Jet Lag: causas, tratamiento y consejos para la prevención

Descripción general

El desfase horario es una condición que afecta su energía y estado de alerta. Se produce cuando el reloj natural de su cuerpo o el ritmo circadiano se interrumpe al viajar a diferentes zonas horarias.

Su cuerpo está alineado en un ciclo de 24 horas o reloj biológico. Su cuerpo usa este reloj para realizar funciones biológicas específicas, como liberar hormonas que promueven el sueño o aumentar la temperatura de su cuerpo para ayudarlo a despertarse al comienzo del día.

El desfase horario, también llamado desynchronosis o disrritmia circadiana, es temporal, pero puede interferir con su día de muchas maneras. Puede causar cansancio, somnolencia, letargo o incluso malestar estomacal.

Estos síntomas no son peligrosos, pero pueden afectar su bienestar. Prepararse para el jet lag, y posiblemente prevenirlo, puede ayudarlo a garantizar que este trastorno común no interrumpa su próximo viaje.

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Causas

Causas del jet lag

Su cuerpo está configurado naturalmente en un ciclo de 24 horas. Este ciclo se conoce como tu ritmo circadiano. La temperatura, las hormonas y otras funciones biológicas de su cuerpo aumentan y disminuyen según este indicador de tiempo interno.

Cuando viaje, este reloj ya no se alineará con la hora en su nueva ubicación. Por ejemplo, puede volar desde Atlanta a las 6 p. metro. hora local y llegar a Londres a las 7 a. metro. hora local. Tu cuerpo, sin embargo, piensa que es 1 a. metro. Ahora, justo cuando posiblemente esté alcanzando la fatiga máxima, necesita permanecer despierto otras 12 a 14 horas para ayudar a que su cuerpo se adapte a la nueva zona horaria.

Puede ayudar a preparar su cuerpo a la nueva zona horaria durmiendo en el avión, pero existen varios factores que dificultan esa tarea. Estos incluyen temperatura, ruido y nivel de comodidad.

Sin embargo, un factor funciona a su favor. La presión barométrica en los aviones tiende a ser menor que la del aire en el suelo. Esto es similar a estar en una montaña que está a 8,000 pies sobre el nivel del mar. Si bien hay tanto oxígeno en el aire, la presión más baja puede provocar que llegue menos oxígeno al torrente sanguíneo. Los niveles de oxígeno más bajos pueden hacerlo sentir letárgico y esto puede alentar el sueño.

Otros factores que afectan el jet lag

Flying le permite cruzar múltiples zonas horarias muy rápidamente. Es una forma muy eficiente de viajar. Cuantos más husos horarios cruces, más severos serán los síntomas del jet lag.

Los viajeros mayores son más propensos a experimentar síntomas más severos de jet lag que los viajeros más jóvenes. Los viajeros jóvenes, incluidos los niños, pueden tener menos síntomas y adaptarse al nuevo horario más rápidamente.

La dirección en la que vuelas puede tener un gran impacto en tus síntomas de desfase horario también. Los síntomas tienden a ser más severos cuando se viaja hacia el este. Esto se debe a que permanecer despierto más tarde para ayudar a su cuerpo a adaptarse a un nuevo huso horario es más fácil que obligar a su cuerpo a irse a dormir antes.

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Síntomas

Síntomas del jet lag

El jet lag ocurre cuando los ritmos naturales de su cuerpo se alteran significativamente por los viajes. Cuando lucha contra el ritmo natural de su cuerpo para que coincida con el nuevo huso horario, puede comenzar a experimentar los síntomas del jet lag. Estos síntomas generalmente aparecen dentro de las 12 horas posteriores a la llegada a su nueva ubicación, y pueden durar varios días.

Los síntomas más comunes del jet lag incluyen:

• cansancio y fatiga
• somnolencia
• irritabilidad
• sensación ligeramente desorientada y confundida
• letargo
• problemas gastrointestinales menores, incluyendo malestar estomacal y diarrea
• somnolencia excesiva
• insomnio

Para la mayoría de las personas, los síntomas del jet lag son leves. Si está experimentando síntomas más graves, como sudoración fría, vómitos y fiebre, es posible que experimente otra cosa, como:

• un virus
• un mal de altura
• mal de altura

Si estos síntomas dure más de 24 horas, consulte a un médico para recibir tratamiento.

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Prevención

Prevención del jet lag

Puede ayudar a prevenir o reducir el jet lag siguiendo estos seis consejos y estrategias:

1. Posponer en el avión

Intenta dormir en el avión si estás viajando hacia el este y hacia un nuevo día. Traiga tapones para los oídos y máscaras para ayudar a amortiguar el ruido y la luz.

2. Seleccione tiempos de vuelo estratégicamente

Elija un vuelo que le permita llegar temprano en la noche. De esta forma, permanecer despierto hasta la hora de acostarse en su nueva zona horaria no es tan difícil.

3. Siesta eléctrica

Si la hora de acostarse es demasiado tarde y necesita una siesta, tome una siesta eléctrica de no más de 20 a 30 minutos. Dormir más tiempo que eso puede evitar dormir más tarde en la noche.

4. Planifique días adicionales

Siga el ejemplo de los atletas y llegue a su destino unos días antes para que pueda aclimatarse antes de cualquier gran evento o reunión al que planee asistir.

5. Anticípese al cambio

Si está volando hacia el este, intente levantarse varias horas antes durante unos días antes de su partida. Si estás volando hacia el oeste, haz lo opuesto. Manténgase despierto más tarde y despiértese más tarde para ayudarlo a adaptarse incluso antes de despegar.

6. No golpee la bebida

Evite el alcohol y la cafeína el día anterior y el día de su vuelo. Estas bebidas pueden interferir con su reloj natural y evitar el sueño. En última instancia, pueden empeorar los síntomas del jet lag.

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Tratamiento

Tratamiento del jet lag

El jet lag no siempre requiere tratamiento, pero hay algunas opciones disponibles si los síntomas son molestos y le impiden realizar sus tareas diarias.

Sol

La luz del sol le dice a su cuerpo que es hora de estar despierto. Si puede, salga a la luz del sol durante las horas diurnas del día una vez que llegue a su ubicación. Esto puede ayudar a restablecer el reloj de su cuerpo y reducir los síntomas de desfase horario.

Terapia de luz

Las cajas, lámparas y visores iluminados pueden ayudar a restablecer los ritmos circadianos. La luz artificial simula el sol y ayuda a que tu cuerpo esté despierto. Una vez que llegue a su nuevo destino, puede usar este tratamiento para ayudarlo a mantenerse despierto durante los períodos de somnolencia para que su cuerpo pueda adaptarse mejor.

Melatonina

La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente en las horas previas a la hora de acostarse. Puede tomar suplementos de melatonina de venta libre (OTC) para activar el sueño cuando su cuerpo lo combate.

La melatonina es de acción rápida, así que tómela no más de 30 minutos antes de que pueda dormir. Asegúrate de que también puedes dormir ocho horas completas cuando lo tomes. La melatonina puede causar somnolencia si se despierta antes de que los efectos hayan desaparecido.

Tabletas para dormir

Si tiene insomnio cuando viaja o si tiene dificultad para dormir en lugares nuevos, hable con su médico sobre pastillas para dormir. Algunos de estos medicamentos están disponibles como productos OTC, pero su médico puede prescribir versiones más fuertes si es necesario.

Los medicamentos para dormir tienen varios efectos secundarios, por lo que debe consultar con su médico y comprender cuáles son antes de tomar cualquier cosa.

Come a la hora de comer estándar

Un estudio descubrió que la alteración cuando comes puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse al jet lag. Su cuerpo puede indicar hambre a veces cerca de cuando normalmente comería, pero ignore esas señales de hambre. Coma en el momento apropiado para su nueva zona horaria, y su cuerpo puede seguir las nuevas señales. Los alimentos que come también pueden afectar su calidad de sueño una vez que se acuesta.

Otros remedios caseros

Una buena noche de sueño es un tratamiento que cura muchos males.

• Descanse bien antes de viajar y no comience su viaje privado de sueño.
• Duerma toda la noche en su primera noche en la nueva ubicación.
• Reduzca las distracciones apagando los teléfonos y silenciando los componentes electrónicos.
• Usa auriculares, máquinas de ruido y máscaras para eliminar el ruido y la luz.
• Ajuste su horario en consecuencia.

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Takeaway

Takeaway

Puede tomar varios días para que su cuerpo se adapte a la nueva zona horaria. Ajustar su horario de alimentación, trabajo y sueño de inmediato puede ayudar a acelerar el proceso.

Mientras se adapta, puede experimentar síntomas de desfase horario. El jet lag probablemente terminará unos días después de su llegada. Date tiempo para adaptarte al nuevo horario y aún podrás disfrutar de tu viaje.