Los 9 alimentos más saludables que se comen para perder peso y sentirse bien

La semana pasada escribí un artículo sobre los 7 alimentos más insalubres en la dieta, los que harías mejor en limitar.

Ahora es el momento de lo contrario: los alimentos que puede y debe comer.

Incluso si desterras de tu dieta los alimentos poco saludables y modernos, igual puedes comer una variedad interminable de alimentos saludables y deliciosos.

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1. Carne

Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y otros animales.

Los humanos son omnívoros. Hemos estado comiendo carne durante cientos de miles (si no millones) de años.

Nuestra especie prosperó comiendo una combinación de animales y plantas.

El problema hoy es que la carne ya no es como solía ser. A menudo se cosecha de animales que comen granos y se bombeaban con hormonas y antibióticos para hacerlos crecer más rápido.

Si la carne proviene de animales que no fueron bombeados llenos de drogas y que recibieron alimentos no naturales, es muy saludable.

Carne de res que comía hierba y se les permitía moverse, pollos pastados, carne de corderos que deambulaban por el campo, así es como se supone que es la carne.

Para tomar a las vacas como ejemplo, su fuente natural de alimento es el pasto, no los granos. La carne de las vacas alimentadas con pasto tiene un perfil de nutrientes mucho mejor, que incluye (1, 2, 3):

• Más omega-3 y menos omega-6.
• Mucho más ácido linoleico conjugado (CLA), que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra.
• Más vitamina A, vitamina E y el antioxidante celular glutatión.

Es una gran idea consumir carne de animales sanos y criados naturalmente.

Sin embargo, si el dinero es escaso, no te preocupes. Elegir carne criada convencionalmente sigue siendo un millón de veces mejor que la dieta occidental estándar.

Conclusión: Coma carne de animales criados y alimentados de forma natural. Es más saludable y más nutritivo. Si no puede pagarlo, la carne alimentada con granos sigue siendo una opción mucho mejor que la dieta occidental estándar.

2. Peces

Esto incluye salmón, trucha, eglefino, bacalao, sardinas y muchos, muchos otros.

En nutrición, las personas tienden a estar en desacuerdo mucho.

Entre las pocas cosas en las que todo el mundo parece estar de acuerdo es que el pescado es bueno para ti.

El pescado es rico en proteínas de alta calidad, varios nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el cerebro, el corazón y otras partes del cuerpo.

Los ácidos grasos Omega-3 parecen ser especialmente importantes para la salud mental y la prevención de enfermedades cardiovasculares (4).

Los Omega-3 son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que comer pescado 1-2 veces por semana puede literalmente hacer que te sientas mejor todos los días (5).

Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud aún superan con creces cualquier posible riesgo (6).

Conclusión: El pescado es muy saludable y comerlo se asocia con un riesgo mucho menor de depresión, otros trastornos mentales y varias enfermedades crónicas.

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3. Huevos

Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta y la yema es, con mucho, la parte más nutritiva.

Solo imagínense, los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para que crezca todo un pollito.

A pesar de lo que se ha afirmado en las últimas décadas, comer huevos no te da ataques al corazón.

Comer huevos cambia el colesterol de colesterol LDL (malo) pequeño a LDL (bueno), aumenta el colesterol HDL (bueno) y proporciona los antioxidantes únicos luteína y zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular (7).

Los huevos tienen un alto índice de saciedad, lo que significa que te ayudan a sentirte lleno y te hacen comer menos calorías en general (8).

Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso y obesas reveló que un desayuno con huevos (en comparación con un bagel) les hizo comer menos calorías durante hasta 36 horas (9).

Conclusión: Los huevos son muy nutritivos y tan abundantes que te hacen comer menos calorías en general. Se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

4. Vegetales

Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos, muchos otros.

Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo humano.

En estudios observacionales, comer verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca (10, 11, 12, 13).

Recomiendo comer verduras todos los días. Son saludables, llenos, bajos en calorías y agregan variedad a la dieta.

Conclusión: Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes, pero muy bajas en calorías. Coma una variedad de verduras todos los días.

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5. Fruta

Generalmente considerada saludable, la fruta ha estado bajo un fuerte ataque recientemente debido a su alto contenido de fructosa.

Pero las frutas son más que bolsas de fructosa. También son ricos en fibra, antioxidantes, vitamina C, tienen una baja densidad de energía y son casi imposibles de comer en exceso.

Si te gustan las frutas, cómelas, pero no consumas más de 1 pieza al día si sigues una dieta baja en carbohidratos, ya que todavía tienen un alto contenido de carbohidratos.

Conclusión: Las frutas son alimentos reales. Son sabrosos, aumentan la variedad en la dieta y no requieren preparación.

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6. Nueces y semillas

Incluye almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos otros.

Las nueces y semillas contienen muchos nutrientes esenciales y son particularmente altas en vitamina E y magnesio.

A pesar de tener una gran densidad de energía y ser rico en grasas, comer nueces se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, menor peso corporal y una mejor salud (14, 15, 16).

Sin embargo, los frutos secos son altos en calorías y pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas. Por lo tanto, sugiero comer nueces con moderación si te encuentras comiendo constantemente con ellas.

Conclusión: Las nueces y las semillas son nutritivas, saludables y generalmente están asociadas con una mejor salud.Cómelos, pero no demasiado.

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7. Tubérculos

Las verduras de raíz como las papas y las batatas son saludables, nutritivas y muy nutritivas.

Muchas poblaciones alrededor del mundo han comido cantidades masivas de tubérculos y se han mantenido en excelente estado de salud (17).

Sin embargo, todavía son muy ricos en carbohidratos y evitan la adaptación metabólica necesaria para cosechar todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos.

Conclusión: Si está saludable, activo y no necesita bajar de peso, puede comer tubérculos como papas y batatas.

8. Grasas y aceites

Complemente su dieta con algunas grasas y aceites saludables, como mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva y otros.

Si no comes mucho omega-3 o vitamina D3, incluye una cucharada de aceite de hígado de bacalao todos los días. No es delicioso, pero te acostumbrarás.

Para cocinar a altas temperaturas, lo mejor es elegir grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla. Su falta de dobles enlaces los hace más resistentes al alto calor.

El aceite de oliva virgen extra es excelente como complemento de las ensaladas y para mejorar el sabor.

Conclusión: Complemente su dieta con algunas grasas saturadas y monoinsaturadas saludables. Si corresponde, tome un poco de aceite de hígado de bacalao todos los días. Elija grasas saturadas para cocinar a fuego alto.

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9. Productos lácteos con alto contenido de grasa

Queso, crema, mantequilla y yogur completo.

Los productos lácteos altos en grasa son ricos en grasas saludables, calcio y otros nutrientes.

Si las vacas son alimentadas con pasto, los productos lácteos serán ricos en vitamina K2, que es importante para la salud ósea y cardiovascular (18, 19).

En un gran estudio de revisión publicado en 2012, el consumo de lácteos altos en grasa se asoció con un menor riesgo de aumento de peso a lo largo del tiempo (20).

Los estudios observacionales de Holanda y Australia revelaron que aquellos que comían la mayoría de los lácteos con alto contenido de grasa tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular y muerte, en comparación con los que comían menos (21, 22).

Por supuesto, estos estudios observacionales no prueban que los lácteos con alto contenido de grasa hayan causado la mejoría y no todos los estudios coinciden en esto.

Sin embargo, definitivamente sugiere que los productos lácteos altos en grasa no son el villano que se supone que son.

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