10 Principales datos nutricionales que todos aceptan

Hay mucha controversia en nutrición y a menudo parece que las personas no pueden ponerse de acuerdo en nada.

Pero hay algunas excepciones a esto.

Aquí están los 10 principales datos nutricionales con los que todos están de acuerdo (bueno, casi todos …).

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1. Azúcar agregado es un desastre

Todos sabemos que el azúcar agregado es malo.

Algunos piensan que el azúcar es una simple cuestión de calorías "vacías", mientras que otros creen que causa enfermedades que matan a millones de personas cada año.

Es definitivamente cierto que el azúcar agregado (sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) contiene calorías vacías.

No contiene nutrientes y si consume mucha azúcar, es probable que se vuelva deficiente porque no está obteniendo suficientes alimentos que en realidad contienen nutrientes.

Pero esto es solo la punta del iceberg.

Hay otros peligros mucho más serios de azúcar que ahora están alcanzando la atención principal.

El azúcar, principalmente debido al alto contenido de fructosa, está siendo implicado como una de las principales causas de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II (1, 2, 3).

¿Cómo hace la fructosa esto? Bueno, la fructosa es metabolizada estrictamente por el hígado, con el paso del tiempo causa enfermedad del hígado graso no alcohólico, resistencia a la insulina, triglicéridos elevados, obesidad abdominal y colesterol alto (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Entonces la fructosa hace que nuestros cerebros sean resistentes a una hormona llamada leptina, que efectivamente hace que nuestros cerebros QUISIERA engordar (10, 11, 12).

De esta forma, comer un exceso de azúcares agregados establece un implacable impulso bioquímico en el cerebro para seguir comiendo azúcar, engordando y comiendo aún más azúcar.

Conclusión: El azúcar agregado proporciona calorías vacías y se cree que es la principal causa de enfermedades que matan a millones de personas cada año.

2. Las grasas omega-3 son cruciales y la mayoría de las personas no consumen suficiente

Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Por ejemplo, el DHA, un ácido graso Omega-3 derivado de animales, constituye aproximadamente 40% de las grasas poliinsaturadas en el cerebro (13).

Ser deficiente en Omega-3 (muy común) se asocia con un cociente intelectual más bajo, depresión, diversos trastornos mentales, enfermedades del corazón y muchas otras enfermedades graves (14).

Hay tres fuentes principales de grasas Omega-3 … ALA (principalmente de plantas), DHA y EPA (de animales).

La forma de planta, ALA, necesita transformarse en DHA o EPA para funcionar correctamente en el cuerpo humano.

Hay alguna evidencia de que este proceso de conversión es ineficaz en humanos (15).

Por lo tanto, es mejor obtener grasas Omega-3 de fuentes animales … incluyendo pescado, carne alimentada con pasto, huevos enriquecidos con Omega-3 o pastoreo, o aceite de pescado.

Conclusión: Una gran parte de la población es deficiente en Omega-3. Evitar una deficiencia en estos ácidos grasos esenciales puede ayudar a prevenir muchas enfermedades.

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3. No existe una dieta perfecta para todos

Todos somos únicos … y las diferencias sutiles en genética, tipo de cuerpo, cultura y medio ambiente pueden afectar el tipo de dieta que deberíamos comer.

Algunas personas obtienen mejores resultados con una dieta baja en carbohidratos, mientras que a otras les va bien con una dieta alta en carbohidratos vegetariana.

El hecho es que lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente.

Para descubrir lo que debes hacer, es posible que necesites un poco de auto experimentación.

Pruebe algunas cosas diferentes hasta que encuentre algo que disfrute y que piense que puede conservar. ¡Diferentes estilos para diferentes personas!

Conclusión: La mejor dieta para USTED es aquella con la que obtiene resultados y a la que puede apegarse a largo plazo.

4. Las grasas trans artificiales son muy poco saludables y deben evitarse

Las grasas trans también se conocen como aceites parcialmente hidrogenados.

Se preparan mezclando grasas insaturadas con gas de hidrógeno a fuego alto para que se asemejen a las grasas saturadas.

Este proceso es muy desagradable y me sorprende pensar que alguien pensó que estas grasas serían adecuadas para el consumo humano.

Las grasas trans aumentan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno, causan obesidad abdominal, inflamación y resistencia a la insulina (16, 17, 18).

A largo plazo, el consumo de grasas trans aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, Alzheimer, depresión y muchas más enfermedades (19, 20, 21, 22, 23).

Te recomiendo evitar las grasas trans como si tu vida dependiera de ello.

Conclusión: Las grasas trans son grasas químicamente procesadas que causan todo tipo de daños en el cuerpo. Debes evitarlos como la peste.

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5. Comer verduras mejorará tu salud

Las verduras son buenas para ti.

Son ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y una infinita variedad de nutrientes traza que la ciencia acaba de descubrir.

En estudios observacionales, comer verduras se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedad (24, 25, 26).

Recomiendo que coma una variedad de verduras todos los días.

Son saludables, satisfactorios y agregan variedad a la dieta.

Conclusión: Las verduras son ricas en todo tipo de nutrientes. Comer verduras todos los días se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedad.

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6. Es fundamental evitar una deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina única. En realidad funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

La piel produce Vitamina D cuando está expuesta a los rayos ultravioleta del sol.

Así obtuvimos la mayoría de nuestros requisitos diarios a lo largo de la evolución.

Sin embargo, hoy en día una gran parte del mundo es deficiente en este nutriente crítico.

En muchos lugares, el sol simplemente no está disponible durante la mayor parte del año.

Incluso en lugares donde hay sol, las personas tienden a permanecer dentro de un lote y usan protector solar cuando salen, pero el protector solar efectivamente bloquea la generación de vitamina D en la piel.

Si tiene deficiencia de vitamina D, entonces tiene deficiencia de una hormona importante en el cuerpo y una deficiencia está asociada con muchas enfermedades graves, como diabetes, cáncer, osteoporosis y otras (27, 28, 29).

La mejor manera de saber es consultar a un médico y medir sus niveles sanguíneos.

Desafortunadamente, es extremadamente difícil obtener suficiente vitamina D de la dieta.

Si obtener más sol no es una opción, tomar un suplemento de vitamina D o una cucharada de aceite de hígado de pescado de bacalao todos los días es la mejor manera de prevenir / revertir una deficiencia.

Conclusión: La vitamina D es una hormona crucial en el cuerpo y muchas personas la tienen deficiente. Revertir una deficiencia puede tener poderosos beneficios para la salud.

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7. Los carbohidratos refinados son malos para usted

Hay muchas opiniones diferentes sobre carbohidratos y grasas.

Algunos piensan que la grasa es la raíz de todo mal, mientras que otros creen que los carbohidratos son los jugadores clave en la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Pero lo que todos coinciden es que los carbohidratos refinados son al menos peores que los carbohidratos no refinados (complejos).

Existen algunos nutrientes en alimentos ricos en carbohidratos como los granos que pueden ser beneficiosos.

Sin embargo, cuando procesas los granos, eliminas la mayoría de los nutrientes y luego no queda nada más que cosas malas, cantidades masivas de glucosa fácilmente digerible.

Comer carbohidratos refinados causará picos rápidos en el azúcar en la sangre, seguido de un aumento de insulina en la sangre que desencadena el almacenamiento de grasa y contribuye a la resistencia a la insulina y diversas enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Personalmente, no creo que los granos sean necesarios en absoluto, los nutrientes en ellos se pueden adquirir a partir de otros alimentos más saludables y más nutritivos en mayores cantidades.

Pero está muy claro que los granos integrales y los carbohidratos no refinados son al menos mucho mejores que sus homólogos refinados y procesados ​​(30).

Conclusión: Los carbohidratos refinados como los granos procesados ​​no son saludables. Carecen de nutrientes y provocan picos rápidos en el azúcar en la sangre y la insulina, lo que puede causar todo tipo de problemas en el futuro.

8. Los suplementos nunca pueden reemplazar completamente a los alimentos reales

"Nutricionismo" es la idea de que los alimentos no son más que la suma de sus nutrientes individuales.

Es una trampa en la que muchos entusiastas de la nutrición tienden a caer.

Pero simplemente no es verdad.

Las nueces, por ejemplo, no son simplemente conchas cargadas con ácidos grasos Omega-6 de la misma manera que las frutas no son simplemente bolsas de fructosa.

No, estos son alimentos reales con una variedad masiva de nutrientes traza.

Las vitaminas y minerales, los que también puedes obtener de un multivitamínico barato, son solo una pequeña parte de la cantidad total de nutrientes en los alimentos.

Por lo tanto, los suplementos … al menos los suplementos que tenemos hoy, NO son capaces de reemplazar los nutrientes que obtienes de los alimentos reales.

Ahora voy a admitir que los suplementos pueden ser beneficiosos, especialmente para los nutrientes que generalmente faltan en la dieta como la vitamina D y el magnesio.

Pero ninguna cantidad de suplementos compensará una mala dieta. De ninguna manera.

Conclusión: Es mucho más importante comer alimentos reales y nutritivos que contar con suplementos para proporcionar los nutrientes que necesita.

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9. "Las dietas" no funcionan, es necesario un cambio en el estilo de vida

Las "dietas" son ineficaces. Eso es un hecho.

Pueden conducir a resultados a corto plazo, pero tan pronto como comience a comer comida chatarra nuevamente, recuperará el peso. Y algo más.

Esto se llama dieta yo-yo y es extremadamente común.

La mayoría de las personas que pierden mucho peso en una dieta terminan recuperándose cada vez que "detienen" la dieta.

Por esta razón, la única cosa que puede brindarle resultados reales a largo plazo es adoptar un cambio de estilo de vida.

Conclusión: Adoptar un estilo de vida saludable es la única forma de garantizar la pérdida de peso a largo plazo y una vida de salud mejorada.

10. La comida no procesada es la más saludable

La comida procesada no es saludable.

A medida que el sistema alimentario se ha ido industrializando, la salud de la población se ha deteriorado.

Durante el procesamiento de alimentos, muchos de los nutrientes beneficiosos en los alimentos se eliminan.

No solo eliminan nutrientes saludables como la fibra, sino que también agregan otros ingredientes muy dañinos como el azúcar agregado, las grasas trans y el trigo refinado.

Además, los alimentos procesados ​​están cargados con todo tipo de productos químicos artificiales que NO se han probado que sean seguros para el consumo humano a largo plazo.

Básicamente, los alimentos procesados ​​tienen menos de lo bueno y MUCHA más cosas malas.

Lo más importante que puede hacer para garantizar una salud óptima es "comer alimentos de verdad". Si parece que fue hecho en una fábrica, ¡no lo coma!