Haciendo ejercicio a medida que envejece
Tabla de contenido:
- Hacer ejercicio a los 30 años
- Hacer ejercicio a los 40 años
- Hacer ejercicio a los 50 años
- Hacer ejercicio en los 60
- Hacer ejercicio después de los 70 años
Estás envejeciendo.
Y con el envejecimiento viene una cierta cantidad de cambios, especialmente cuando se trata de su cuerpo.
AdvertisementAdvertisementLas actividades que fácilmente podría hacer en sus 20 años ahora requieren un poco de precaución, si no una nota de permiso de su médico de atención primaria.
Afortunadamente, puede continuar siendo físicamente activo hasta bien entrada la madurez, siempre que haya establecido una buena base desde el principio.
E incluso si no lo has hecho, nunca es demasiado tarde para volver a ponerse en forma.
AnuncioEl ejercicio es el último tratamiento antienvejecimiento.
Los investigadores son enfáticos en cuanto a la correlación entre el ejercicio y la forma física y el cuerpo y la mente, lo que contribuye a una disminución de la prevalencia de lesiones, enfermedades y otros aspectos negativos del envejecimiento.
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Hacer ejercicio a los 30 años
Con la resistencia y la densidad ósea en sus picos, este es el momento perfecto para sentar las bases de una relación a largo plazo con la actividad física.
Los partidos deportivos de tu liga y los partidos de recolección pueden ser menos frecuentes, pero eso debería darte tiempo y energía para otras actividades.
El entrenamiento cruzado de alta intensidad o el entrenamiento de circuito con cardio y resistencia (p. Ej., Pesas) te ayudarán a desarrollar la forma física general, que puede faltar si siempre has participado en uno o dos deportes.
AdvertisementAdvertisementTambién ayudará a prevenir lesiones.
Para 30 y tantos- entrenamiento de alta intensidad
- entrenamiento de circuito con cardio y resistencia
- ráfagas intensas con pausas de recuperación
- cinco días de ejercicio a la semana
Ejercicio en ráfagas intensas a 80 95 por ciento de su máximo, intercalado con pausas de recuperación para permitir que su ritmo cardíaco regrese a la normalidad.
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento prolongado de cardio solamente.
AnuncioLas mujeres, en particular, deberían comenzar a priorizar el entrenamiento de fuerza intenso, ya que las sesiones de maratón en cinta no serán tan efectivas como lo fueron antes.
Intente hacer ejercicio cinco veces a la semana con un día reservado para cardio de alta intensidad (al menos 45 minutos). Cambie su rutina a menudo para evitar rendimientos decrecientes y planifique un día de descanso una vez a la semana.
AdvertisementAdvertisementSu régimen de ejercicio también debe incluir entrenamiento de equilibrio y flexibilidad. Esto será más importante a medida que envejeces. Las actividades de bajo impacto como el yoga, el tai chi y el baile integran el estiramiento y el trabajo con la respiración en movimiento. (Bono: el yoga, por ejemplo, ha demostrado evitar la depresión al aumentar los niveles de GABA en su cerebro.)
Simplemente no dejes de : Tu metabolismo ya ha empezado a disminuir, por lo que es necesario hacer más ejercicio y consumir menos calorías para evitar engordar.
No deje la forma adecuada en el gimnasio : camine erguido, centrándose en mantener sus abdominales activados para evitar encorvarse en el futuro. Y siempre toma las escaleras.
AnuncioEjercicio destacado: Burpees
Estos ejercicios de cuerpo completo te desgastarán rápida y eficientemente (en el buen sentido). No requieren ningún equipo especial; todo lo que necesita es un temporizador, y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.
AdvertisementAdvertisementPóngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso frente a usted.
Golpee con los pies hacia atrás mientras se baja hacia la parte "hacia abajo" de una flexión, con los brazos doblados a 90 grados.
Salta de nuevo tus pies a su posición original mientras empujas tu torso hacia arriba con los brazos.
Desde la posición en cuclillas, salta hacia arriba, lo más alto posible, estirando los brazos hacia el techo o el cielo.
Regrese a una posición en cuclillas y repita la serie de movimientos, moviéndose de una posición a la siguiente lo más rápido posible.
Comience haciendo 20 segundos de burpees, descansando durante 10 segundos y repitiendo ocho veces, durante un total de cuatro minutos.
Extienda la cantidad de tiempo que pasa moviéndose entre períodos de descanso o aumente la cantidad total de tiempo que dedica a hacer los ejercicios.
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Hacer ejercicio a los 40 años
Bienvenido al inicio oficial de la edad madura.
Una combinación de más tiempo sentado en un trabajo de escritorio, cambios hormonales y una pérdida de masa muscular natural (con los hombres cayendo del 5 al 8 por ciento de su masa muscular cada década después de los 40) hace que el metabolismo sea más lento y el barriga de mediana edad aparentemente inevitable, aumentando las posibilidades de una mala espalda baja.
Además, su distribución de grasa cambiará internamente, lo que aumentará el peso sobre y alrededor de sus órganos y aumentará los riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
¿Las buenas noticias?
Aún tienes un gran potencial para revertir décadas de envejecimiento y mejorar la forma de tu cuerpo mientras aumentas tus niveles de energía.
Para personas de 40 y- Mantenga un régimen de ejercicio constante.
- Haga entrenamiento de fuerza 3-4 veces a la semana.
- Haz de los estiramientos una prioridad.
De hecho, el ejercicio regular evitará las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Mantén un régimen de ejercicio consistente para preservar la masa muscular magra y mantener las ganancias de grasa mínimas. Incluso 10 minutos de actividad es mejor que nada.
Continúe entrenando con pesas de tres a cuatro veces por semana, y aumente el ritmo cardíaco hasta cinco veces por semana, reservando un día para descansar.
En términos de entrenamiento de fuerza, recuerda la calidad sobre la cantidad. Concéntrese en hacer los movimientos lentamente y con control.
Ahora es el momento de hacer del estiramiento una prioridad. Invierta unos pocos dólares en un rodillo de espuma. Te ayudará con tu flexibilidad al aflojar y relajar los músculos.
Mantener o mejorar la flexibilidad será crucial en los próximos años.
Ejercicio destacado: sentadilla
Un elemento básico de la mayoría de los entrenamientos de gimnasia, la sentadilla afecta directamente los músculos grandes de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) y también promueve la ganancia muscular total que a su vez ayuda a quemar grasa. Las sentadillas también ayudan a mejorar su equilibrio y movilidad.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Baje hacia abajo doblando las rodillas, empujando las caderas hacia atrás, hasta que sus muslos estén al menos perpendiculares con el piso.
Mantenga la espalda plana y evite que las rodillas se muevan hacia adelante más allá de la longitud de los pies.
Haz una pausa en la parte inferior, luego activa los músculos de tus piernas para levantarte nuevamente.
Inicialmente, su peso corporal será suficiente a medida que aprende a realizar los movimientos con la forma y el control adecuados.
Con el tiempo puedes agregar intensidad colocando una barra sobre tus hombros o sosteniendo pesas con ambas manos.
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Hacer ejercicio a los 50 años
Es probable que experimente más caída mientras pierde el tono muscular y sus hombros comienzan a encorvarse hacia adelante.
Concéntrese en salvar su espalda fortaleciendo sus músculos centrales y manteniendo una buena postura. Yoga y Pilates son útiles para ambos.
También puede descubrir que el dolor y la fatiga al día siguiente de un entrenamiento son más que ocasionales.
Algunas actividades pueden exacerbar el dolor, por lo tanto, modifique su rutina de ejercicios en consecuencia en lugar de dejar que lo desanime de hacer ejercicio en absoluto.
Para mayores de 50 años- Concéntrese en los músculos centrales.
- Tenga en cuenta el dolor post-entrenamiento.
- Haga pesas dos veces por semana.
- Estira bien.
Si tus rodillas te molestan para correr, intenta andar en bicicleta o nadar en su lugar.
También necesitará un tiempo de recuperación adicional después de un entrenamiento duro, así que vaya fácil: apunte a hacer ejercicio con más frecuencia pero con un nivel moderado de intensidad. Lo ideal es obtener una media hora de cardio todos los días. Los estudios demuestran que el ejercicio regular aumentará su capacidad aeróbica, manteniendo saludables sus músculos y pulmones.
Entrene con pesas dos veces por semana y desarrolle una afinidad por el kettlebell, ya que es bueno para ejercicios complejos.
Sé fanático de estirarte mucho después de cada entrenamiento.
Ejercicio presentado: Saludos al sol
Saludo al sol: Surya Namaskar, en sánscrito, es una serie específica de posturas de yoga que fluyen de una a otra.
Normalmente se usa como calentamiento en las clases de yoga, los Saludos al Sol estiran y fortalecen todos los principales grupos musculares. Vincular los movimientos a la respiración también ayuda a reducir el estrés.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Presione sus palmas juntas frente a su cofre.
Barra los brazos y la cabeza mientras inhala.
Exhale mientras se pliega hacia adelante en las caderas, estirando las manos hacia el piso y doblando las rodillas según sea necesario.
Inhale mientras levanta el torso hasta la mitad, llevando la espalda paralela al piso, abra las palmas hacia las espinillas.
Exhale mientras hace retroceder los pies de uno en uno o salta los dos pies juntos para ponerse de pie y continuar exhalando mientras baja el cuerpo hacia el piso doblando los codos.
Inhale mientras endereza los brazos, extiende el pecho hacia adelante y retira los hombros hacia atrás.
Exhale mientras levanta las caderas, empujando hacia abajo con las manos y los pies para alargar la columna vertebral.
Toma cinco respiraciones.
En tu última exhalación, flexiona las rodillas y mira hacia adelante entre tus manos. Inhala mientras pisa o salta tus pies entre tus manos y otra vez levanta tu espalda hacia la mitad, colocando tu espalda paralela al piso y apuntando tus dedos hacia tus espinillas.
Exhale mientras se pliega hacia delante en las caderas, nuevamente estirando las manos hacia el piso y doblando las rodillas según sea necesario.
Inhale mientras barre los brazos y arriba. Exhale mientras junta sus palmas frente a su pecho.
Repita.
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Hacer ejercicio en los 60
Aunque todavía puede estar planeando convertirse en un culturista o modelo de traje de baño de clase mundial a los 65 años, su objetivo ahora debería ser la prevención: prevenir enfermedades, como diabetes y enfermedades del corazón, caídas y fragilidad.
El ejercicio regular sigue siendo el camino a seguir, con énfasis en mantener el equilibrio y la fuerza.
El entrenamiento con pesas es obligatorio, idealmente tres veces a la semana, alternando entre los grupos musculares superiores e inferiores del cuerpo y utilizando pesos livianos. Sus huesos son un poco más frágiles y los tendones y ligamentos que los mantienen juntos no son tan flexibles como lo fueron antes, así que tenga cuidado. Mejor aún, trabaje con un entrenador profesional para evitar lesiones.
Clases de ejercicios grupales de bajo impacto como Zumba y aeróbicos en el agua harán que su sangre fluya sin agregar tensión. Y trabajar con otros debe hacer que la camaradería y la responsabilidad se solucionen.
Para 60 personas- entrenamiento con pesas
- ejercicio grupal de bajo impacto
- cardio, tres días a la semana
- estiramiento, estiramiento, estiramiento
Se han demostrado caminatas grupales, por ejemplo, tener beneficios de salud adicionales en comparación con caminar solo.
Intenta tres días a la semana de cardio moderadamente intenso.
Si corres, anímate: una hora y media de footing entre lento y moderado en el transcurso de la semana podría aumentar tu esperanza de vida hasta en cinco años, según la investigación.
Incorpore ejercicios de equilibrio y estire, estire, estire.
Ejercicio destacado: peso muerto de una sola pierna
Los ejercicios isolaterales como el peso muerto de una sola pierna funcionan en un lado del cuerpo a la vez, en lugar de entrenar ambos lados a la vez.
Esto permite que el entrenamiento continúe alrededor de una lesión y también corrige las asimetrías de fuerza. Lo más importante es que mejoran el equilibrio general y el equilibrio.
Párese sobre una pierna, plantando firmemente los dedos de los pies y el talón en el suelo.
Doble ligeramente la pierna de pie mientras extiende la pierna libre detrás de usted, inclinándose hacia delante con el torso y estirando los brazos hacia el suelo.
Continúa bajando hasta que tu torso esté paralelo al piso. Levántese una copia de seguridad lentamente y con control.
Aumente la intensidad agregando un peso: una pesa rusa es ideal.Mantenga el peso en la mano del mismo lado que su pierna derecha, bajándola frente a usted mientras se inclina.
Regrese el peso a su lado cuando regrese a la posición vertical.
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Hacer ejercicio después de los 70 años
El ejercicio es beneficioso a cualquier edad. Continuar trabajando en tu fuerza, flexibilidad y equilibrio te mantendrá activo e independiente más allá de los 70.
También te ayudará a conservar tus recuerdos, según un estudio reciente. Y aunque tu caminata constitucional por la mañana es un punto de partida perfecto, no te detengas allí.
Incorpore estiramientos y pesos ligeros de trabajo y bandas de resistencia en su régimen. Mantenerse fuerte aumentará sus posibilidades de sobrevivir a una caída; las mujeres en sus 60 y 70 años tienen una probabilidad cinco veces mayor de morir dentro de un año de sufrir una fractura de cadera.
Cuando haga ejercicio, asegúrese de controlarse a sí mismo cuando sienta dolor, ya que puede ser necesario cambiar sus ejercicios. Si el dolor continúa, visite a su médico.
Ejercicio destacado: caminar de sanar a los pies
Mejorar su equilibrio y estabilidad disminuirá las posibilidades de caídas y facilitará los pasos hacia arriba y hacia abajo.
Si te sientes inestable en tus pies, haz este ejercicio junto a la pared para poder estabilizarte según sea necesario.
Coloque el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro pie para que sus pies casi se toquen.
Concéntrese en un punto delante de usted y dé un paso, colocando el talón de su pie móvil directamente frente a los dedos de su pie estacionario.
Repita.
