Comidas de colores

Según los expertos en nutrición, es importante obtener una amplia gama de frutas coloridas, verduras y otros alimentos en su dieta. Entonces, ¿qué mejor manera de alegrar sus comidas festivas que incorporando más color?

Pruebe estos simples trucos para agregar algunos matices festivos a su cena familiar. Mejorará su dieta y disfrutará de una comida más brillante y hermosa.

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¿Por qué comer en color?

Según una investigación reportada por la Universidad Estatal de Dakota del Norte (NDSU), las personas que comen una variedad de frutas y verduras pueden tener un riesgo reducido de ciertas enfermedades, como apoplejía, diabetes y cáncer. NDSU informa que los pigmentos naturales de las plantas que dan color a frutas y verduras también son nutrientes importantes que pueden proporcionar beneficios para la salud.

Por ejemplo, los pigmentos naturales llamados "carotenoides" proporcionan el color anaranjado de las verduras como la batata y la zanahoria. El betacaroteno, un tipo de cartenoide, se convierte en vitamina A, que ayuda a mantener sus ojos sanos. Los carotenoides también se han estudiado por sus posibles beneficios para la salud del corazón. En un estudio citado por NDSU, los hombres con colesterol alto que consumían porciones significativas de verduras con alto contenido de carotenoides tenían un 36 por ciento menos riesgo de ataque cardíaco que el grupo de control.

Los colores de frutas y verduras a menudo se corresponden con nutrientes importantes. Esto significa que comer frutas y verduras de todos los colores del arco iris puede ayudar a garantizar que su cuerpo esté bien nutrido.

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Comer arco iris

La temporada de vacaciones representa una buena oportunidad para comer un ramo de coloridas frutas y verduras, muchas de las cuales son excelentes opciones para complementar las comidas de temporada:

• Rojos. El producto rojo generalmente obtiene su color de los pigmentos naturales de las plantas llamados "licopeno" y "antocianinas". Según una investigación publicada por NDSU y la Sociedad Estadounidense del Cáncer, varios estudios han relacionado una dieta alta en licopeno con un menor riesgo de ciertos cánceres. Las antocianinas son antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el daño celular. Consuma estos nutrientes comiendo tomates, manzanas rojas, remolachas, arándanos rojos, cerezas, uvas rojas, granadas, papas rojas, frambuesas, ruibarbo y fresas.
• Naranjas / amarillos. Como mencionamos anteriormente, los productos de naranja y amarillo obtienen su color de los "carotenoides". Agregue estos nutrientes a sus comidas mediante la incorporación de albaricoques, calabaza, melón, zanahorias, limones, naranjas, nectarinas, caquis, calabaza, maíz, mandarinas y batatas.
• Verde: El producto verde obtiene su color de un pigmento vegetal llamado "clorofila", pero muchas verduras verdes contienen otros nutrientes, como la luteína o el folato de vitamina B. Asegúrese de obtener una amplia variedad de frutas y verduras verdes en su dieta agregando manzanas verdes, guisantes, calabacín, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas, kiwi, lechuga, limas, judías verdes y verduras de hojas verdes como la espinaca y la col verde.
• Azul / morado: Similar al producto rojo, las frutas y verduras azules y moradas obtienen su color de las antocianinas. Estos poderosos antioxidantes pueden prevenir el daño celular y pueden ayudar a disminuir el riesgo de ciertos cánceres, derrames cerebrales y enfermedades del corazón. Agregue estos nutrientes a su comida con higos, moras, arándanos, ciruelas, berenjenas, pasas y uvas moradas.
• Blanco: El producto blanco contiene pigmentos llamados "antoxantinas", y algunas frutas y verduras blancas también proporcionan una buena fuente de potasio mineral. El potasio es un nutriente clave que está involucrado en el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos. Los alimentos blancos con alto contenido de potasio incluyen plátanos, papas y frijoles blancos, aunque también puede encontrar potasio en alimentos de otros colores, como los albaricoques y el brócoli. Otros alimentos blancos nutritivos para agregar a su comida incluyen cebollas, champiñones, chirivías, nabos, jengibre, ajo y coliflor.

Consejos para comidas de vacaciones coloridas

Hay muchas maneras de expandir los colores en su dieta cuando se trata de planificar comidas festivas:

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• Elija uno de cada color. Use la lista anterior para guiarlo en la preparación de su comida durante las fiestas. Para garantizar una comida con una variedad de colores de productos, elija al menos un alimento de cada grupo de colores. Puede obtener más por su dinero combinando alimentos, como hacer una ensalada de frutas con algunos rojos, naranjas, verdes y azules.
• Agregue verduras a los platos. ¿Tiene una cazuela, estofado o sopa favorita que está preparando para estas fiestas? Desafíese a agregar más verduras si se necesitan pocas en la receta original.
• Hornear en azul. Si está horneando postres esta temporada de fiestas, NDSU recomienda hornear con un puré de dátiles, pasas o ciruelas; esto no solo reduce el contenido de grasa, sino que también aumenta la fibra.
• Selecciona tus greens. Cuando prepare una ensalada para su cena festiva, no se deje de comer lechuga iceberg; pruebe una variedad de verduras de hoja verde y agregue vegetales picados de varios grupos de colores para completar su ensalada.

Sugerencia de HealthAhead: coloreado creativo

Si su menú de vacaciones tiene pocas verduras y frutas coloridas, se está perdiendo la oportunidad de mejorar la salud y el disfrute de los invitados a la cena. Agregar más color a tu comida no solo hace que tu plato sea más atractivo, sino que también te ayuda a obtener una variedad de nutrientes saludables. Sea creativo y agregue productos coloridos a la mayor cantidad de platos posible, incluidos los refrigerios de vacaciones. ¡Hazlo divertido, manténlo ligero y disfruta de los colores de la temporada!