¿Creatine Safe y tiene efectos secundarios?

La creatina es el suplemento de rendimiento deportivo número uno disponible (1).

Sin embargo, a pesar de sus beneficios respaldados por la investigación, algunas personas evitan la creatina porque temen que sea mala para la salud.

Algunos afirman que causa aumento de peso, calambres, problemas digestivos, hepáticos o renales (2).

Sin embargo, una revisión de la evidencia sugiere que estas afirmaciones no son respaldadas por la investigación (1).

Este artículo proporciona una revisión basada en la evidencia de la seguridad y los efectos secundarios de la creatina.

Los mitos que rodean los efectos secundarios de la creatina

Dependiendo de a quién le preguntes, los efectos secundarios sugeridos de la creatina pueden incluir:

• Daño renal.
• Daño hepático.
• cálculos renales
• Aumento de peso.
• Hinchazón.
• Deshidratación.
• Calambres musculares.
• Problemas digestivos.
• Síndrome compartimental.
• Rhabdomyolysis.

Además, algunas personas afirman erróneamente que la creatina es un esteroide anabólico, que no es apta para mujeres o adolescentes o que solo debe ser utilizada por atletas profesionales o culturistas.

A pesar de todo esto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es extremadamente segura y concluye que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles (1).

Los principales investigadores que han estudiado la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros del mercado (2).

Un estudio investigó 52 marcadores de salud, tomando muestras de sangre antes y después de 21 meses de suplementación con creatina. No encontraron efectos adversos (2).

La creatina también se ha usado para tratar diversas enfermedades y problemas de salud, incluidos trastornos neuromusculares, conmociones cerebrales, diabetes y pérdida muscular (1, 3, 4, 5).

Conclusión: Aunque hay muchos reclamos de efectos secundarios y problemas de seguridad para la creatina, ninguno de ellos es compatible con la investigación.

¿Qué le sucede a la creatina en el cuerpo?

La creatina se encuentra en todo el cuerpo, y el 95% se almacena en los músculos (6).

Se obtiene de la carne y el pescado y también se puede producir en el cuerpo a partir de aminoácidos (7).

Sin embargo, lo que obtienes de la dieta y se produce en tu cuerpo generalmente no es suficiente para maximizar las reservas musculares de creatina.

Las reservas promedio son de aproximadamente 120 mmol / kg, pero los suplementos de creatina pueden elevar estas reservas a alrededor de 140-150 mmol / kg, como se muestra en el gráfico a continuación (8).

Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a los músculos a producir más energía. Esta es la razón principal por la que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio (9).

Una vez que llena sus depósitos de creatina muscular, cualquier exceso se descompone en creatinina, que se metaboliza en el hígado y se excreta en la orina (8).

Conclusión: el 95% de la creatina de tu cuerpo se almacena en los músculos. Allí proporciona una mayor energía para el ejercicio de alta intensidad.

¿La creatina causa deshidratación y cólicos?

La creatina altera el contenido de agua almacenada del cuerpo, impulsando agua adicional hacia las células musculares (10).

Este hecho puede estar detrás de la teoría de que la creatina causa deshidratación. Sin embargo, este cambio en el contenido de agua celular es menor, y ninguna investigación respalda las afirmaciones sobre la deshidratación.

Un estudio de 3 años de atletas universitarios descubrió que el grupo de creatina en realidad tenía menos casos de deshidratación, calambres musculares o lesiones musculares. También tuvieron menos sesiones perdidas debido a una enfermedad o lesión (11).

Un estudio examinó el uso de creatina durante el ejercicio en el calor, que normalmente debería acelerar los calambres y la deshidratación. Durante una sesión de ciclismo de 35 minutos a 99 ° F (37 ° C) de calor, los investigadores no encontraron efectos causados ​​por la creatina (12).

El examen adicional a través de análisis de sangre también confirmó que no hay diferencia en la hidratación o los niveles de electrolitos, que juegan un papel clave en los calambres musculares (12).

Probablemente la investigación más concluyente se haya realizado en personas sometidas a hemodiálisis, un tratamiento médico que puede causar calambres musculares. Los investigadores encontraron que la creatina en realidad reduce los incidentes de calambres en un 60% (13).

Según la evidencia actual, la creatina no causa deshidratación o calambres. En todo caso, en realidad puede ser protector.

Conclusión: El uso de creatina no aumenta el riesgo de calambres y deshidratación y, de hecho, puede reducir el riesgo de estas afecciones.

Creatine and Weight Gain

La investigación ha documentado a fondo que los suplementos de creatina causan un aumento rápido en el peso corporal.

Después de una semana de altas dosis de creatina (20 gramos / día), el peso aumenta alrededor de 2-6 lbs (1-3 kg) debido al aumento de agua en los músculos (1, 14).

A largo plazo, los estudios han demostrado que el peso corporal puede seguir aumentando en mayor medida que en los usuarios que no usan creatina. Sin embargo, el aumento de peso se debe al aumento del crecimiento muscular y no al aumento de la grasa corporal (15).

Para la mayoría de los atletas, el músculo adicional es una adaptación positiva que puede mejorar el rendimiento deportivo. También es una de las principales razones por las que las personas toman creatina, por lo que no debe considerarse como un "efecto secundario" (1, 14).

El aumento de los músculos también puede tener beneficios para las personas como los ancianos, las personas con obesidad y las personas con ciertas enfermedades (16, 17, 18, 19, 20).

Conclusión: El aumento de peso de la creatina se debe al aumento en el contenido de agua dentro del músculo y al crecimiento muscular a largo plazo, no al almacenamiento de grasa.

Efectos de la creatina en los riñones y el hígado

La creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina se mide comúnmente para diagnosticar problemas renales o hepáticos.

Sin embargo, el hecho de que la creatina eleve los niveles de creatinina no significa que le esté dañando el hígado o los riñones (21).

Hasta la fecha, ningún estudio sobre el uso de creatina en individuos sanos ha proporcionado evidencia de daño a estos órganos (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Un estudio a largo plazo de atletas universitarios no encontró efectos secundarios relacionados con la función hepática o renal.Otros estudios que miden marcadores biológicos en la orina tampoco encontraron diferencias después de la administración de suplementos de creatina (27).

Uno de los estudios más largos hasta la fecha, con una duración de 4 años, concluyó de manera similar que los complementos de creatina no produjeron efectos secundarios negativos (24).

Otro estudio popular a menudo citado en los medios de comunicación reportó enfermedad renal en un levantador de pesas masculino que complementó con creatina (28).

Sin embargo, considerando los miles de usuarios y muchos estudios que no muestran problemas, este estudio de caso único es evidencia insuficiente. También hubo muchos otros factores involucrados, incluidos suplementos adicionales (26, 28).

Dicho todo esto, los suplementos de creatina deben abordarse con precaución si tiene problemas hepáticos o renales actuales o anteriores.

Conclusión: La investigación actual sugiere que la creatina no causa problemas hepáticos o renales en personas sanas.

¿La creatina causa problemas digestivos?

Al igual que con muchos suplementos o medicamentos, dosis mayores a las recomendadas pueden causar problemas digestivos.

En un estudio, la dosis recomendada de 5 gramos no causó problemas digestivos, mientras que una dosis de 10 gramos aumentó el riesgo de diarrea en un 37% (29).

Por esta razón, la porción recomendada se establece en 3-5 gramos. El protocolo de carga de 20 gramos también se divide en 4 porciones de 5 gramos cada una en el transcurso de un día (1).

El investigador principal de creatina R. B. Kreider revisó los datos de varios de sus estudios de creatina anteriores y concluyó que no hubo un aumento en los problemas digestivos (30).

Sin embargo, es posible que los aditivos, ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de creatina puedan causar problemas (21, 31).

Por lo tanto, se recomienda comprar un producto confiable y de alta calidad.

Conclusión: La creatina no aumenta los problemas digestivos cuando se siguen las dosis recomendadas y las pautas de carga.

Interacciones de creatina y drogas

Al igual que con cualquier régimen de dieta o suplemento, siempre es una buena idea hablar sobre sus planes con un médico u otro profesional médico antes de comenzar.

Es posible que también desee evitar los suplementos de creatina si está tomando algún medicamento que afecte la función hepática o renal.

Dichos medicamentos pueden incluir ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, tobramicina, medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y muchos otros (7).

La creatina puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, por lo que si está usando medicamentos que se sabe que afectan el nivel de azúcar en la sangre, debe analizar el uso de creatina con un médico (5).

También debe analizar el uso de creatina con un médico si está embarazada, amamantando o tiene una afección grave, como enfermedad cardíaca o cáncer.

Conclusión: La creatina puede causar problemas si toma ciertos tipos de medicamentos, incluidos los que afectan los niveles de azúcar en la sangre.

Otros efectos secundarios sugeridos de la creatina

Debido al aumento del contenido de agua en el músculo, algunas personas sugieren que la creatina puede conducir al síndrome compartimental, una condición que ocurre cuando se genera una presión excesiva dentro de un espacio cerrado, generalmente dentro del brazo y la pierna músculos.

A pesar de que un estudio encontró un aumento en la presión muscular durante 2 horas de entrenamiento con calor, resultó principalmente del calor y la deshidratación inducida por el ejercicio (32).

Los investigadores también concluyeron que la presión fue efímera e insignificante.

También se dice que la rabdomiólisis, una afección en la que el músculo se descompone y filtra proteínas dañinas, aumenta con la creatina. Este mito se originó porque un marcador en la sangre llamado creatina quinasa aumenta con los suplementos de creatina (32).

Sin embargo, este ligero aumento es bastante diferente de las grandes cantidades de creatina quinasa asociadas con la rabdomiólisis. Curiosamente, algunos expertos incluso sugieren que la creatina puede proteger contra esta condición (32, 33).

Algunas personas también confunden la creatina con esteroides anabólicos, pero este es otro mito. La creatina es una sustancia completamente natural y legal que se encuentra en el cuerpo y en alimentos como la carne, sin ningún vínculo con los esteroides (7).

Finalmente, existe la idea errónea de que la creatina es adecuada solo para atletas y no es segura para personas mayores, mujeres o niños. La verdad es que no hay investigaciones que sugieran que no es adecuado en las dosis recomendadas para mujeres o ancianos (1).

A diferencia de la mayoría de los suplementos, la creatina en realidad se ha utilizado en niños como una intervención médica para afecciones como trastornos neuromusculares y pérdida de masa muscular.

Los estudios que duran tanto como 3 años no han encontrado efectos negativos de la creatina en los niños (1, 4, 34).

Conclusión: Ninguna evidencia respalda ninguno de los mitos que rodean a la creatina, y la investigación ha confirmado consistentemente su excelente perfil de seguridad.

La creatina tiene un excelente perfil de seguridad

La creatina existe desde hace más de un siglo y más de 500 estudios respaldan su seguridad y eficacia.

También proporciona muchos beneficios para el músculo y el rendimiento, puede mejorar los marcadores de salud y se usa en entornos médicos para tratar una variedad de enfermedades (1, 4, 5).

Al final del día, la creatina es uno de los complementos más baratos, efectivos y seguros disponibles. Período.

Este artículo contiene información mucho más detallada sobre la creatina: Creatina 101: ¿Qué es y qué hace?