¿El ejercicio te ayuda a perder peso? The Surprising Truth

Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume.

El ejercicio puede ayudarte a lograr esto al quemar algunas calorías extra.

Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio no es efectivo para perder peso por sí mismo.

Esto puede deberse a que el ejercicio aumenta el apetito en algunas personas, por lo que comen más calorías de las que quemaron durante el entrenamiento.

¿El ejercicio es realmente útil para perder peso? Este artículo echa un vistazo a la evidencia.

El ejercicio tiene poderosos beneficios de salud

El ejercicio es realmente bueno para su salud (1).

Puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, osteoporosis y algunos cánceres (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

De hecho, se cree que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen hasta un 50% menos de riesgo de morir por muchas de estas enfermedades (11).

El ejercicio también es increíblemente bueno para su salud mental, y puede ayudarlo a controlar el estrés y relajarse (12).

Tenga esto en cuenta cuando considere los efectos del ejercicio. Incluso si no es efectivo para perder peso, aún tiene otros beneficios que son igual de importantes (si no más).

Conclusión: El ejercicio es mucho más que la pérdida de peso. Tiene varios beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.

¡Piense en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso

A menudo se recomienda hacer ejercicio para la pérdida de peso, pero las personas realmente deberían aspirar a pérdida de grasa (13).

Si simplemente reduces tu ingesta de calorías para bajar de peso, sin hacer ejercicio, probablemente perderás músculo y grasa (14).

De hecho, se ha estimado que cuando las personas pierden peso, aproximadamente una cuarta parte del peso que pierden es músculo (15).

Cuando reduces las calorías, tu cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de combustible. Desafortunadamente, esto significa quemar la proteína muscular junto con las reservas de grasa (16).

Incluir un plan de ejercicio junto con su dieta puede reducir la cantidad de músculo que pierde (17, 18, 19).

Esto también es importante porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa.

La prevención de la pérdida de masa muscular puede ayudar a contrarrestar la caída en la tasa metabólica que ocurre cuando se pierde peso, lo que hace que sea más difícil perder peso y no recuperarlo (13).

Además, la mayoría de los beneficios del ejercicio parecen provenir de mejoras en la composición corporal, la forma física general y la salud metabólica, no solo la pérdida de peso (20).

Incluso si no pierde el "peso", puede estar perdiendo grasa y desarrollando músculo.

Por esta razón, puede ser útil medir el tamaño de su cintura y el porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. La escala no cuenta toda la historia.

Conclusión: Cuando pierde peso, desea maximizar la pérdida de grasa y, al mismo tiempo, minimizar la pérdida de masa muscular. Es posible perder grasa corporal sin perder mucho peso en la balanza.

Cardio te ayuda a quemar calorías y grasa corporal

Uno de los tipos más populares de ejercicio para perder peso es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio. Los ejemplos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.

El ejercicio aeróbico no tiene un efecto importante en la masa muscular, al menos no en comparación con el levantamiento de pesas. Sin embargo, es muy efectivo para quemar calorías.

Un estudio reciente de 10 meses examinó cómo el ejercicio cardiovascular afectó a 141 personas obesas o con sobrepeso. Se dividieron en tres grupos y no se les dijo que redujeran la ingesta de calorías (21):

Grupo 1: Se queman 400 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana
Grupo 2: Se queman 600 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana
Grupo 3: Sin ejercicio

Los participantes del Grupo 1 perdieron 4. 3% de su peso corporal, mientras que los del grupo 2 perdieron un poco más a 5. 7%. El grupo de control, que no hizo ejercicio, en realidad ganó 0. 5%.

Otros estudios también muestran que los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar grasa, especialmente la peligrosa grasa abdominal que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (20, 22, 23).

Por lo tanto, agregar cardio a su estilo de vida probablemente lo ayude a controlar su peso y mejorar su salud metabólica. Simplemente no compense el ejercicio comiendo en su lugar más calorías.

Conclusión: Hacer ejercicio aeróbico regularmente puede aumentar la cantidad de calorías que quema y ayudarlo a perder grasa corporal.

El levantamiento de pesas lo ayuda a quemar más calorías todo el día

Toda la actividad física puede ayudarlo a quemar calorías.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, tiene beneficios que van más allá.

El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo que tienes.

Esto es importante para la salud a largo plazo, ya que los adultos inactivos pierden entre el 3-8% de su masa muscular por década (24).

Cantidades más altas de músculo también aumentan su metabolismo, lo que le ayuda a quemar más calorías durante todo el día, incluso en reposo (25, 26, 27).

Esto también ayuda a prevenir la caída en el metabolismo que puede ocurrir junto con la pérdida de peso.

Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso con una dieta muy baja en calorías encontró que aquellos que siguieron un programa de levantamiento de pesas mantuvieron su masa muscular, su tasa metabólica y su fuerza, aunque perdieron peso (28).

Las mujeres que no levantaron pesas también perdieron peso, pero también perdieron más masa muscular y experimentaron un descenso en el metabolismo (28).

Debido a esto, hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia es realmente una adición crucial a un plan efectivo de pérdida de peso a largo plazo. Hace que sea más fácil mantener el peso, lo que en realidad es mucho más difícil que perderlo en primer lugar.

Conclusión: El levantamiento de pesas ayuda a mantener y desarrollar músculo, y ayuda a evitar que su metabolismo disminuya cuando pierde grasa.

Las personas que hacen ejercicio algunas veces comen más

Uno de los principales problemas con el ejercicio y la pérdida de peso es que el ejercicio no solo afecta el lado de las "calorías fuera" de la ecuación del balance de energía.

También puede afectar el apetito y los niveles de hambre, lo que puede hacer que consuma más calorías.

El ejercicio puede aumentar los niveles de hambre

Una de las principales quejas sobre el ejercicio es que puede provocarle hambre y hacer que coma más.

También se ha sugerido que el ejercicio puede hacer que sobreestimes la cantidad de calorías que has quemado y te "recompensas" con la comida. Esto puede evitar la pérdida de peso e incluso aumentar el peso (29, 30).

Aunque no se aplica a todos, los estudios muestran que algunas personas comen más después de hacer ejercicio, lo que puede evitar que pierdan peso (31, 32, 33).

El ejercicio puede afectar a las hormonas reguladoras del apetito

La actividad física puede influir en la hormona ghrelina. La grelina también se conoce como "la hormona del hambre" debido a la forma en que estimula el apetito.

Curiosamente, los estudios muestran que el apetito se suprime después del ejercicio intenso. Esto se conoce como "anorexia del ejercicio" y parece estar relacionado con una disminución de la grelina.

Sin embargo, los niveles de grelina vuelven a la normalidad después de alrededor de media hora.

Entonces, aunque existe un vínculo entre el apetito y la grelina, no parece influir en la cantidad que realmente come (34).

Los efectos sobre el apetito pueden variar según el individuo

Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio son mixtos. Ahora se reconoce que tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio pueden variar entre las personas (30, 35, 36, 37, 38).

Por ejemplo, se ha demostrado que las mujeres tienen más hambre después de hacer ejercicio que los hombres, y las personas más delgadas pueden tener menos hambre que las personas obesas (31, 39, 40, 41, 42).

Conclusión: Cómo el ejercicio afecta el apetito y la ingesta de alimentos varía entre las personas. Algunas personas pueden tener más hambre y comer más, lo que puede prevenir la pérdida de peso.

¿El ejercicio te ayuda a perder peso?

Los efectos del ejercicio en la pérdida o ganancia de peso varían de persona a persona (43).

Aunque la mayoría de las personas que hacen ejercicio perderán peso a largo plazo, algunas personas encuentran que su peso permanece estable y algunas personas incluso subirán de peso (44).

Sin embargo, algunos de los que aumentan de peso en realidad están ganando músculo, no grasa.

Dicho todo esto, al comparar la dieta y el ejercicio, cambiar su dieta tiende a ser más efectivo para perder peso que para hacer ejercicio (45, 46).

Sin embargo, la estrategia más efectiva implica tanto la dieta como el ejercicio (47).

Conclusión: La respuesta del cuerpo al ejercicio varía según las personas. Algunas personas pierden peso, otras mantienen su peso y algunas personas incluso pueden aumentar de peso.

Las personas que pierden peso y no lo hacen tienden a hacer mucho ejercicio

Mantener el peso una vez que lo ha perdido es difícil.

De hecho, algunos estudios muestran que el 85% de las personas que siguen una dieta para adelgazar no pueden mantener el peso (48).

Curiosamente, se han realizado estudios en personas que han perdido mucho peso y lo han evitado durante años. Estas personas tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora por día (49).

Lo mejor es encontrar un tipo de actividad física que disfrute y que se ajuste fácilmente a su estilo de vida. De esta manera, tienes una mejor oportunidad de mantenerlo.