Cómo la cocina afecta el contenido de nutrientes de los alimentos

Comer alimentos nutritivos puede mejorar tu salud y tus niveles de energía.

Sorprendentemente, la forma que cocina su comida tiene un efecto importante en la cantidad de nutrientes que contiene.

Este artículo explorará cómo los diferentes métodos de cocción afectan el contenido de nutrientes de los alimentos.

El contenido de nutrientes a menudo se altera durante la cocción

La cocción de los alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes (1, 2).

Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es 180% más digestible que en los huevos crudos (3).

Sin embargo, varios nutrientes clave se reducen con algunos métodos de cocción.

Los siguientes nutrientes a menudo se reducen durante la cocción:

Vitaminas solubles en agua: Vitamina C y las vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) y cobalamina (B8).
Vitaminas liposolubles: Vitaminas A, D, E y K.
Minerales: Principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio.

Conclusión: Aunque cocinar mejora la digestión y la absorción de muchos nutrientes, los niveles de algunas vitaminas y minerales pueden disminuir.

Hervir a fuego lento, cocer a fuego lento y cazar furtivamente

Hervir, hervir a fuego lento y cazar furtivamente son métodos similares de cocción a base de agua.

Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:

Caza furtiva: Menos de 180 ° F / 82 ° C.
Cocción a fuego lento: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
Ebullición: 212 ° F / 100 ° C.

Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad se pierde cuando se cocinan en agua.

De hecho, la ebullición reduce la vitamina C más que cualquier otro método de cocción. El brócoli, la espinaca y la lechuga pueden perder hasta 50% o más de su vitamina C cuando se hierven (4, 5).

Debido a que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de las verduras cuando están sumergidas en agua caliente.

Las vitaminas B son similarmente sensibles al calor. Hasta el 60% de la tiamina, la niacina y otras vitaminas B pueden perderse cuando la carne se hierve a fuego lento y se evaporan los jugos.

Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, se retienen el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B (6).

Por otro lado, se demostró que el pescado en ebullición mantiene el contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más que la fritura o el microondas (7).

Conclusión: Si bien los métodos de cocción a base de agua causan las mayores pérdidas de vitaminas hidrosolubles, tienen muy poco efecto sobre las grasas omega-3.

Asar a la parrilla y asar a la parrilla

Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos similares de cocción con calor seco.

Al asar a la parrilla, la fuente de calor proviene de abajo, pero al asar, viene de arriba.

La parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a la comida.

Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas B y minerales pueden perderse durante la cocción o a la parrilla cuando el jugo rico en nutrientes gotea de la carne (6).

También existen preocupaciones sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se cocina a la parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente.

Afortunadamente, los investigadores descubrieron que los HAP pueden reducirse en un 41-89% si se eliminan las goteras y se reduce al mínimo el humo (8).

Conclusión: La parrilla y la parrilla proporcionan un gran sabor pero también reducen las vitaminas B. El asado genera sustancias potencialmente cancerígenas.

Microondas

Microondas es un método de cocción fácil, conveniente y seguro.

Los tiempos de cocción cortos y la exposición reducida al calor preservan los nutrientes en los alimentos calentados en el microondas (9, 10).

Los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante en el ajo y las setas (11, 12).

Alrededor del 20-30% de la vitamina C en vegetales verdes se pierde durante el microondas, que es menor que la mayoría de los métodos de cocción (5).

Conclusión: El microondas es un método de cocción seguro que conserva la mayoría de los nutrientes debido a los tiempos de cocción cortos.

Asar y hornear

Tostar y hornear se refieren a cocinar los alimentos en un horno con calor seco.

Aunque estos términos son algo intercambiables, el término "tostado" se usa típicamente para la carne, mientras que el "horneado" se usa para pan, magdalenas, pasteles y alimentos similares.

La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluida la vitamina C.

Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40% (6).

Conclusión: El asado u horneado no tiene un efecto significativo en la mayoría de las vitaminas y minerales, con la excepción de las vitaminas B.

Saltear y sofreír

Con saltear y freír, los alimentos se cocinan en una cacerola a fuego medio a alto en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.

Estas técnicas son muy similares, pero al freír, la comida se revuelve a menudo, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.

En general, esta es una forma saludable de preparar la comida.

Cocinar durante un corto tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B, y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos de plantas y antioxidantes (6, 13, 14).

Un estudio encontró que la absorción de betacaroteno era 6. 5 veces mayor en las zanahorias salteadas que en las crudas (15).

En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% más cuando las personas consumían tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin ellos (16).

Por otro lado, se ha demostrado que la salteado reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y el repollo rojo (5, 17).

Conclusión: El salteado y la fritura agregada mejoran la absorción de vitaminas liposolubles y algunos compuestos vegetales, pero disminuyen la cantidad de vitamina C en las verduras.

Freír

Freír implica cocinar alimentos en una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a una temperatura alta. La comida a menudo está cubierta con rebozado o migas de pan.

Es una forma popular de preparar alimentos porque la piel o el revestimiento mantienen un sello, lo que garantiza que el interior permanezca húmedo y se cocine de manera uniforme.

La grasa utilizada para freír también hace que el sabor de la comida sea muy bueno.

Sin embargo, no todos los alimentos son apropiados para freír.

Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Estas grasas son muy delicadas y propensas a daños a altas temperaturas.

Se ha demostrado que el atún frito degrada su contenido de omega-3 en hasta un 70-85%, mientras que la cocción causó solo pérdidas mínimas (18, 19).

En contraste, la fritura conserva las vitaminas C y B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las papas al convertir su almidón en almidón resistente (20).

Cuando el aceite se calienta a alta temperatura durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades (21).

El tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción afectan las cantidades de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehídos.

Si vas a freír comida, no la cocines demasiado y usa uno de los aceites más saludables para freír.

Conclusión: La fritura hace que los alimentos tengan un sabor delicioso y puede proporcionar algunos beneficios cuando se usan aceites saludables. Lo mejor es evitar freír pescado graso y minimizar el tiempo de fritura para otros alimentos.

Cocción al vapor

La cocción al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluidas las vitaminas solubles en agua que son sensibles al calor y al agua (4, 5, 6, 17).

Los investigadores descubrieron que el brócoli al vapor, la espinaca y la lechuga reducen su contenido de vitamina C en solo un 9-15% (5).

La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor desabrido. Sin embargo, esto es fácil de remediar agregando un poco de aderezo y aceite o mantequilla después de la cocción.

Pruebe esta receta fácil de brócoli al vapor con adiciones sugeridas para mejorar el sabor.

Conclusión: La cocción al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para preservar los nutrientes, incluidas las vitaminas solubles en agua.

Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante la cocción

Aquí hay 10 consejos para reducir la pérdida de nutrientes durante la cocción:

Use la menor cantidad de agua posible para la caza furtiva o la ebullición.
Consuma el líquido que queda en la sartén después de cocinar las verduras.
Agregue los jugos de la carne que gotean en la sartén.
No pele las verduras hasta después de cocinarlas. Mejor aún, no pele en absoluto para maximizar la densidad de fibra y nutrientes.
Cocine las verduras en pequeñas cantidades de agua para reducir la pérdida de vitamina C y vitamina B.
Intente terminar las verduras cocidas en uno o dos días, ya que el contenido de vitamina C puede continuar disminuyendo cuando los alimentos cocinados se exponen al aire.
Corte la comida después de la cocción antes que antes, si es posible. Cuando los alimentos se cocinan enteros, menos de ellos están expuestos al calor y al agua.
Cocine las verduras por unos pocos minutos siempre que sea posible.
Cuando cocine carne, pollo y pescado, use el tiempo de cocción más corto necesario para un consumo seguro.
No use bicarbonato de sodio cuando cocine verduras. Aunque ayuda a mantener el color, la vitamina C se perderá en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio.