Contar calorías 101: cómo contar calorías para perder peso

Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.

En teoría, esto suena simple.

Sin embargo, administrar su ingesta de alimentos en el entorno de la comida moderna puede ser complicado.

El conteo de calorías es una forma de abordar este problema y se usa comúnmente para perder peso.

Esta es una guía detallada sobre cómo contar calorías y explica todo lo que necesita saber.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una medida de la energía, normalmente utilizada para medir el contenido de energía de los alimentos y bebidas.

Técnicamente hablando, una caloría dietética se define como la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.

Usas las calorías que comes y bebes para funciones esenciales como respirar y pensar, así como actividades diarias como caminar, hablar y comer.

Cualquier exceso de calorías que ingiera se almacenará en forma de grasa, y consumir constantemente más de lo que quema hará que aumente de peso con el tiempo.

Conclusión: Una caloría es una medida de energía. En ciencia, se define como la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.

¿Por qué las calorías cuentan

Es bastante común escuchar que las calorías no importan y el conteo de calorías es una pérdida de tiempo.

Sin embargo, cuando se trata de tu peso, las calorías do cuentan.

Este es un hecho que ha sido probado una y otra vez en experimentos científicos llamados estudios de sobrealimentación.

Estos estudios piden a las personas que coman en exceso deliberadamente y luego midan el impacto en su peso y salud.

Todos los estudios de sobrealimentación han encontrado que, cuando las personas consumen más calorías de las que queman, aumentan de peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Este simple hecho significa que contar calorías y limitar su ingesta puede ser efectivo para prevenir el aumento de peso o la pérdida de peso, siempre que consiga mantenerlo.

Una revisión encontró que los programas de pérdida de peso que incluían el conteo de calorías conducían a un promedio de alrededor de 7 libras (3. 3 kg) más de pérdida de peso que aquellos que no lo hicieron (9).

Conclusión: Cuando ingiere más calorías de las que quema, aumenta de peso. Contar calorías puede ayudarle a comer menos calorías y perder peso.

¿Cuántas calorías debería comer?

Cuántas calorías necesita depende de factores como el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad.

Por ejemplo, un atleta masculino de 25 años necesitará más calorías que una mujer de 70 años que no hace ejercicio.

Si intenta perder peso, necesitará crear un déficit de calorías al comer menos de lo que su cuerpo quema.

Use esta calculadora (se abre en una nueva pestaña) para determinar cuántas calorías debe comer por día.

Esta calculadora se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, que es una forma precisa de estimar las necesidades calóricas (10, 11).

Conclusión: La cantidad exacta de calorías que necesita dependerá de una serie de factores diferentes, incluidos su sexo, edad, peso y niveles de actividad. Use la calculadora de arriba para calcular su requerimiento diario.

Las mejores aplicaciones para ayudarlo a contar calorías

Debido a los avances en la tecnología, poner en práctica el recuento de calorías puede ser relativamente fácil en estos días.

Hay muchas aplicaciones y sitios web disponibles para simplificar el proceso al proporcionar formas rápidas y sencillas de registrar los alimentos que consume.

Incluso si solo hace un seguimiento irregular de su ingesta de alimentos, los estudios muestran que las personas que lo hacen tienden a perder más peso. También mantienen mejor su pérdida de peso (12, 13).

Aquí hay una lista de algunas de las aplicaciones / sitios web gratuitos más populares para contar calorías:

My Fitness Pal.
¡Perderlo!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople.

Para obtener más detalles, lea esto: Las 5 mejores páginas web y aplicaciones de contador de calorías.

Conclusión: Usar una aplicación o herramienta en línea para registrar sus comidas y rastrear su ingesta de alimentos es una manera muy fácil de contar calorías.

Cómo pesar y medir tus porciones

El tamaño de las porciones ha aumentado, y en algunos restaurantes una sola comida puede proporcionar el doble o el triple de lo que la persona promedio necesita para sentarse.

"Distorsión de porción" es el término que se utiliza cuando se consideran porciones grandes de alimentos como la norma. Puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso (14, 15, 16).

En general, las personas no son muy buenas para estimar cuánto comen (17, 18, 19, 20).

El recuento de calorías puede ayudarlo a combatir la ingesta excesiva al darle una mejor comprensión de cuánto está consumiendo realmente.

Sin embargo, para que funcione, debe registrar las porciones de alimentos correctamente. Estas son algunas formas comunes de medir el tamaño de las porciones:

Escamas: La forma más precisa de determinar cuánto está comiendo es pesar su comida. Sin embargo, esto puede llevar mucho tiempo y no siempre es práctico.
Tazas de medición: Las medidas de volumen estándar son un poco más rápidas y fáciles de usar que una báscula, pero a veces puede llevar mucho tiempo y resultar incómodo.
Comparaciones: Usar comparaciones con elementos comunes es rápido y fácil, especialmente si está lejos de casa. Sin embargo, también es mucho menos preciso.

Estos son algunos tamaños de porciones comunes en comparación con artículos para el hogar que pueden ayudarlo a estimar el tamaño de sus porciones:

1 porción de arroz o pasta (1/2 taza): un mouse de computadora o un puñado redondeado.
1 porción de carne (3 oz): una baraja de cartas.
1 porción de pescado (3 oz): un talonario de cheques.
1 porción de queso (1. 5 oz): una barra de labios o el tamaño de su pulgar.
1 porción de fruta fresca (1/2 taza): una pelota de tenis.
1 porción de verduras de hoja verde (1 taza): una pelota de béisbol.
1 porción de vegetales (1/2 taza): un mouse de computadora.
1 cucharadita de aceite de oliva: 1 yema del dedo.
2 cucharadas de mantequilla de maní: una pelota de ping pong.

El conteo de calorías no es una ciencia exacta, incluso cuando pesa y mide porciones.

Sin embargo, no es necesario estar absolutamente al día con sus medidas.Solo asegúrate de registrar tu consumo con la mayor precisión posible.

Debería tener mucho cuidado al registrar artículos con alto contenido de grasas y / o azúcar, como pizza, helados y aceites. Si se subgraban estos alimentos, puede haber una gran diferencia entre la ingesta registrada y la real.

Para mejorar sus estimaciones, puede intentar usar escalas al principio para tener una mejor idea de cómo se ve una porción. Esto debería ayudarlo a ser más preciso, incluso después de dejar de usarlos (21).

Conclusión: Puede usar escalas, tazas y medidas o estimaciones del tamaño de la porción para determinar cuánto está comiendo. Las escalas son las más precisas.

La calidad de su dieta aún importa

Las calorías son útiles para rastrear cuánto come, pero no le dicen mucho sobre la calidad de su dieta (22).

Cuando se trata de alimentos y del cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.

Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectarán su salud de manera diferente a las 100 calorías de las papas fritas.

Esto es importante porque su dieta general y los tipos de alimentos que consume tienen un efecto sobre su salud (23, 24, 25).

Además, los efectos de diferentes alimentos sobre el hambre, las hormonas del apetito y la cantidad de calorías que quema pueden variar considerablemente.

Lo mejor es basar su dieta en alimentos de alta calidad de plantas o animales que han sido mínimamente procesados.

Los alimentos de alta calidad no solo proporcionan beneficios para la salud, sino que también hacen que sea mucho más fácil consumir menos calorías a largo plazo.

Conclusión: Basar su dieta en alimentos mínimamente procesados es beneficioso para la salud y la pérdida de peso a largo plazo.

5 Más consejos para tener éxito con conteo de calorías

Aquí hay 5 consejos más para contar calorías:

Esté preparado: Antes de comenzar, obtenga una aplicación de conteo de calorías o una herramienta en línea, decida cómo va a medir o estimar porciones y hacer un plan de comidas.
Lea las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas de los alimentos contienen mucha información útil para el conteo de calorías. Asegúrese de verificar el tamaño de porción recomendado en el paquete.
Eliminar la tentación: Deshazte de la comida chatarra en tu casa. Esto te ayudará a elegir tentempiés más saludables y a que sea más fácil alcanzar tus objetivos.
Apunte a una pérdida de peso lenta y constante: No reduzca las calorías demasiado bajo. Aunque perderá peso más rápido, es posible que se sienta mal y que sea menos probable que se apegue a su plan.
Mejore su ejercicio: Los programas de pérdida de peso más exitosos incluyen tanto dieta como ejercicio. Asegúrate de comer lo suficiente para tener energía para hacer ejercicio.

Conclusión: Apunte a una pérdida de peso lenta y constante, y asegúrese de tener un plan. Leer las etiquetas de los alimentos y mantener menos comida chatarra en la casa también puede ser útil para el éxito.