Ejercicios fáciles para la artritis de la rodilla: Estiramientos, levantamientos y más

Cómo ayuda el ejercicio a la artritis de la rodilla

La artritis afecta a millones de personas en todo el mundo. Dos de los tipos más comunes son la osteoartritis (OA) y la artritis reumatoide (AR). Ambos tipos a menudo conducen a dolor de rodilla.

Ejercitar una rodilla artrítica puede parecer contradictorio, pero el ejercicio regular en realidad puede disminuir, e incluso aliviar, el dolor de la artritis y otros síntomas, como la rigidez y la hinchazón.

Hay varias razones para ejercitarse con artritis de rodilla. Por ejemplo:

• El ejercicio mantiene el rango completo de movimiento de la articulación.
• El ejercicio fortalece los músculos que sostienen la articulación.
• Los músculos fuertes ayudan a la articulación a absorber el impacto.

El ejercicio no tiene que ser difícil para ser beneficioso. De hecho, los ejercicios suaves y de bajo impacto son mejores para la artritis de la rodilla. Minimizan el estrés en la articulación a medida que aumentan su flexibilidad y resistencia. Aprenda más sobre la osteoartritis aquí.

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Hogar o trabajo

Hacer ejercicio en casa o en el trabajo

Los mejores ejercicios de rodilla pueden ser los que puede hacer en casa o incluso durante un descanso en la oficina. Son fáciles, efectivos y prácticos, y no requieren ningún equipo especial. Hágalos lentamente y aumente gradualmente el número de repeticiones a medida que sus músculos se fortalecen.

Después, asegúrese de hacer algunos ejercicios suaves de estiramiento para ayudar a evitar que sus músculos se tensen. Considere ejercitar sus rodillas cada dos días para descansar los músculos doloridos.

Levantamiento de piernas (acostado)

1. Acuéstese boca arriba en el piso o la cama con los brazos a los lados, los dedos de los pies hacia arriba.
2. Mantenga la pierna recta mientras aprieta los músculos de la pierna y levante lentamente varias pulgadas.
3. Aprieta los músculos de tu estómago para empujar hacia abajo la parte inferior de la espalda.
4. Mantenga y cuente hasta 5, luego baje la pierna lo más lentamente posible.
5. Repita, luego cambie a la otra pierna.

Consejo de ejercicio: Comience con un conjunto de cuatro para cada pierna.

Por qué funciona: Este ejercicio fortalece los cuádriceps, que son los músculos grandes en la parte frontal de los muslos que se unen a las articulaciones de la rodilla.

Estiramiento de isquiotibiales (acostado)

1. Acuéstese sobre el piso o la cama con ambas piernas dobladas.
2. Levanta lentamente una pierna, aún doblada, y lleva la rodilla hacia tu pecho.
3. Une las manos detrás del muslo, no la rodilla, y estira la pierna.
4. Tire de la pierna recta hacia la cabeza hasta que sienta el estiramiento.
5. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego doble lentamente la rodilla y baje la pierna hasta el piso.

Consejo de ejercicio: Realice el estiramiento 1 vez en cada pierna.

Por qué funciona: Este ejercicio estira y fortalece los isquiotibiales, que son los músculos de la parte posterior de los muslos que se unen a las rodillas.

Media sentadilla

1. Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y estire los brazos hacia delante.
2. Doble lentamente las rodillas hasta que esté medio sentado. Sosténgase a una silla para mantener el equilibrio, si es necesario.
3. Mantiene la espalda recta y el pecho levantado; no te inclines hacia delante.
4. Con los pies apoyados en el suelo, mantén la posición durante 5 segundos y, luego, levántate lentamente.

No debería haber dolor al realizar este ejercicio.

Consejo de ejercicio: Haz 10 repeticiones, y trabaja lentamente hasta tres series de 10.

Por qué funciona: Este ejercicio fortalece los músculos de los frentes y la parte posterior de los muslos, junto con el glúteo.

Inmersión en una pierna

1. Párese entre dos sillas y agárrese de ellas para mantener el equilibrio.
2. Levanta una pierna aproximadamente 12 pulgadas y mantenla frente a ti.
3. Lentamente, manteniendo la espalda recta, doble la otra pierna y baje su cuerpo unos centímetros, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. No cruce la pierna levantada frente a la pierna doblada.
4. Manténgalo durante 5 segundos y enderece la copia de seguridad.
5. Repite y cambia de pierna.

Consejo de ejercicio: Comience con un conjunto de cuatro caídas de pierna para ambas piernas y trabaje lentamente hasta tres conjuntos.

Por qué funciona: Este ejercicio fortalece los músculos en los frentes y la parte posterior de los muslos, así como en las nalgas.

Estiramiento de piernas

1. Siéntate en el piso con ambas piernas estiradas. Estabilícese con las manos a ambos lados de las caderas y mantenga la espalda recta.
2. Doble lentamente una rodilla hasta que se sienta estirada, pero no hasta que se vuelva dolorosa.
3. Mantenga la pierna en esa posición durante 5 segundos, luego, lentamente, estire la pierna lo más que pueda, sosteniéndola de nuevo durante 5 segundos.

Consejo de ejercicio: Repite y cambia de pierna cada vez que comiences a cansar, 10 veces.

Por qué funciona: Este ejercicio también fortalece los cuádriceps.

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Otros ejercicios

¿Qué otros tipos de ejercicios de rodilla funcionan mejor?

Caminar es una excelente forma de ejercicio. Es de bajo impacto, y debido a que es un ejercicio que soporta el peso, ayuda a fortalecer los músculos y la construcción de hueso. Use zapatos buenos y resistentes. Comience despacio y aumente gradualmente su ritmo y distancia para obtener mejores resultados.

Los ejercicios en el agua o caminar en el extremo poco profundo de una piscina también son excelentes para la fuerza muscular y la flexibilidad de la rodilla. Debido a que el cuerpo está flotando en el agua, disminuye el impacto casi a cero ya que hace que trabajar sea un poco más difícil de mover. Busque clases de ejercicios en el agua a través de su Arthritis Foundation local, el centro de recreación de la comunidad o el gimnasio. Aprenda más sobre los ejercicios de agua para el alivio de la artritis.

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Antes y después de

Antes y después del ejercicio

Si puede, coloque un paquete de calor húmedo en su rodilla artrítica durante 20 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. El calor es calmante y también lleva la sangre a la superficie, disminuye la rigidez y en ocasiones alivia el dolor. Si toma analgésicos, intente tomarlos aproximadamente 45 minutos antes de hacer ejercicio para controlar mejor el dolor durante su entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, ponga una compresa de hielo sobre la rodilla dolorida durante 10 a 15 minutos. Esto ayudará a reducir cualquier hinchazón causada por el ejercicio. También ayudará a calmar y aliviar el dolor.

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¿Qué pasa si duele?

¿Qué pasa si duele?

La incomodidad leve durante el ejercicio es normal. Entonces, estar un poco dolorido el día después del ejercicio. Pero si experimenta dolor intenso, hinchazón o rigidez, deje de ejercitar la articulación afectada y consulte a su médico.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas con artritis de rodilla deben hacer ejercicio moderado durante al menos 30 minutos por día, cinco días a la semana. Incluso puedes dividirlo en tres sesiones de 10 minutos cada día, lo cual funciona igual de bien. Debería experimentar una mejor movilidad y menos dolor dentro de cuatro a seis semanas.