Buena fibra, mala fibra: cómo le afectan los diferentes tipos

La fibra puede influir en muchos aspectos de la salud.

Desde las bacterias intestinales hasta la pérdida de peso, a menudo se considera una parte fundamental de una dieta saludable.

La mayoría de las personas tiene una comprensión básica de la fibra y tienden a agruparla en una sola categoría.

Sin embargo, la verdad es que no todas las fibras se crean iguales.

Algunos tipos son altamente beneficiosos, mientras que otros pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de fibra.

¿Qué es fibra y cómo está clasificada?

"Fibra" se refiere a un grupo diverso de carbohidratos que los humanos no pueden digerir.

Carecemos de las enzimas digestivas necesarias para descomponerlas, por lo que pasan por la mayor parte del sistema digestivo sin cambios.

La ingesta recomendada es de 38 gramos para los hombres y de 25 gramos para las mujeres. Sin embargo, la mayoría de la gente solo come alrededor de la mitad de eso, o 15-17 gramos por día (1, 2).

La fibra se encuentra principalmente en los alimentos vegetales, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas (para más detalles, aquí hay una lista de 22 alimentos ricos en fibra).

En realidad, hay una gran variedad de diferentes fibras que se encuentran en los alimentos.

El problema es que a menudo se clasifican de diferentes maneras, lo que puede ser muy confuso.

La fibra se clasifica formalmente en dos tipos principales (3):

• Fibra dietética: Fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos.
• Fibra funcional: Fibra que se extrae y aísla de los alimentos integrales y luego se agrega a los alimentos procesados.

Sin embargo, hay un problema importante al clasificar la fibra de esta manera. Nos dice absolutamente nada sobre sus efectos sobre la salud.

Un método alternativo popular es clasificar la fibra en función de su solubilidad (soluble frente a insoluble), viscosidad (viscosa frente a no viscosa) y fermentabilidad (fermentable frente a no fermentable).

Luego hay otra clase de nutrientes llamados almidones resistentes, que a menudo se clasifican como fibras dietéticas.

Conclusión: Las fibras son carbohidratos indigeribles que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales. A menudo se clasifican como dietéticos (se encuentran naturalmente) o son funcionales (se agregan a los alimentos).

Fibra soluble vs insoluble

La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad para disolverse en el agua.

Basado en esto, la fibra a menudo se ha categorizado como soluble o insoluble:

• La fibra soluble se mezcla con agua en el intestino, formando una sustancia parecida a un gel. Puede reducir los picos de azúcar en la sangre y tiene varios beneficios metabólicos para la salud (4).
• La fibra insoluble no se mezcla con el agua y pasa a través del sistema digestivo principalmente intacta. Funciona principalmente como un agente de "aumento de volumen" y puede ayudar a acelerar el paso de alimentos y desechos a través de su intestino (5).

Las fibras solubles incluyen gomas, pectinas, psyllium, beta glucanos y otros.Las fibras insolubles incluyen lignina y celulosa.

Los diferentes alimentos vegetales tienen proporciones variables de fibras solubles e insolubles.

Conclusión: La fibra a menudo se categoriza en función de su capacidad para disolverse en el agua. La fibra soluble tiene varios beneficios para la salud metabólica, mientras que la fibra insoluble funciona principalmente como agente de carga.

Fibra fermentable

Se estima que 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso (6).

Estas bacterias son realmente cruciales para una salud óptima en humanos. Desempeñan diversos roles relacionados con el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Son tan importantes que a menudo se los conoce como el "órgano olvidado" (13).

Debido a que los humanos no pueden digerir la fibra, termina llegando al intestino grueso casi sin cambios.

Aquí es donde entra en juego la fibra fermentable. Estas son fibras que las bacterias intestinales amigas pueden digerir (fermentar) y usar como combustible (14).

Esto aumenta el número y el equilibrio de las bacterias intestinales amigas, que también producen ácidos grasos de cadena corta con poderosos beneficios para la salud (15).

La mayoría de las fibras fermentables son solubles, pero también hay algunas fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.

Las fibras fermentables incluyen pectinas, beta glucanos, goma guar, inulina y oligofructosa.

Las mejores fuentes de alimentos integrales de fibras fermentables son los frijoles y las legumbres. Una porción de 1 taza a menudo proporciona hasta la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Dicho todo esto, uno de los subproductos de la fermentación de la fibra es el gas. Esta es la razón por la cual los alimentos con alto contenido de fibra fermentable pueden causar flatulencia y malestar estomacal, especialmente si las personas no están acostumbradas a comer mucha fibra.

Conclusión: La fibra fermentable es digerida y utilizada como combustible por las bacterias amistosas en el intestino. Esto puede conducir a varios efectos beneficiosos sobre la salud.

Fibra viscosa

Algunos tipos de fibras solubles forman un gel espeso cuando se mezclan con agua. Estas se conocen como fibras viscosas.

En pocas palabras, la viscosidad de un fluido se refiere a su "espesor". Por ejemplo, la miel de edulcorante es más viscosa que el agua.

Cuando comes fibra viscosa, forma una sustancia similar a un gel que "se sienta" en el intestino.

Esto ralentiza la digestión y absorción de nutrientes, lo que resulta en una sensación prolongada de plenitud y disminución del apetito (16, 17, 18).

Una revisión de 44 estudios sobre tratamientos con fibra descubrió que solo las fibras viscosas reducían la ingesta de alimentos y causaban pérdida de peso (19).

Las fibras viscosas incluyen glucomanano, beta glucanos, pectinas, goma guar y psyllium. Las buenas fuentes de alimentos integrales incluyen las legumbres, los espárragos, las coles de Bruselas, la avena y las semillas de lino.

Conclusión: Las fibras viscosas forman una sustancia parecida a un gel que se asienta en el intestino, lo que mejora la sensación de plenitud, reduce el apetito y la pérdida de peso.

Almidón resistente

Los almidones son los principales tipos de carbohidratos en la dieta.

Son largas cadenas de moléculas de glucosa, que se encuentran en las papas, los granos y muchos otros alimentos.

Algún almidón es realmente resistente a la digestión, por lo que pasa a través del sistema digestivo sin cambios.

Este tipo de almidón se llama almidón resistente y funciona como fibra soluble y fermentable en el intestino (20).

El almidón resistente tiene numerosos y poderosos beneficios para la salud. Mejora la salud digestiva, aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y reduce significativamente el apetito (21, 22, 23, 24, 25).

Hay varias fuentes alimenticias buenas de almidón resistente, incluidos los plátanos verdes, varias legumbres, anacardos y avena cruda. Una lista más detallada se puede encontrar aquí.

Además, ciertos alimentos con almidón tienden a formar grandes cantidades de almidón resistente si se enfrían después de la cocción. Esto incluye papas blancas y arroz blanco.

El almidón de patata cruda también es muy rico en almidón resistente, y algunas personas lo comen como un suplemento.

Conclusión: El almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión. Funciona como fibra soluble y fermentable, y tiene numerosos beneficios para la salud.

Fibras únicas que merecen destacarse

Varias fibras tienen implicaciones específicas para la salud y son dignas de destacarse.

Fructanos

Un fructano es el término usado para describir una pequeña cadena de moléculas de fructosa.

La oligofructosa y la inulina son las dos variedades principales de fructanos en la dieta. Pueden alimentar a las bacterias amistosas en el intestino y se ha demostrado que ayudan a tratar ciertos tipos de diarrea (26).

Sin embargo, los fructanos también se clasifican como FODMAP, tipos de carbohidratos que causan problemas digestivos en muchas personas (27).

De hecho, los fructanos y otros FODMAP desencadenan síntomas adversos en 3 de cada 4 personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno digestivo común (28).

La mayor fuente de fructanos en la dieta moderna es el trigo (29).

Beta-Glucan

Los beneficios para la salud de los beta-glucanos han sido ampliamente documentados. Estas fibras tienen una estructura molecular específica que las hace altamente viscosas en el intestino.

Los beta glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También pueden reducir significativamente los niveles de colesterol y aumentar la sensación de plenitud (30).

Las principales fuentes alimenticias de betaglucanos son la avena y la cebada.

Glucomanano

El glucomanano es una fibra viscosa que comúnmente se comercializa como un suplemento de pérdida de peso.

Numerosos estudios han demostrado que el glucomanano puede causar una pérdida modesta de peso, luchar contra el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32, 33, 34).

Conclusión: Los fructanos son fibras que pueden causar síntomas digestivos adversos en algunas personas. Los beta glucanos y el glucomanano son fibras solubles y viscosas con potentes beneficios para la salud.

Mensaje para llevar a casa

Las fibras que son solubles, viscosas y fermentables parecen ser las más sanas, de lejos. Los almidones resistentes también son increíblemente saludables.

Buenas fuentes de fibras saludables incluyen verduras, frutas, avena, legumbres, nueces, chocolate negro, aguacates, semillas de chía y otros alimentos.

Sin embargo, probablemente no haya necesidad de obsesionarse con los detalles aquí. Mientras consuma muchos alimentos vegetales enteros, la ingesta de fibra debería cuidarse sola.