Obtenga los beneficios de la calabaza en un delicioso plato de Harvest Bowl

Fuente de la imagen: Maggie Michalczyk

Con todo el bombo acerca de los lattes de especias de calabaza en esta época del año, a menudo olvidamos que la calabaza es de hecho una verdura nutritiva. Una dulce golosina de calabaza suena increíble en el otoño, pero la calabaza puede ir más allá de lo dulce al agregar una cremosidad y riqueza a una variedad de platos.

Sigue leyendo para aprender a inflar tus alimentos y recibir un impulso de nutrición con este divertido sabor a otoño.

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1. La calabaza es una fuente inagotable de nutrientes

A menudo se pasa por alto por sus beneficios para la salud, las semillas de calabaza y calabaza son una fuente inagotable de nutrientes, llenos de fibra, vitaminas A y C, potasio y hierro. Con menos de 50 calorías por taza, esta calabaza de invierno es una gran adición a su dieta y se puede trabajar en ella de varias maneras. Desde sopas hasta batidos, la calabaza brinda una textura suave y cremosa a los platos salados y dulces por igual.

También podemos agradecer el rico contenido de betacaroteno de calabaza por su tono anaranjado brillante. El beta caroteno es un precursor de la vitamina A en el cuerpo, que es conocida por apoyar la visión, especialmente por la noche. La vitamina A se puede encontrar en cantidades extremadamente altas en vegetales de color naranja como la calabaza, ¡lo que los hace ideales para la protección extra de los píos!

2. La calabaza es una gran fuente de fibra

Comer calabaza también es una gran manera de agregar más fibra a tu dieta. Una taza de puré de calabaza enlatado tiene 7 gramos de fibra. Revuelva en avena, un tazón de yogur, o cambiarlo por salsa de pasta. Te mantendrá lleno por más tiempo y mantendrá tu digestión funcionando sin problemas.

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Al elegir la calabaza adecuada para cocinar o hornear en esta temporada, la más grande que ha recogido del parche tiene una textura y sabor diferentes, por lo que no es la mejor opción para cocinar. pero definitivamente es bueno para tallar! En su lugar, elija una de las calabazas más pequeñas llamadas "calabazas de azúcar" o "calabazas de pastel". "Estas calabazas de 2 a 4 libras son ideales para asar o crear puré en recetas.

3. Las semillas de calabaza están llenas de magnesio

¡Una vez que se ha tallado tu Jack-o-lantern, asegúrate de no tirar las semillas de calabaza! Estas pequeñas semillas son una fuente de nutrientes clave que incluyen magnesio, zinc, proteína y fibra. El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza las convierte en un gran refrigerio después de una carrera en un día frío de otoño. El cuerpo necesita magnesio para la relajación muscular y un flujo sanguíneo óptimo.

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Ase los asa en canela o opta por una combinación picante como la pimienta negra y la cúrcuma. La pimienta negra ayuda a aumentar la absorción de la cúrcuma, ¡y saldrá negra y naranja moteada! Combine eso con el potasio que está obteniendo del puré de calabaza en sí mismo (más de 500 mg por taza, que es aproximadamente el 11 por ciento de su valor diario) y estará en camino de obtener la cantidad correcta de potasio diario para prevenir la deficiencia, que puede conducir a calambres musculares.

4. Las semillas de calabaza pueden ayudar a tu estado de ánimo

¿El cambio de las estaciones te tiene en una depresión? Comer refrigerios con semillas de calabaza puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Contienen el aminoácido triptófano, el mismo que se encuentra en el pavo, que ayuda a la producción de serotonina en el cerebro. La serotonina es un químico conocido por mejorar su estado de ánimo y producir una buena sensación general en el cerebro y el cuerpo.

5. Las semillas de calabaza contienen mucha proteína, por su tamaño de porción

Una porción de semillas de calabaza asadas, sin cáscara, aproximadamente 2 cucharadas, también contiene 5 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Espolvoree las ensaladas o el yogurt para obtener una mayor consistencia. La variedad verde, llamada pepitas, es esencialmente la misma que las blancas que salen de la calabaza, pero las verdes solo provienen de ciertas variedades de calabazas. Puedes encontrar pepitas durante todo el año en la sección de mayor volumen de tu supermercado.

Cuenco de calabaza de quinoa de cosecha

Este otoño, cosecha los beneficios nutricionales que las calabazas tienen para ofrecer con este cuenco de calabaza de quinoa de cosecha. Con su dosis saludable de proteínas, fibra, vitamina A y magnesio, esta es una receta de la que se puede sentir satisfecho al preparar la cena de otoño perfecta y almorzar al día siguiente.

Fuente de la imagen: Maggie Michalczyk

Inicio y finalización: 1 hora

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Porciones: 3 porciones

Ingredientes

• 2 tazas de quinua germinada
• 2 tazas lacinto kale
• 2 pequeñas calabazas de azúcar o pastel
• 3 cucharadas. pepitas (semillas de calabaza verdes)
• 1/4 taza de queso asiago o parmesano
• 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra, más 2 cucharadas. para cepillar carne de calabaza
• 2 cucharadas. jugo de limón
• 1/2 cdta. sal y pimienta

Direcciones

1. Precalentar el horno a 400 ° F (200 ° C).

2. Usa un cuchillo afilado para cortar el tallo de la calabaza. Luego, corta la calabaza por la mitad de arriba hacia abajo. Usa una cuchara para quitar las semillas. ¡Asegúrate de guardarlas para asar! - y las piezas fibrosas que cuelgan de los lados.

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3. Corte cada mitad de la calabaza en rodajas y cepille con aceite de oliva.

4. Coloque el lado de la piel hacia abajo en una bandeja para hornear alineada con pergamino.

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5. Asar durante unos 35 a 40 minutos, hasta que estén tiernos.

6. Deje que se enfríe y quite la piel. Luego, corta en cubos.

Para mezcla de cosecha:

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1. Cocine la quinua según las instrucciones del paquete. Pelusa con un tenedor y reservar.

2. Enjuague bien, desarme y raspe la col rizada en pedazos pequeños.

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3. Para el aderezo, combine el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Batir hasta que esté combinado.

4. Verter sobre la col rizada y masajear en las hojas con las manos (esto hace que sea más suave para comer).

5. Combina calabaza en cubos con quinoa y col rizada. Espolvoree queso y pepitas en la parte superior.

6. Para un toque festivo, limpie la segunda calabaza pequeña de azúcar y agregue la mezcla de quinua.

¡Coma directamente de la calabaza y disfrute!

Maggie Michalczyk es dietista registrada y es la voz detrás de @onceuponapumpkin.Su blog e Instagram están dedicados a todo lo relacionado con la calabaza, durante todo el año. Maggie recibió su BA en dietética de la Michigan Sate University, y completó su pasantía dietética con Aramark en Chicago. Con experiencia en comunicaciones de nutrición, Maggie ama compartir mensajes de nutrición para ayudar a otros a vivir vidas más saludables. Cuando no está en la cocina preparando postres saludables, Maggie está probando una nueva clase de ejercicios o bebiendo kombucha.