¿Cuánto potasio necesita por día?

El potasio es el tercer mineral más abundante en su cuerpo y juega un papel importante en varios procesos corporales (1).

Sin embargo, muy pocas personas consumen suficiente. De hecho, casi el 98% de todos los adultos en los EE. UU. No cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria (2).

Este artículo le indicará la cantidad de potasio que necesita por día y también por qué es importante para su salud.

advertisementAdvertisement

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral y electrolito increíblemente importante. Se encuentra en una variedad de alimentos integrales, que incluyen verduras de hoja, legumbres y pescado, como el salmón.

Alrededor del 98% del potasio en su cuerpo se encuentra dentro de las células. De esto, el 80% se encuentra dentro de las células musculares, mientras que el 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos (3).

Este mineral juega un papel necesario en una variedad de procesos en el cuerpo. Está involucrado en las contracciones musculares, la función cardíaca y el control del equilibrio hídrico (4, 5).

A pesar de su importancia, muy pocas personas en el mundo obtienen suficiente de este mineral (6, 7).

Una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de presión arterial alta, cálculos renales y osteoporosis, entre otros beneficios (8, 9, 10).

Resumen: El potasio es un mineral y electrolito importante. Está involucrado en contracciones musculares, función cardíaca y regulación del equilibrio hídrico.

¿Es común la deficiencia?

Desafortunadamente, la mayoría de los adultos no consumen suficiente potasio (2).

En muchos países, a menudo se culpa a una dieta occidental, probablemente porque favorece los alimentos procesados, que son fuentes pobres de este mineral (11).

Sin embargo, el hecho de que las personas no reciban lo suficiente no significa que sean deficientes.

Una deficiencia de potasio, también conocida como hipocalemia, se caracteriza por un nivel de potasio en sangre inferior a 3. 5 mmol por litro (12).

Sorprendentemente, las deficiencias rara vez son causadas por la falta de potasio en la dieta (13).

Generalmente ocurren cuando el cuerpo pierde demasiado potasio, como diarrea crónica o vómitos. También puede perder potasio si está tomando diuréticos, que son medicamentos que hacen que su cuerpo pierda agua (14, 15).

Los síntomas de deficiencia dependen de sus niveles sanguíneos. Estos son los síntomas de tres niveles diferentes de deficiencia (12):

• Deficiencia leve: Cuando una persona tiene niveles en sangre de 3-3. 5 mmol / l. Por lo general, no tiene síntomas.
• Deficiencia moderada: pasa a 2. 5-3 mmol / l. Los síntomas incluyen cólicos, dolor muscular, debilidad y malestar.
• Deficiencia grave: ocurre a menos de 2. 5 mmol / l. Los síntomas incluyen latidos cardíacos irregulares y parálisis.

Resumen: Una deficiencia de potasio es poco común. Sin embargo, la mayoría de los adultos no consumen suficiente de este importante mineral.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Las mejores fuentes dietéticas de potasio

La mejor manera de aumentar su consumo de potasio es a través de su dieta.

El potasio se encuentra en una variedad de alimentos integrales, especialmente frutas y verduras.

Debido a la evidencia insuficiente detrás del mineral, los expertos en nutrición no han determinado una ingesta diaria de referencia (IDR).

Una IDR es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97-98% de las personas sanas (16).

A continuación se encuentran algunos alimentos que son excelentes fuentes de potasio, así como también la cantidad que contienen en una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) (17):

• Hojas de remolacha cocidas: 909 mg
• Ñam, horneado: 670 mg
• Patatas blancas, horneadas: 544 mg
• Soja, cocinada: 539 mg
• Aguacate: 485 mg > Batata al horno:
• 475 mg Espinaca, cocinada:
• 466 mg Frijoles Edamame:
• 436 mg Salmón, cocinado:
• 414 mg Plátanos:
• 358 mg Resumen:

Una variedad de alimentos integrales son excelentes fuentes de potasio, como la remolacha, el ñame, la papa y la espinaca. Beneficios para la salud del potasio

Una dieta rica en potasio se asocia con algunos beneficios impresionantes para la salud. Puede prevenir o aliviar una variedad de problemas de salud, que incluyen:

Presión arterial alta:

• Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio pueden reducir la presión arterial, especialmente en personas con presión arterial alta (8, 18, 19)) Sensibilidad a la sal:
• Las personas con esta afección pueden experimentar un aumento del 10% en la presión arterial después de comer sal. Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal (20, 21). Accidente cerebrovascular:
• Varios estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 27% (22, 23, 24, 25). Osteoporosis:
• Los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección asociada con un mayor riesgo de fracturas óseas (9, 26, 27, 28). cálculos renales:
• Los estudios han encontrado que las dietas ricas en potasio se asocian con un riesgo significativamente menor de cálculos renales que las dietas bajas en este mineral (10, 29). Resumen:

Una dieta rica en potasio puede aliviar la presión arterial alta y la sensibilidad a la sal y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales. AdvertisementAdvertisement

¿Cuánto debería consumir por día?

Sus necesidades diarias de potasio pueden depender de una variedad de factores, que incluyen su estado de salud, nivel de actividad y origen étnico.

Aunque no hay una IDR para el potasio, las organizaciones de todo el mundo han recomendado consumir al menos 3, 500 mg por día a través de los alimentos (6, 30).

Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS) y países como el Reino Unido, España, México y Bélgica.

Otros países, incluidos EE. UU., Canadá, Corea del Sur y Bulgaria, recomiendan consumir al menos 4, 700 mg por día a través de alimentos (7).

Curiosamente, parece que cuando las personas consumen más de 4, 700 mg por día, parece que hay pocos o ningún beneficio adicional para la salud (7, 23).

Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse más que otros de cumplir con la recomendación más alta. Estas personas incluyen:

Atletas:

• Aquellos que participan en el ejercicio prolongado e intenso pueden perder una cantidad significativa de potasio a través del sudor (15). Afroamericanos:
• Los estudios han encontrado que consumir 4, 700 mg de potasio al día puede eliminar la sensibilidad a la sal, una condición más común entre las personas de ascendencia afroamericana (20). Grupos de alto riesgo:
• Las personas en riesgo de presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis o accidente cerebrovascular pueden beneficiarse de consumir al menos 4, 700 mg de potasio por día (10, 18, 22, 26). En resumen, pretenden consumir 3, 500-4, 700 mg de este mineral por día de los alimentos. Las personas que necesitan más potasio deben apuntar hacia el extremo superior.

Resumen:

Un adulto saludable debería aspirar a consumir 3, 500-4, 700 mg de potasio diariamente de los alimentos. Ciertos grupos de personas deberían tratar de consumir al menos 4, 700 mg por día. Anuncio

¿Deberías tomar suplementos?

Sorprendentemente, los suplementos de potasio generalmente no son grandes fuentes de este mineral.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) limita los suplementos de potasio sin receta a menos de 100 mg por porción, solo el 2% de la recomendación diaria de EE. UU. (31).

Es probable que la cantidad en suplementos de venta libre esté restringida debido a los riesgos de sobredosis.

Tomar demasiado de este mineral puede causar que se acumulen cantidades excesivas en la sangre, lo que se conoce como hipercalemia. En algunos casos, esto puede causar un latido cardíaco irregular, llamado arritmia cardíaca, que puede ser fatal (32, 33).

Además, los estudios han encontrado que los suplementos de potasio que proporcionan altas dosis pueden dañar el revestimiento del intestino (34, 35).

Sin embargo, las personas que son deficientes o en riesgo de deficiencia pueden requerir un suplemento de potasio en dosis altas. En estos casos, los médicos pueden recetarle un suplemento de dosis más alta y controlarlo para detectar cualquier reacción.

Resumen:

Los suplementos de potasio no son necesarios para un adulto saludable. Sin embargo, a algunas personas se les receta un suplemento de dosis más alta. AdvertisementAdvertisement

¿Cuánto es demasiado?

Un exceso de potasio en la sangre se conoce como hipercalemia. La condición se caracteriza por un nivel en sangre superior a 5,0 mmol por litro, y puede ser peligroso.

Para un adulto sano, no hay evidencia significativa de que el potasio de los alimentos pueda causar hipercalemia (16).

Por esta razón, el potasio de los alimentos no tiene un nivel de consumo superior tolerable. Esto es lo máximo que un adulto saludable puede consumir en un día sin efectos adversos (6).

La hipercalemia generalmente afecta a personas con insuficiencia renal o personas que toman medicamentos que pueden afectar la función renal.

Esto se debe a que el exceso de potasio es eliminado principalmente por los riñones. Por lo tanto, una función renal deficiente puede dar como resultado una acumulación de este mineral en la sangre (36).

Sin embargo, la función renal deficiente no es la única causa de hipercalemia. Tomar demasiados suplementos de potasio también puede causarlo (33, 37, 38).

En comparación con los alimentos, los suplementos de potasio son pequeños y fáciles de tomar. Tomar demasiados a la vez puede abrumar la capacidad de los riñones de eliminar el exceso de potasio (39).

Además, hay varios grupos de personas que pueden necesitar menos este mineral que otros, que incluyen:

Personas con enfermedad renal crónica:

• Esta enfermedad aumenta el riesgo de hipercalemia. Las personas con enfermedad renal crónica deben preguntarle a su médico cuánto potasio es el adecuado para ellos (40, 41). Los que toman medicamentos para la presión arterial:
• Algunos medicamentos para la presión arterial, como los inhibidores de la ECA, pueden aumentar el riesgo de hipercalemia. Las personas que toman estos medicamentos pueden necesitar ver su consumo de potasio (42, 43). Personas de edad avanzada:
• A medida que las personas envejecen, su función renal disminuye. Las personas mayores también son más propensas a tomar medicamentos que afectan el riesgo de hipercalemia (44, 45). Resumen:

Es difícil para un adulto sano sobredosis de potasio en los alimentos. Sin embargo, las personas con problemas renales, así como los ancianos y aquellos que toman medicamentos para la presión arterial, pueden necesitar menos potasio. The Bottom Line

El potasio es un mineral y electrolito esencial que interviene en la función cardíaca, la contracción muscular y el equilibrio hídrico.

Una ingesta alta puede ayudar a reducir la presión arterial alta, la sensibilidad a la sal y el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede proteger contra la osteoporosis y los cálculos renales.

A pesar de su importancia, muy pocas personas en el mundo obtienen suficiente potasio. Un adulto saludable debe aspirar a consumir 3, 500-4, 700 mg al día de los alimentos.

Para aumentar su consumo, incorpore algunos alimentos ricos en potasio en su dieta, como espinacas, remolacha, papas y pescado, como el salmón.