Cómo combatir la sarcopenia (pérdida muscular debida al envejecimiento)

La sarcopenia, también conocida como pérdida de masa muscular, es una afección frecuente que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años.

Si bien puede disminuir la esperanza de vida y la calidad de vida, existen medidas que puede tomar para prevenir e incluso revertir la afección.

Aunque algunas de las causas de la sarcopenia son una consecuencia natural del envejecimiento, otras son prevenibles. De hecho, una dieta saludable y ejercicio regular pueden revertir la sarcopenia, aumentando la esperanza de vida y la calidad de vida.

Este artículo explica las causas de la sarcopenia y enumera muchas formas de combatirla.

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¿Qué es la sarcopenia?

Sarcopenia significa literalmente "falta de carne". Es una condición de la degeneración muscular asociada a la edad que se vuelve más común en personas mayores de 50 años.

Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio. Esto limita su capacidad para realizar muchas actividades de rutina (1, 2, 3).

Desafortunadamente, la sarcopenia también acorta la esperanza de vida en aquellos a los que afecta, en comparación con individuos con fuerza muscular normal (4, 5).

La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales de crecimiento de las células musculares y las señales de destrucción. Los procesos de crecimiento celular se denominan "anabolismo" y los procesos de destrucción celular se denominan "catabolismo" (6).

Por ejemplo, las hormonas de crecimiento actúan con enzimas que destruyen las proteínas para mantener el músculo estable a través de un ciclo de crecimiento, estrés o lesión, destrucción y luego curación.

Este ciclo siempre está ocurriendo, y cuando las cosas están en equilibrio, el músculo mantiene su fuerza con el tiempo.

Sin embargo, durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento normales, inclinando la balanza hacia el catabolismo y la pérdida de masa muscular (1, 7).

Resumen: Su cuerpo normalmente mantiene señales de crecimiento y desgaste en equilibrio. A medida que envejece, su cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento, lo que resulta en la pérdida de masa muscular.

Cuatro factores que aceleran la pérdida muscular

Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden desencadenar un desequilibrio entre el anabolismo muscular y el catabolismo.

1. Inmovilidad, incluido un estilo de vida sedentario

El desuso del músculo es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y a una mayor debilidad (8).

El reposo en cama o la inmovilización después de una lesión o enfermedad conduce a una pérdida rápida de músculo (9).

Aunque es menos dramático, dos o tres semanas de caminata disminuida y otras actividades regulares también son suficientes para disminuir la masa muscular y la fuerza (9).

Períodos de actividad disminuida pueden convertirse en un círculo vicioso. La fuerza muscular disminuye, lo que resulta en una mayor fatiga y hace que sea más difícil volver a la actividad normal.

2. Dieta no equilibrada

Una dieta que proporciona calorías y proteínas insuficientes resulta en pérdida de peso y disminución de la masa muscular.

Desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y bajas en proteínas se vuelven más comunes con el envejecimiento, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, las encías y la deglución, o una mayor dificultad para ir de compras y cocinar.

Para ayudar a prevenir la sarcopenia, los científicos recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida (10).

3. Inflamación

Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para que derribe y luego reconstruya los grupos de células dañados.

Las enfermedades crónicas o de larga duración también pueden provocar una inflamación que interrumpe el equilibrio normal de la destrucción y la cicatrización, lo que provoca la pérdida de masa muscular.

Por ejemplo, un estudio de pacientes con inflamación a largo plazo resultante de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) también mostró que los pacientes tenían una masa muscular disminuida (11).

Ejemplos de otras enfermedades que causan inflamación a largo plazo incluyen artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, lupus, vasculitis, quemaduras graves e infecciones crónicas como la tuberculosis.

Un estudio de 11, 249 adultos mayores descubrió que los niveles sanguíneos de proteína C-reactiva, un indicador de inflamación, predecían fuertemente la sarcopenia (12).

4. Estrés severo

La sarcopenia también es más común en una serie de otras condiciones de salud que aumentan el estrés en el cuerpo.

Por ejemplo, las personas con enfermedad hepática crónica y hasta el 20% de las personas con insuficiencia cardíaca crónica experimentan sarcopenia (13, 14).

En la enfermedad renal crónica, el estrés en el cuerpo y la disminución de la actividad conducen a la pérdida de músculo (15).

Los tratamientos para el cáncer y el cáncer también ejercen un gran estrés en el cuerpo, lo que produce sarcopenia (16).

Resumen: Además del envejecimiento, la sarcopenia se acelera por la baja actividad física, la ingesta insuficiente de calorías y proteínas, la inflamación y el estrés.

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Cómo saber si tiene sarcopenia

Los signos de la sarcopenia son el resultado de la disminución de la fuerza muscular.

Los primeros signos de sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débil a lo largo del tiempo y tener más dificultad que la habitual para levantar objetos familiares (17).

Se ha utilizado una prueba de fuerza de agarre manual para ayudar a diagnosticar sarcopenia en estudios, y se puede usar en algunas clínicas (18).

La disminución de la fuerza también puede manifestarse de otras maneras, que incluyen caminar más lentamente, agotarse más fácilmente y tener menos interés en estar activo (17).

Perder peso sin intentarlo también puede ser un signo de sarcopenia (18).

Sin embargo, estos signos también pueden ocurrir en otras afecciones médicas. Sin embargo, si experimenta uno o más de estos y no puede explicar por qué, hable con un profesional de la salud.

Resumen: La pérdida notable de fuerza o resistencia y la pérdida de peso involuntaria son signos de múltiples enfermedades, incluida la sarcopenia. Si experimenta alguno de estos sin una buena razón, hable con su médico.

El ejercicio puede revertir la sarcopenia

La forma más eficaz de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos (19).

Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida muscular. Se requieren al menos de dos a cuatro sesiones de ejercicio semanalmente para lograr estos beneficios (20).

Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros.

1. Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, tirar contra bandas de resistencia o mover parte del cuerpo contra la gravedad.

Cuando realizas ejercicio de resistencia, la tensión en tus fibras musculares da como resultado señales de crecimiento que conducen a una mayor fuerza. El ejercicio de resistencia también aumenta las acciones de las hormonas promotoras del crecimiento (21, 22).

Estas señales se combinan para hacer que las células musculares crezcan y se reparen a sí mismas, tanto al fabricar nuevas proteínas como al activar células madre musculares especiales llamadas "células satélite", que refuerzan los músculos existentes (22).

Gracias a este proceso, el ejercicio de resistencia es la forma más directa de aumentar la masa muscular y prevenir su pérdida.

Un estudio de 57 adultos de entre 65 y 94 años demostró que realizar ejercicios de resistencia tres veces por semana aumentaba la fuerza muscular durante 12 semanas.

En este estudio, los ejercicios incluyeron prensas de pierna y la extensión de las rodillas contra la resistencia en una máquina de pesas (23).

2. Entrenamiento físico

El ejercicio sostenido que aumenta su frecuencia cardíaca, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, también puede controlar la sarcopenia (24).

La mayoría de los estudios de ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia también incluyeron entrenamiento de resistencia y flexibilidad como parte de un programa de ejercicio combinado.

Se ha demostrado consistentemente que estas combinaciones previenen e invierten la sarcopenia, aunque a menudo no está claro si el ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia sería tan beneficioso (25).

Un estudio examinó los efectos del ejercicio aeróbico sin entrenamiento de resistencia en 439 mujeres mayores de 50 años.

El estudio encontró que cinco días a la semana de ciclismo, trote o caminata aumentaron la masa muscular. Las mujeres comenzaron con 15 minutos de estas actividades por día, aumentando a 45 minutos durante 12 meses (26).

3. Caminar

Caminar también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia, y es una actividad que la mayoría de las personas puede hacer de forma gratuita, en cualquier lugar donde vivan.

Un estudio de 227 adultos japoneses mayores de 65 años encontró que seis meses de caminata aumentaron la masa muscular, particularmente en aquellos que tenían una masa muscular baja (27).

La distancia que recorrió cada participante fue diferente, pero se les alentó a aumentar su distancia diaria total en un 10% cada mes.

Otro estudio de 879 adultos mayores de 60 años encontró que los caminantes más rápidos tenían menos probabilidades de tener sarcopenia (28).

Resumen: El ejercicio es la forma más efectiva de revertir la sarcopenia. El entrenamiento de resistencia es mejor para aumentar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, los programas de ejercicios combinados y caminar también combaten la sarcopenia.

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Cuatro nutrientes que combaten la sarcopenia

Si tiene deficiencia de calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puede tener un mayor riesgo de pérdida de masa muscular.

Sin embargo, incluso si no es deficiente, obtener mayores dosis de algunos nutrientes clave puede promover el crecimiento muscular o aumentar los beneficios del ejercicio.

1. Proteína

Obtener proteína en su dieta indica directamente a su tejido muscular que se forme y fortalezca.

A medida que las personas envejecen, sus músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el crecimiento muscular (29).

Un estudio encontró que cuando 33 hombres mayores de 70 consumieron una comida que contenía al menos 35 gramos de proteína, su crecimiento muscular aumentó (30).

Otro estudio encontró que un grupo de hombres más jóvenes solo requería 20 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento (31).

Un tercer estudio consiguió que siete hombres mayores de 65 años tomaran diariamente suplementos de 15 gramos de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción más pequeños de proteína, que dieron como resultado el crecimiento muscular (32).

El aminoácido leucina es particularmente importante para regular el crecimiento muscular. Las fuentes ricas de leucina incluyen proteína de suero de leche, carne, pescado y huevos, así como aislado de proteína de soja (29).

2. La deficiencia de vitamina D

La vitamina D está relacionada con la sarcopenia, aunque las razones por las que no se entienden completamente (33).

Tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas. Estos beneficios no se han visto en todos los estudios, posiblemente porque algunos voluntarios de investigación ya pueden haber estado recibiendo suficiente vitamina D (33).

Actualmente, la mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia no está clara.

3. Ácidos grasos Omega-3

No importa la edad que tenga, consumir ácidos grasos omega-3 a través de mariscos o suplementos aumentará su crecimiento muscular (34, 35).

Un estudio de 45 mujeres encontró que un suplemento diario de 2 gramos de aceite de pescado combinado con entrenamiento de resistencia aumentó la fuerza muscular más que el entrenamiento de resistencia sin aceite de pescado (36).

Parte de este beneficio puede deberse a los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la investigación ha sugerido que los omega-3 también podrían indicar crecimiento muscular directamente (29).

4. Creatina

La creatina es una proteína pequeña que normalmente se produce en el hígado. Aunque su cuerpo produce lo suficiente para evitar que se vuelva deficiente, la creatina en la dieta a partir de la carne o como un suplemento puede beneficiar su crecimiento muscular.

Un grupo de varios estudios investigó cómo tomar un suplemento diario de creatina de 5 gramos afectó a 357 adultos con una edad promedio de 64 años.

Cuando los participantes tomaron la creatina, obtuvieron más beneficios del entrenamiento de resistencia en comparación con cuando presentaron resistencia entrenamiento sin creatina (37).

La creatina probablemente no sea beneficiosa para la sarcopenia si se usa sola, sin ejercicio.

Resumen: La proteína, la vitamina D, la creatina y los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el crecimiento muscular en respuesta al ejercicio.

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The Bottom Line

La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, se vuelve más común con la edad y puede disminuir la vida y la calidad de vida.

Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede ralentizar la tasa de pérdida muscular. Los suplementos de Omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia.

Sin embargo, hacer ejercicio es la forma más efectiva de prevenir y revertir la sarcopenia.

Los ejercicios de resistencia parecen ser particularmente efectivos, como usar bandas de resistencia, levantar pesas o hacer calistenia, como sentadillas, flexiones y abdominales.

Sin embargo, incluso ejercicios simples como caminar pueden disminuir la velocidad de pérdida muscular. Al final del día, lo más importante es activarse.