repletas de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y varios nutrientes traza.

Dicho eso, la forma en que preparas tus huevos puede afectar su perfil nutricional.

Este artículo explora las formas más saludables de cocinar y comer huevos.

Una revisión de los diferentes métodos de cocción

Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles.

Se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.

Cocinarlas también destruye cualquier bacteria peligrosa, haciéndolas más seguras para comer.

Aquí hay un desglose de los métodos de cocción más populares:

Cocido

Los huevos duros se cocinan en sus cáscaras en una olla de agua hirviendo durante 6-10 minutos, dependiendo de qué tan bien cocida quieras la yema ser.

Cuanto más tiempo los cocine, más firme se hará la yema.

Pochado

Los huevos escalfados se cocinan en agua ligeramente más fría.

Se rompen en una olla de agua hirviendo entre 160-180 ° F (71-82 ° C) y se cocinan durante 2. 5-3 minutos.

Fried

Los huevos fritos se rompen en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa para cocinar.

Luego puedes cocinarlos "con el lado soleado hacia arriba", lo que significa que el huevo se fríe por un lado, o "demasiado fácil", lo que significa que el huevo se fríe en ambos lados.

Horneados

Los huevos al horno se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que se pone el huevo.

Revueltos

Los huevos revueltos se golpean en un recipiente, se vierten en una sartén caliente y se revuelven a fuego lento hasta que se asienten.

Tortilla

Para hacer una tortilla, los huevos se batieron, se vierten en una sartén caliente y se cocinan lentamente a fuego lento hasta que estén sólidos.

A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se revuelve una vez que está en la sartén.

Microondas

Las microondas se pueden usar para cocinar los huevos de muchas maneras diferentes. Lleva mucho menos tiempo cocinar huevos en un microondas que en una estufa.

Sin embargo, generalmente no es una buena idea congelar los huevos que todavía están dentro de sus caparazones. Esto se debe a que la presión puede acumularse rápidamente dentro de ellos y pueden explotar (1, 2).

Conclusión: Los huevos se pueden cocinar de muchas formas diferentes, que incluyen hervir, cazar furtivamente, freír, hornear y revolver.

Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles

Cocinar huevos los hace más seguros para comer y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.

Un ejemplo de esto es la proteína en los huevos.

Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta (3).

De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína en huevos cocidos, en comparación con solo el 51% en huevos crudos (4).

Se cree que este cambio en la digestibilidad ocurre porque el calor causa cambios estructurales en las proteínas del huevo.

En los huevos crudos, los compuestos de proteínas grandes están separados unos de otros y se acurrucan en estructuras complejas y retorcidas.

Cuando las proteínas están cocidas, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma.

Las proteínas luego forman nuevos enlaces con las otras proteínas que les rodean. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.

Puede ver estos cambios que ocurren cuando la clara de huevo y la yema cambian de un gel espeso a gomoso y firme.

La proteína en los huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad del micronutriente biotina.

Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante utilizado en el metabolismo de las grasas y los azúcares. También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.

En los huevos crudos, una proteína en la clara de huevo llamada avidina se une a la biotina, por lo que no está disponible para su cuerpo.

Sin embargo, cuando se cocinan los huevos, el calor causa cambios estructurales en la avidina, lo que la hace menos efectiva para unirse a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber (5).

Conclusión: Cocinar huevos hace que la proteína en ellos sea más digerible. También ayuda a que la vitamina biotina esté más disponible para que su cuerpo la use.

La cocción a altas temperaturas puede dañar otros nutrientes

Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar a otros.

Esto no es inusual. Cocinar la mayoría de los alimentos dará como resultado una reducción de algunos nutrientes, especialmente si se cocinan a altas temperaturas durante un largo período de tiempo.

Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.

Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A en alrededor del 17-20% (6).

Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos (7, 8, 9).

Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, como cocinar en el microondas, hervir y freír los huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes en un 6-18% (10).

En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.

Las investigaciones han demostrado que cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta el 61% de su vitamina D, en comparación con hasta el 18% cuando se fríen o hierven durante un período de tiempo más corto (11).

Sin embargo, a pesar de que cocinar huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes (5).

Conclusión: Los huevos para cocinar pueden reducir su contenido de vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, todavía son muy ricos en nutrientes.

Cocción a altas temperaturas oxida el colesterol en los huevos

Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol.

De hecho, un huevo grande contiene aproximadamente 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta previamente recomendada de 300 mg por día (12).

Actualmente no existe un límite superior recomendado para la ingesta diaria de colesterol en los EE. UU.

Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol en ellos se puede oxidar y producir compuestos conocidos como oxiesteroles (13, 14).

Esta es una preocupación para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxiesteroles en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16).

Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxiesteroles contribuyen a los niveles sanguíneos de estos compuestos (17).

Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser alimentos fritos comercialmente como pollo frito, pescado y papas fritas (18).

También vale la pena señalar que se cree que el colesterol que se oxida en el cuerpo es más dañino que el colesterol oxidado que usted come (15).

Lo más importante es que los estudios no han demostrado un vínculo entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Conclusión: La cocción a altas temperaturas puede oxidar el colesterol en los huevos. Sin embargo, comer huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.

5 consejos para cocinar huevos super saludables

Los huevos son nutritivos, pero puedes hacer que tus huevos sean aún más saludables.

Aquí hay cinco consejos para cocinar huevos super saludables:

1. Elija un método de cocción bajo en calorías

Si está tratando de reducir las calorías, elija huevos cocidos o escalfados.

Estos métodos de cocción no agregan calorías de grasa extra, por lo que la comida será más baja en calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.

2. Combínalos con vegetales

Los huevos van muy bien con los vegetales.

Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar su ingesta de vegetales y agregar fibra y vitaminas adicionales a su comida.

Algunas ideas simples incluyen agregar las verduras de su elección en una tortilla o huevos revueltos, como en esta receta.

O simplemente cocine los huevos de la forma que desee y tenga verduras en el lateral.

3. Freírlos en un aceite que sea estable a altas temperaturas

Los mejores aceites para cocinar a fuego alto, como al freír en sartén, son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos.

Ejemplos de buenas opciones incluyen aceite de oliva virgen extra y mantequilla. El aceite de coco también es una buena opción para cocinar a altas temperaturas, pero a algunas personas puede no gustarles el sabor con los huevos.

4. Elija los huevos más nutritivos que pueda obtener

La calidad nutricional de los huevos puede verse influenciada por una serie de factores, incluidos el método de cultivo y la dieta del pollo (25).

En general, se cree que los huevos orgánicos y los pastos son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos convencionalmente.

Este artículo entra en detalles sobre las diferencias nutricionales entre los huevos producidos por diferentes métodos.

5. No los cocines demasiado

Cuanto más tiempo y más caliente cocines tus huevos, más nutrientes perderás.

Usar calor más alto por más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen. Esto es particularmente cierto de freír en sartén.

Conclusión: Para que sus huevos estén lo más saludables posible, elija un método de cocción bajo en calorías, combínelos con vegetales, fríelos en un aceite estable al calor y no los cocine en exceso.

Mensaje para llevar a casa

En general, los métodos de cocción más cortos y de menor temperatura causan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes en los huevos.

Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (ya sean duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer.Estos métodos de cocción tampoco agregan calorías innecesarias.

Dicho todo esto, comer huevos generalmente es súper saludable, sin importar de qué lado los cocines.

Por lo tanto, es posible que solo desee cocinarlos y comerlos de la forma que más disfrute y no obsesionarse con los pequeños detalles.

Más información sobre los huevos:

• Los 10 principales beneficios para la salud de comer huevos
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