Top 11 Beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de las semillas de calabaza

Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero están llenas de valiosos nutrientes.

Comer solo una pequeña cantidad de ellos puede proporcionarle una cantidad sustancial de grasas saludables, magnesio y zinc.

Debido a esto, las semillas de calabaza se han asociado con varios beneficios para la salud.

Estos incluyen salud cardíaca mejorada, salud de la próstata y protección contra ciertos cánceres.

Además, estas semillas se pueden incorporar fácilmente en su dieta.

Estos son los 11 mejores beneficios para la salud de las semillas de calabaza que son compatibles con la ciencia.

1. Lleno de valiosos nutrientes

Las semillas de calabaza son las semillas comestibles de una calabaza. También se les conoce como "pepita", un término mexicano en español.

A diferencia de las semillas blancas duras de una calabaza tallada, la mayoría de las semillas de calabaza compradas en el supermercado no tienen cáscara.

Estas semillas sin caparazón son planas y de forma oval, y tienen un color verde.

Hay aproximadamente 151 calorías en una onza (28 gramos) de semillas de calabaza sin cáscara, principalmente de grasa y proteína.

Además, una porción de 1 onza (28 gramos) contiene (1):

• Fibra: 1. 7 gramos
• Carbohidratos: 5 gramos.
• Proteína: 7 gramos.
• Grasa: 13 gramos (6 de los cuales son omega-6).
• Vitamina K: 18% de la IDR.
• Fósforo: 33% de la IDR.
• Manganeso: 42% de la IDR.
• Magnesio: 37% de la IDR.
• Hierro: 23% de la IDR.
• Zinc: 14% de la IDR.
• Cobre: ​​ 19% de la IDR.

También contienen muchos antioxidantes y una cantidad decente de ácidos grasos poliinsaturados, potasio, vitamina B2 (riboflavina) y ácido fólico.

Las semillas de calabaza y el aceite de semilla también contienen muchos otros nutrientes que se ha demostrado que proporcionan beneficios para la salud (2, 3).

Conclusión: Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes, hierro, zinc, magnesio y muchos otros nutrientes. Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 151 calorías.

2. Alto en antioxidantes

Las semillas de calabaza contienen antioxidantes como los carotenoides y la vitamina E (4, 5, 6).

Los antioxidantes pueden reducir la inflamación y proteger sus células de los radicales libres dañinos. Debido a esto, consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a proteger contra muchas enfermedades diferentes (7).

Se cree que los altos niveles de antioxidantes en las semillas de calabazas son en parte responsables de sus efectos positivos sobre la salud.

En un estudio, la inflamación se redujo cuando las ratas con artritis recibieron aceite de semilla de calabaza. Las ratas que recibieron un medicamento antiinflamatorio experimentaron efectos secundarios negativos, mientras que las ratas que recibieron aceite de semilla de calabaza no tuvieron efectos secundarios (8).

Conclusión: Las semillas de calabaza están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades y reducir la inflamación.

3. Vinculado a un riesgo reducido de ciertos cánceres

Las dietas ricas en semillas de calabaza se han asociado con niveles más bajos de cáncer de estómago, mama, pulmón, próstata y colon (5).

Un gran estudio observacional encontró que comerlos se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas (9).

Otros estudios sugieren que los lignanos en las semillas de calabaza pueden jugar un papel clave en la prevención y el tratamiento del cáncer de mama (10).

Otros estudios de probeta descubrieron que un suplemento que contiene semillas de calabaza tiene el potencial de ralentizar el crecimiento de las células de cáncer de próstata (11, 12).

Conclusión: Algunas pruebas sugieren que las semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres.

4. Mejore la salud de la próstata y la vejiga

Las semillas de calabaza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB), una afección donde la próstata se agranda y puede causar problemas al orinar.

Varios estudios en humanos descubrieron que comer estas semillas reduce los síntomas asociados con la BPH (13).

Un estudio de más de 1, 400 hombres analizó los efectos del consumo de semillas de calabaza en BPH. Después de un año, los hombres que los recibieron reportaron síntomas reducidos y una mejor calidad de vida (14).

También hay investigaciones que sugieren que tomar semillas de calabaza o sus productos como suplementos puede ayudar a tratar los síntomas de una vejiga hiperactiva.

Un estudio encontró que tomar un suplemento de 10 gramos de extracto de semilla de calabaza mejora diariamente la función urinaria en 45 hombres y mujeres con vejigas hiperactivas (15).

Conclusión: Las semillas de calabaza pueden reducir los síntomas de agrandamiento benigno de la próstata y una vejiga hiperactiva.

5. Muy alto en magnesio

Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes naturales de magnesio. Esto es importante, ya que la deficiencia de magnesio es común en muchos países occidentales.

En los EE. UU., Alrededor del 79% de los adultos tenían una ingesta de magnesio por debajo de la cantidad diaria recomendada (16).

El magnesio es necesario para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo. Los niveles adecuados de magnesio son importantes para:

• Controlar la presión arterial (17).
• Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (18).
• Formar y mantener huesos sanos (19).
• Regulando los niveles de azúcar en la sangre (20, 21).

Conclusión: Las semillas de calabaza son una rica fuente de magnesio. Los niveles saludables de magnesio son importantes para la presión arterial, la salud del corazón, la salud ósea y los niveles de azúcar en la sangre.

6. Puede mejorar la salud del corazón

Las semillas de calabaza son una buena fuente de antioxidantes, magnesio, zinc y ácidos grasos, todo lo cual puede ayudar a mantener su corazón saludable (22).

Los estudios en animales también han demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol.

Estos son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (23, 24).

Un estudio con 35 mujeres posmenopáusicas encontró que los suplementos de aceite de semilla de calabaza redujeron la presión arterial diastólica en un 7% y aumentaron el colesterol "bueno" HDL en un 16% en un período de 12 semanas (25).

Otros estudios sugieren que las enzimas de óxido nítrico contenidas en el aceite de semilla de calabaza son las responsables de sus efectos positivos sobre la salud del corazón (26).

El óxido nítrico ayuda a expandir los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y reduce el riesgo de crecimiento de placa en las arterias.

Conclusión: Los nutrientes en las semillas de calabaza pueden ayudar a mantener su corazón saludable al reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

7. Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre

Los estudios en animales han demostrado que la calabaza, las semillas de calabaza, el polvo de semilla de calabaza y el jugo de calabaza pueden reducir el azúcar en la sangre (27, 28).

Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, que pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Varios estudios han encontrado que el suplemento de la dieta con jugo de calabaza o polvo de semillas reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (28).

El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza puede ser responsable de su efecto positivo sobre la diabetes.

Un estudio observacional que involucró a más de 127,000 hombres y mujeres descubrió que las dietas ricas en magnesio se asociaron con un riesgo 33% menor de diabetes tipo 2 en los hombres y un 34% menos de riesgo en las mujeres (29).

Se necesita más investigación para confirmar este efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Conclusión: Las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre para las personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación.

8. Muy alto en fibra

Las semillas de calabaza son una gran fuente de fibra dietética. Las semillas enteras proporcionan 5. 2 gramos de fibra en una sola porción de 1 onza (28 gramos).

Sin embargo, los granos de calabaza con el caparazón eliminado contienen 1,7 gramos de fibra por onza. Estas son las semillas de calabaza verdes disponibles en la mayoría de los supermercados.

Una dieta alta en fibra puede promover una buena salud digestiva.

Además, las dietas altas en fibra se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad (30).

Conclusión: Las semillas de calabaza entera son una excelente fuente de fibra. Las dietas altas en fibra se asocian con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.

9. Puede mejorar la calidad de los espermatozoides

Los niveles bajos de zinc están asociados con la reducción de la calidad de los espermatozoides y un mayor riesgo de infertilidad en los hombres (31).

Dado que las semillas de calabaza son una fuente rica de zinc, pueden ayudar a mejorar la calidad del esperma.

La evidencia de un estudio en ratones sugiere que también pueden ayudar a proteger a los espermatozoides humanos del daño causado por la quimioterapia y las enfermedades autoinmunes (32).

Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que pueden contribuir a niveles saludables de testosterona y mejorar la salud en general.

Juntos, todos estos factores pueden beneficiar los niveles de fertilidad y la función reproductiva, especialmente en los hombres.

Conclusión: El alto contenido de zinc de las semillas de calabaza puede ayudar a mejorar la calidad y la fertilidad de los espermatozoides en los hombres.

10. Puede ayudar a mejorar el sueño

Si tiene problemas para dormir, es posible que desee comer algunas semillas de calabaza antes de acostarse. Son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño.

Se cree que consumir alrededor de 1 gramo de triptófano diariamente ayuda a mejorar el sueño (33).

Sin embargo, necesitarías comer alrededor de 7 oz (200 gramos) de semillas de calabaza para obtener el 1 gramo necesario de triptófano.

El zinc en estas semillas también puede ayudar a convertir el triptófano en serotonina, que luego se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño.

Además, las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio. Los niveles adecuados de magnesio también se han asociado con un mejor sueño (34).

Algunos estudios pequeños han encontrado que tomar un suplemento de magnesio mejora la calidad del sueño y el tiempo total de sueño en personas con niveles bajos de magnesio (35, 36).

Conclusión: Las semillas de calabaza son una buena fuente de triptófano, zinc y magnesio, todo lo cual ayuda a promover un buen sueño.

11. Fácil de agregar a su dieta

Si desea experimentar los beneficios de las semillas de calabaza, son fáciles de incorporar a su dieta.

En muchos países, son un bocadillo popular que se puede comer crudo o tostado, salado o sin sal.

Además de comerlos solos, puedes agregarlos a los batidos o al yogur y fruta griega.

Puedes incorporarlos a las comidas espolvoreándolos en ensaladas, sopas o cereales. Algunas personas usan semillas de calabaza para hornear, como ingrediente para pan y pasteles dulces o salados.

Sin embargo, como con muchas semillas y nueces, contienen ácido fítico, que puede reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes que usted come.

Si come semillas y nueces con regularidad, puede remojarlas o hacerlas brotar para reducir el contenido de ácido fítico. Asarlos también puede ayudar.

Conclusión: Las semillas de calabaza se pueden incorporar fácilmente a la dieta como refrigerio o como ingrediente adicional en las comidas o en la cocción.

¿Las semillas de calabaza tienen algún otro beneficio?

El rico contenido de nutrientes de las semillas de calabaza significa que pueden proporcionar muchos otros beneficios para la salud, como la mejora de la energía, el estado de ánimo y la función inmune.

Comerlos puede ayudar a resolver las deficiencias de la dieta y puede proteger contra varios problemas de salud.