Cómo optimizar su Omega-6 a la relación de Omega-3

Hoy en día, la mayoría de las personas comen demasiados ácidos grasos Omega-6.

Al mismo tiempo, el consumo de alimentos de origen animal con alto contenido de Omega-3 es el más bajo que haya habido.

Una relación distorsionada de estos ácidos grasos poliinsaturados puede ser uno de los aspectos más perjudiciales de la dieta occidental.

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¿Por qué preocuparse por los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3?

Los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 se llaman poli insaturados porque tienen muchos enlaces dobles (poli = muchos).

Nuestros cuerpos no tienen las enzimas para producirlos y, por lo tanto, debemos sacarlos de la dieta.

Si no obtenemos ninguno de la dieta, desarrollamos una deficiencia y nos enfermamos. Es por eso que se denominan los ácidos grasos "esenciales".

Sin embargo, estos ácidos grasos son diferentes a la mayoría de las otras grasas. No se usan simplemente como energía o almacenados, son biológicamente activos y tienen un papel importante en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación.

El caso es … Los Omega-6 y los Omega-3 no tienen los mismos efectos. Los Omega-6 son proinflamatorios, mientras que los Omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio (1).

Por supuesto, la inflamación es esencial para nuestra supervivencia. Ayuda a proteger nuestro cuerpo de infecciones y lesiones, pero también puede causar daños graves y contribuir a la enfermedad cuando la respuesta inflamatoria es inapropiada o excesiva.

De hecho, el exceso de inflamación puede ser uno de los principales impulsores de las enfermedades más graves con las que nos enfrentamos hoy en día, incluidas las cardiopatías, el síndrome metabólico, la diabetes, la artritis, el Alzheimer, muchos tipos de cáncer, etc.

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En pocas palabras, una dieta que es alta en Omega-6 pero baja en Omega-3 aumenta la inflamación, mientras que una dieta que incluye cantidades equilibradas de cada uno reduce la inflamación (2).

El problema hoy en día es que las personas que comen una dieta occidental típica comen demasiados Omega-6 en relación con los Omega-3.

Conclusión: Un índice Omega-6: Omega-3 que es demasiado alto puede contribuir a un exceso de inflamación en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de todo tipo de enfermedades.

¿Qué comían las culturas saludables de todo el mundo?

Una buena forma de descubrir qué es saludable para los humanos es observar a las poblaciones que son saludables y que no tienen todas estas enfermedades occidentales.

Desafortunadamente, ningún país industrial se ajusta a esa descripción. Cada país que come una dieta industrial se enferma.

Por lo tanto, debemos mirar a las poblaciones no industriales como cazadores-recolectores modernos.

Según el Dr. Stephan Guyenet, que ha investigado mucho sobre las poblaciones no industriales, las proporciones típicas de Omega-6: Omega-3 para las poblaciones no industriales oscilaron entre 4: 1 y 1: 4.

Los cazadores-recolectores que comían principalmente animales terrestres tenían una proporción de 2: 1 a 4: 1, mientras que los inuit, que comían principalmente mariscos ricos en Omega-3, tenían una proporción de 1: 4. Otros las poblaciones no industriales estaban en algún punto intermedio.

Todas estas poblaciones gozaban de excelente salud y no padecían las enfermedades crónicas que actualmente nos están matando millones de occidentales.

Tenga en cuenta que ninguna de estas poblaciones comía mucho Omega-6. Probablemente sea una mala idea comer toneladas de Omega-6, luego una gran cantidad de Omega-3 para compensar. Tener una cantidad relativamente baja y equilibrada de cada uno es lo mejor.

La evidencia antropológica también sugiere que la proporción que los seres humanos evolucionaron comiendo está en algún lugar alrededor de 1: 1, mientras que la proporción actual es aproximadamente 16: 1 (3).

Conclusión: Las personas que consumen una dieta no industrial tienen una relación Omega-6: Omega-3 de aproximadamente 4: 1 a 1: 4, la mayoría en algún punto intermedio. La relación hoy es 16: 1, mucho más alta de lo que estamos genéticamente adaptados.

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El problema con la dieta occidental

No solo las personas comen mucho menos Omega-3, sino que están comiendo grandes cantidades de aceites procesados ​​de semillas y vegetales, que están cargados con Omega-6.

Simplemente no teníamos la tecnología para procesar estos aceites hasta hace aproximadamente 100 años y NO hemos tenido tiempo de adaptarnos genéticamente a estas altas cantidades de Omega-6.

Puede ver en este gráfico el aumento dramático en el consumo de aceite de soja en los Estados Unidos, de cero a 11 kilogramos (24 libras) por persona por año. Esto representó un total de 7% de calorías en el año 1999, una cantidad enorme (4).

El aceite de soja es actualmente la mayor fuente de ácidos grasos Omega-6 en los EE. UU., Porque es realmente barato y se encuentra en todo tipo de alimentos procesados.

En el siguiente gráfico, puede ver cómo la cantidad de ácidos grasos Omega-6 que se encuentran en las reservas de grasa corporal ha aumentado en más del 200% (3 veces) solo en los últimos 50 años.

Foto de: Dr. Stephan Guyenet

Las grasas antinaturales que estamos comiendo están provocando cambios reales, tanto en nuestras reservas de grasa corporal como en las membranas celulares de todo el cuerpo. Eso es un pensamiento aterrador.

Una gran cantidad de Omega-6 en las membranas celulares está fuertemente asociada con el riesgo de enfermedad cardiovascular, lo que tiene perfecto sentido debido a sus efectos proinflamatorios (5):

Ha habido varios ensayos controlados donde la gente reemplazó saturados grasas con grasas Omega-6 y tuvieron un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca (6, 7, 8).

Por el contrario, los Omega-3 reducen el riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10, 11).

Una alta ingesta de Omega-6 también se asocia con la violencia y la depresión (12, 13), mientras que los Omega-3 mejoran todo tipo de trastornos mentales como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar (14, 15, 16).

Otro problema con una alta ingesta de Omega-6 es el hecho de que los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos son muy reactivos.

Tienden a reaccionar con el oxígeno, formando reacciones en cadena de radicales libres que pueden causar daño a las moléculas en las células, que es uno de los mecanismos detrás del envejecimiento y la aparición del cáncer (17, 18).

Afortunadamente, optimizar el consumo de estos ácidos grasos es relativamente simple.

Conclusión: El consumo de aceites vegetales con alto contenido de Omega-6 ha aumentado drásticamente en los últimos 100 años. Existe evidencia significativa de que esto puede causar un daño grave.

Evite los aceites vegetales con alto contenido de Omega-6

Lo más importante que puede hacer para reducir su ingesta de Omega-6 es evitar los aceites procesados ​​de semillas y vegetales ricos en Omega-6, así como los alimentos procesados que los contiene.

Estos "alimentos" solo se introdujeron en humanos en los últimos 100 años y tienen distorsionado por completo el equilibrio natural de estos ácidos grasos esenciales.

Aquí hay un cuadro con algunas grasas y aceites comunes. Evite todos los que tienen una alta proporción de Omega-6 (barras azules).

Puede ver que la mantequilla, el aceite de coco, la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de oliva son relativamente bajos en Omega-6.

Los aceites de girasol, maíz, soja y algodón son de lejos los peores. Te recomiendo que evites estos como la peste.

Aquí encontrará más información sobre los aceites de cocina: Healthy Cooking Oils: la guía definitiva.

Tenga en cuenta que incluso los llamados alimentos saludables pueden contener aceites vegetales. ¡Es crucial leer las etiquetas!

Las semillas de soja enteras son muy altas en Omega-6 y deben evitarse.

Las nueces y las semillas son bastante altas en Omega-6, pero son alimentos integrales que tienen muchos beneficios para la salud y están absolutamente bien para comer. Muchos alimentos a base de granos también contienen cantidades significativas de Omega-6.

Conclusión: Lo más importante que puede hacer para reducir la ingesta de Omega-6 es eliminar los aceites vegetales procesados ​​de su dieta, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

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Coma alimentos de origen animal con alto contenido de Omega-3

Los alimentos de origen animal son las mejores fuentes de ácidos grasos Omega-3 preformados, EPA y DHA.

Hoy en día, uno de los problemas es que los animales generalmente se alimentan con alimentos a base de granos con soja y maíz.

Esto reduce el contenido de Omega-3, por lo que las grasas poliinsaturadas en la carne son principalmente Omega-6 (19, 20).

Por lo tanto, si puede pagarlo, la carne alimentada con pasto es definitivamente óptima. Sin embargo, incluso la carne criada convencionalmente es saludable, siempre que no se procese (21, 22).

Algunas carnes criadas convencionalmente como pollo y cerdo son particularmente altas en Omega-6. Si desea reducir su consumo de Omega-6 tanto como sea posible, entonces tiene sentido elegir las porciones más magros de esas carnes.

También es mejor comprar huevos enriquecidos con pasto u Omega-3, que son mucho más altos en Omega-3 en comparación con los huevos de gallinas que fueron alimentados con alimentos a base de granos.

Con mucho, la mejor y más saludable forma de aumentar su ingesta de Omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana. El pescado graso como el salmón es una fuente particularmente buena. El pescado capturado salvaje es el mejor, pero incluso la cría es mejor que no pescar en absoluto.

Sin embargo, investigue el producto que está comprando y los niveles de contaminación en el área donde se cultiva.

Si come mucha carne cruda convencionalmente y / o no come mucho marisco, entonces considere tomar un suplemento de aceite de pescado.El aceite de hígado de bacalao es el mejor, porque también está cargado con vitamina D y vitamina A.

Hay algunas fuentes vegetales de Omega-3, como las semillas de lino y chía. Sin embargo, estos contienen un tipo de Omega-3 llamado ALA. Los seres humanos son convertidores ineficientes de ALA en las formas activas, EPA y DHA (23).

Por esta razón, las fuentes animales de Omega-3 como los peces y los animales alimentados con pasto son los mejores.

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The Bottom Line

Es importante darse cuenta de que este es un proceso a largo plazo.

La mayoría de las personas almacena cantidades inmensas de ácidos grasos Omega-6 en sus reservas de grasa corporal y puede llevar años deshacerse de ellas.

Esta es una guía sencilla para optimizar el equilibrio de las grasas Omega:

1. Evite los aceites vegetales ricos en Omega-6 (y los alimentos procesados ​​que los contienen).
2. Coma bastantes animales ricos en Omega-3, incluyendo algo del mar al menos una o dos veces por semana.
3. Si es necesario, suplemente con una fuente de Omega-3 como el aceite de pescado.