Proteína Antes de acostarse: ¿para obtener músculo

Si quiere perder peso o ganarlo, una dieta con una cantidad adecuada de proteínas es la clave.

Las pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento deberían provenir de las grasas y del 10 al 35 por ciento deberían provenir de las proteínas.

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Calorías diarias de carbohidratos	Calorías diarias de grasa	Calorías diarias de proteína
45 a 65 por ciento	20 a 35 por ciento	10 a 35 por ciento

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Más específicamente, la cantidad diaria recomendada de proteína es. 8 gramos por kilogramo de peso corporal. La investigación sugiere, sin embargo, que los atletas se benefician de más proteína para maximizar la síntesis de proteína muscular o el crecimiento muscular. Aquellos que frecuentemente y consistentemente levantan pesas o hacen entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de consumir 1. 3 a 1. 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Eso significa que un hombre activo de 180 libras debería consumir alrededor de 106-147 gramos de proteína al día para el crecimiento muscular, y una mujer activa de 140 libras debería consumir entre 83 y 114 gramos.

¿Hay un momento óptimo para consumir esta proteína? Si bien es más importante obtener la ingesta diaria total, la investigación sugiere que el momento de la proteína puede marcar la diferencia. Los estudios son mixtos sobre si el consumo de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular. Varios estudios demuestran, sin embargo, que la proteína consumida antes de acostarse puede, de hecho, fomentar el crecimiento muscular.

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The Science Behind It

Nuestros músculos, que se construyen a partir de aminoácidos suministrados por proteínas, se reparan a sí mismos y crecen mientras dormimos. La hormona de crecimiento, que aumenta este crecimiento muscular y disminuye la grasa, se encuentra elevada durante este tiempo.

Los estudios han demostrado que si consumes una gran cantidad de proteínas justo antes de acostarte, aprovecharás al máximo esta aceleración de la hormona del crecimiento y maximizarás las ganancias musculares porque estás proporcionando los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento..

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El primer estudio, publicado en Medicine & Science and Sports & Exercise en 2012, hizo que 16 hombres jóvenes sanos realizaran un solo levantamiento de pesas por la noche. Todos los sujetos recibieron 20 gramos de proteína inmediatamente después del ejercicio. Treinta minutos antes de dormir, ocho de los hombres ingirieron una bebida con 40 gramos de caseína. Las tasas de síntesis de proteínas musculares se incrementaron en los ocho hombres que consumieron la bebida de caseína antes de acostarse, lo que proporcionó evidencia de que la proteína aumenta la recuperación durante la noche después del ejercicio.

El último estudio, publicado en el Journal of Nutrition en 2015, monitoreó a 44 hombres jóvenes mientras completaban un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. Todos los participantes consumieron una dieta alta en proteínas (1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal), pero un grupo consumió una bebida antes de acostarse que contenía 27. 5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos, mientras que el otro grupo recibió una bebida placebo. El grupo que consumió la bebida con proteína experimentó mayores mejoras en la fuerza muscular, el tamaño muscular y el tamaño de la fibra muscular. Esto significa que la proteína ingerida antes de acostarse fue efectivamente absorbida y digerida, estimulando el crecimiento en los músculos.

No solo las personas activas se benefician

Otro estudio, publicado en el American Journal of Physiology, Endocrinology y Metabolism en 2011, exploró la pérdida de masa muscular con la edad. Dieciséis "hombres sanos de edad avanzada" participaron en el experimento. Ocho caseína ingerida, una proteína de digestión lenta, antes de acostarse, y los otros tuvieron un placebo. El grupo que consumió la proteína de caseína mostró un equilibrio de proteínas más positivo durante toda la noche. Esto significa que la proteína de la dieta antes del sueño promueve el crecimiento muscular, incluso en personas mayores y menos activas.

¿Qué deberías comer?

¿Si quieres aumentar el crecimiento muscular durante el sueño, qué deberías comer? Un adulto promedio debe aspirar a algo con aproximadamente 10 a 20 gramos de proteína.

Buenas fuentes de proteínas incluyen:

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• aves de corral
• pescados y mariscos
• tofu
• legumbres, lentejas y guisantes
• yogur griego, requesón y queso ricotta <999 > huevos
• nueces
• Alrededor de 3 onzas de pollo, salmón, carne molida baja en 90% o 1 taza de frijoles o lentejas cocidas te ayudarán a alcanzar una marca de proteína de 20 gramos. Algunos refrigerios apropiados con alto contenido proteínico incluyen:

1 taza de requesón con 1 por ciento de grasa láctea

• una rebanada de pan con mantequilla de maní y un vaso de leche con 1 por ciento
• un envase de yogur griego sin sabor con bayas <999 > tres huevos duros
• Recetas de alto contenido proteínico
• pollo bruschetta, con coloridos tomates cherry y albahaca

tilapia flaca de limón, con salsa de queso crema de limón

• platos de bisonte con hongos, con queso derretido y una rebanada de tomate
• lentejas estofadas con verduras, excelentes con pan crujiente
• el mejor burrito de proteína vegana, lleno de quinua y frijoles negros
• Suplementos vs. comida real
• Mientras que las proteínas en polvo, los batidos y las barras pueden también proporciona una cantidad adecuada de proteína, es preferible consumir comida "real" en su lugar.

Estos suplementos, que no están regulados estrictamente por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (USDA), no ofrecen los mismos nutrientes que los alimentos integrales como las carnes magras, los huevos o el yogur. También suelen estar llenos de azúcar y altos en calorías.

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Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades calóricas o de proteínas diarias recomendadas, un batido de proteínas podría ser una buena opción. El USDA recomienda aproximadamente 2, 600 calorías por día para un hombre moderadamente activo y 2, 000 calorías por día para una mujer moderadamente activa para el mantenimiento del peso (las necesidades de calorías son más bajas para la pérdida de peso).

The Takeaway

Si buscas alentar el crecimiento muscular, considera agregar proteínas a tu rutina nocturna.Al proporcionar los aminoácidos que sus músculos necesitan reparar y reconstruir durante el sueño, puede obtener ganancias mientras duerme.