Cómo beber más agua puede ayudarlo a perder peso

Durante mucho tiempo, se pensó que el agua potable ayudaba a perder peso.

De hecho, el 30-59% de los adultos estadounidenses que intentan perder peso aumentan su consumo de agua (1, 2).

Muchos estudios muestran que beber más agua puede beneficiar la pérdida de peso y el mantenimiento (3).

Este artículo explica cómo el agua potable puede ayudarlo a perder peso.

El agua potable puede hacer quemar más calorías

La mayoría de los estudios enumerados a continuación analizaron el efecto de beber una porción de agua de 0. 5 litros (17 oz).

El agua potable aumenta la cantidad de calorías que quema, lo que se conoce como gasto de energía en reposo (4).

En adultos, se ha demostrado que el gasto de energía en reposo aumenta en un 24-30% en 10 minutos después del consumo de agua. Esto dura al menos 60 minutos (5, 6).

Respaldando esto, un estudio de niños con sobrepeso y obesidad encontró un aumento del 25% en el gasto de energía en reposo después de beber agua fría (7).

Un estudio de mujeres con sobrepeso examinó los efectos de aumentar la ingesta de agua a más de 1 litro (34 oz) por día. Descubrieron que durante un período de 12 meses, esto resultó en una pérdida adicional de peso de 2 kg (4 4 lbs) (8).

Dado que estas mujeres no hicieron ningún cambio en su estilo de vida, excepto para beber más agua, estos resultados son muy impresionantes.

Además, ambos estudios indican que beber 0, 5 litros (17 onzas) de agua resulta en 23 calorías adicionales quemadas. Sobre una base anual, eso suma aproximadamente 17,000 calorías, o más de 2 kg (4 4 lbs) de grasa.

Varios otros estudios han monitoreado personas con sobrepeso que bebieron 1-1. 5 litros (34-50 oz) de agua diariamente durante algunas semanas. Encontraron una reducción significativa en el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la grasa corporal (8, 9, 10).

Estos resultados pueden ser incluso más impresionantes cuando el agua está fría. Cuando bebes agua fría, tu cuerpo usa calorías adicionales para calentar el agua hasta la temperatura corporal.

Conclusión: Beber 0. 5 litros (17 oz) de agua puede aumentar la cantidad de calorías quemadas durante al menos una hora. Algunos estudios muestran que esto puede conducir a una pérdida de peso moderada.

Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito

Algunas personas afirman que beber agua antes de una comida reduce el apetito.

Realmente parece haber algo de verdad detrás de esto, pero casi exclusivamente en adultos de mediana edad y mayores (11).

Los estudios en adultos mayores han demostrado que beber agua antes de cada comida puede aumentar la pérdida de peso en 2 kg (4 4 lbs) durante un período de 12 semanas (4, 11).

En un estudio, los participantes con sobrepeso y obesos de mediana edad que bebieron agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso, en comparación con un grupo que no bebió más agua (4).

Otro estudio también mostró que el consumo de agua antes del desayuno redujo la cantidad de calorías consumidas durante la comida en un 13% (12).

Aunque esto puede ser muy beneficioso para las personas de mediana edad y mayores, los estudios en personas más jóvenes no han mostrado la misma reducción impresionante en la ingesta de calorías.

Conclusión: Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito en personas de mediana edad y mayores. Esto disminuye la ingesta de calorías, lo que lleva a la pérdida de peso.

Beber más agua está relacionado con la ingesta reducida de calorías y un menor riesgo de aumento de peso

Dado que el agua es naturalmente libre de calorías, generalmente está relacionada con la ingesta reducida de calorías.

Esto se debe principalmente a que luego bebe agua en vez de de otras bebidas, que a menudo son altas en calorías y azúcar (13, 14, 15).

Los estudios observacionales han demostrado que las personas que beben principalmente agua tienen un promedio de consumo de calorías de hasta 9% (o 200 calorías), en promedio (16, 17).

El agua potable también puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo. En general, la persona promedio gana alrededor de 1. 45 kg (3. 2 lbs) cada 4 años (18).

Esta cantidad puede reducirse por:

Agregando 1 taza de agua: Aumentar su consumo diario de agua en 1 taza puede reducir este aumento de peso en 0.13 kg (0. 23 lbs).
Reemplazar otras bebidas con agua: Sustituir una porción de una bebida azucarada con 1 taza de agua puede reducir el aumento de peso de 4 años en 0. 5 kg (1. 1 lbs).

Es especialmente importante alentar a los niños a beber agua, ya que puede ayudarles a evitar el sobrepeso u obesidad (17, 3).

Un estudio reciente, basado en la escuela, tuvo como objetivo reducir las tasas de obesidad al alentar a los niños a beber agua. Instalaron fuentes de agua en 17 escuelas y brindaron lecciones en el aula sobre el consumo de agua para los estudiantes de segundo y tercer grado.

Después de un año escolar, el riesgo de obesidad se redujo en un 31% en las escuelas donde se aumentó el consumo de agua (19).

Conclusión: Beber más agua puede reducir la ingesta de calorías y reducir el riesgo de aumento de peso y obesidad a largo plazo, especialmente en los niños.

¿Cuánta agua debes beber?

Muchas autoridades de salud recomiendan beber ocho vasos de agua de 8 onzas (alrededor de 2 litros) por día.

Sin embargo, este número es completamente aleatorio. Al igual que con tantas cosas, los requerimientos de agua dependen completamente del individuo (20).

Por ejemplo, las personas que sudan mucho o hacen ejercicio regularmente pueden necesitar más agua que aquellas que no son muy activas.

Las personas mayores y las madres que amamantan también necesitan controlar su ingesta de agua más de cerca (21).

Tenga en cuenta que también obtiene agua de muchos alimentos y bebidas, como café, té, carne, pescado, leche y especialmente frutas y verduras.

Como regla general, siempre debes beber agua cuando tienes sed y beber lo suficiente para saciar tu sed.

Si le da dolor de cabeza, está de mal humor, tiene hambre constantemente o tiene problemas para concentrarse, puede sufrir deshidratación leve. Beber más agua puede ayudar a solucionar esto (22, 23, 24).

Según los estudios, beber 1-2 litros de agua por día debería ser suficiente para ayudar a perder peso.

Aquí está la cantidad de agua que debe beber, en diferentes medidas:

Litros: 1-2.
onzas: 34-67.
Gafas (8-oz): 4-8.

Sin embargo, esto es solo una guía general. Algunas personas pueden necesitar menos, mientras que otras pueden necesitar mucho más.

Además, tampoco se recomienda beber mucha agua, ya que puede causar toxicidad en el agua. Esto incluso ha causado la muerte en casos extremos, como durante los concursos de consumo de agua.

Conclusión: Según los estudios, 1-2 litros de agua por día son suficientes para ayudar a perder peso, especialmente cuando se consumen antes de las comidas.