¿Los ejercicios de Ab te ayudan a quemar grasa del vientre?

Los músculos abdominales definidos o "abs" se han convertido en un símbolo de la forma física y la salud.

Por este motivo, Internet está lleno de información sobre cómo puede lograr un paquete de seis.

Muchas de estas recomendaciones incluyen ejercicios y dispositivos dirigidos a los músculos abdominales.

Supuestamente estos métodos estimulan tus abdominales para quemar grasa abdominal.

Sin embargo, no son tan efectivos como algunos de nosotros podemos pensar.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los ejercicios abdominales y la grasa abdominal.

¿Qué son los músculos abdominales (Abs)?

Los músculos abdominales ayudan a estabilizar tu núcleo.

También ayudan a tu respiración, permiten el movimiento, protegen tus órganos internos y están a cargo del soporte postural y el equilibrio.

Hay cuatro músculos abdominales principales:

• Rectus abdominis.
• Transverse abdominis.
• Oblicuo externo.
• Oblicuo interno.

Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos.

Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad (1, 2, 3, 4).

Conclusión: Los músculos abdominales permiten el movimiento y proporcionan estabilidad, soporte y equilibrio. Los abdominales fuertes pueden prevenir el dolor de espalda y otros problemas.

¡Hay dos tipos de grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal, o grasa del vientre, se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (5).

La obesidad abdominal es también una de las principales causas del síndrome metabólico (6, 7).

Sin embargo, no todas las grasas abdominales se crean iguales. Hay dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral.

Grasa subcutánea

Este es el tipo de grasa que puede pellizcar. Se encuentra debajo de la piel, entre la piel y los músculos.

La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no aumentará drásticamente su riesgo de enfermedad (8, 9).

Grasa visceral

Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos.

Está relacionado con el síndrome metabólico y las condiciones de salud, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (8, 9, 10).

La grasa visceral es hormonalmente activa. Libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con la enfermedad en el cuerpo humano (11).

Conclusión: Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutánea y visceral. La grasa visceral libera hormonas que se han relacionado con la enfermedad.

Tener abdominales fuertes y musculares no es suficiente

Ejercitar tus músculos abdominales los fortalecerá.

Sin embargo, la torsión, el crujido y la flexión lateral no harán visibles los músculos abdominales si están cubiertos por una gruesa capa de grasa.

Cuando está presente en grandes cantidades, la grasa subcutánea (debajo de la piel) evitará que vea sus músculos abdominales.

Para tener abdominales definidos o un paquete de seis, debe deshacerse de la grasa subcutánea de su área abdominal.

Conclusión: Ejercitar tus abdominales los ayudará a volverse fuertes y musculosos. Sin embargo, no podrá verlos si están cubiertos por grasa subcutánea.

¿Hacer ejercicios abdominales para quemar la grasa del vientre?

Muchas personas hacen ejercicios abdominales porque quieren perder grasa abdominal.

Sin embargo, la evidencia sugiere que los ejercicios de ab enfocados no son muy efectivos.

La reducción de puntos puede no ser efectiva

El término "reducción de puntos" se refiere a la idea errónea de que puede perder grasa en un lugar ejercitando esa parte de su cuerpo. Es cierto que los ejercicios de entrenamiento puntual te harán "sentir la quemadura" mientras los músculos crecen y se fortalecen. Sin embargo, los estudios demuestran que no lo ayudarán a deshacerse de la grasa del vientre.

Un estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Este entrenamiento solo no redujo la grasa abdominal subcutánea (12).

Otro estudio evaluó los efectos de un programa de abdominales de 27 días. Se encontró que ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa subcutánea del abdomen disminuyeron (13).

Esto no solo es cierto para el área abdominal. Se aplica a todas las áreas del cuerpo.

Por ejemplo, un estudio solicitó a los participantes completar 12 semanas de entrenamiento de resistencia, ejercitando solo su brazo no dominante.

Midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y encontraron que los participantes perdieron grasa en sus cuerpos, no solo en sus brazos entrenados (14).

Varios otros estudios han mostrado resultados similares (15, 16, 17, 18).

Sin embargo, algunos estudios no están de acuerdo

Algunos estudios parecen contradecir los resultados anteriores.

Un estudio evaluó si la reducción del punto disminuyó la grasa subcutánea del brazo. Encontró que el ejercicio en un área específica del brazo reducía la grasa en esa área (19).

Otro estudio examinó si la ubicación de la grasa subcutánea importaba. Comparaba la grasa subcutánea junto a los músculos activos con la grasa junto a los músculos en reposo.

Curiosamente, independientemente de la intensidad del ejercicio, el flujo sanguíneo y la descomposición de las grasas fueron más altos en la grasa subcutánea que estaba cerca de los músculos activos (20).

Sin embargo, los métodos o técnicas de medición utilizados en estos estudios podrían ser la razón de los resultados conflictivos.

Conclusión: La evidencia es mixta, pero muchos estudios han demostrado que entrenar un área de su cuerpo no lo ayudará a quemar grasa en esa área. Los estudios también muestran que los ejercicios con ab solos no tienen efecto sobre la grasa subcutánea del abdomen.

Los mejores ejercicios para perder grasa

Una de las razones por las que la pérdida de grasa no funciona es porque las células musculares no pueden usar directamente la grasa que contienen las células grasas.

La masa grasa debe descomponerse antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo. Esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo, y no solo de la parte del cuerpo que se ejerce.

Además, hacer sentadillas y abdominales no es particularmente efectivo para quemar calorías.

¿Qué ejercicios deberías hacer?

Los ejercicios regulares de todo el cuerpo aceleran su metabolismo y queman calorías y grasas. El ejercicio aeróbico (cardio) también puede ser efectivo para atacar la grasa del vientre visceral (21).

La intensidad juega un papel también. El ejercicio moderado o de alta intensidad puede reducir la masa de grasa del vientre, en comparación con el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza (22, 23).

Además, necesita hacer ejercicio a menudo si desea obtener resultados significativos (24).

Por ejemplo, realice cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana o cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana (25).

Los cambios musculares que tienen lugar en respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa. En otras palabras, mientras más masa muscular construyas, más grasa quemarás (22).

La combinación de varios tipos de ejercicio puede ser efectiva

El ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) es otro enfoque que ha demostrado reducir la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico estándar (22, 26, 27, 28).

HIIE es un tipo de entrenamiento por intervalos que combina series cortas de ejercicios de alta intensidad seguidos por períodos de recuperación ligeramente más largos pero menos intensos (26).

Los aspectos de HIIE que lo hacen efectivo incluyen supresión del apetito y mayor quema de grasa durante y después del ejercicio (27).

Además, se ha demostrado que combinar el entrenamiento de la fuerza y ​​el ejercicio aeróbico es más efectivo que el ejercicio aeróbico solo (29, 30).

Incluso si no desea realizar HIIE o entrenamiento de resistencia, los estudios han demostrado que las caminatas rápidas y regulares también pueden reducir eficazmente la grasa abdominal y la grasa corporal total (31, 32).

Conclusión: El entrenamiento aeróbico y HIIE queman calorías y aceleran su metabolismo. Combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia parece ser particularmente efectivo.

Cambiar su dieta es clave para perder grasa corporal

Es posible que haya escuchado el dicho, " Abs se hacen en la cocina, no en el gimnasio ". Hay algo de cierto en esto, ya que una buena nutrición es esencial si quieres perder grasa corporal.

Para empezar, reduzca la ingesta de alimentos procesados. Estos se envasan comúnmente con azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Comer demasiada azúcar puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas (33, 34).

En cambio, concéntrese en consumir mayores cantidades de proteína. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de plenitud que puede traducirse en una menor ingesta de calorías.

Un estudio de hombres con sobrepeso y obesos mostró que cuando la proteína constituía el 25% de su ingesta de calorías, el control del apetito y las sensaciones de plenitud aumentaban en un 60% (35).

Además, una ingesta de proteínas de alrededor del 25-30% de sus calorías diarias puede aumentar su metabolismo en hasta 100 calorías por día (36, 37, 38).

Aumentar el consumo de fibra es otra buena estrategia para perder peso. Se ha demostrado que las verduras ricas en fibra soluble ayudan a perder peso. Pueden aumentar la sensación de plenitud y disminuir la ingesta de calorías a lo largo del tiempo (39, 40, 41).

El control de porciones es otra herramienta efectiva, ya que se ha demostrado que moderar la ingesta de alimentos ayuda a perder peso (42, 43).

Cuando consume alimentos integrales, más fibra, más proteínas y controla sus porciones, es más probable que reduzca las calorías.

Lograr un déficit calórico a largo plazo es crucial para perder peso y grasa abdominal.

Los estudios muestran que las personas pueden perder grasa abdominal mediante ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa, siempre que mantengan un déficit calórico (44, 45).

Conclusión: Una buena nutrición es importante para perder grasa abdominal. Coma menos alimentos procesados, observe sus porciones y coma más proteína y fibra.

Cómo perder eficazmente la grasa del vientre

La evidencia muestra que no se puede perder grasa del abdomen si se ejercitan los abdominales solos.

Para la pérdida total de grasa corporal, use una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.

Además, consuma una dieta saludable con abundante proteína, fibra y control de porciones, todos los cuales han demostrado ayudar a reducir la grasa corporal.

Estos métodos te ayudarán a quemar calorías, acelerar tu metabolismo y hacerte perder grasa. Esto finalmente causará la pérdida de grasa del vientre y le dará un estómago más plano.