Una guía completa de la dieta Dukan

Muchas personas desean perder peso rápidamente.

Sin embargo, la pérdida rápida de peso puede ser difícil de lograr e incluso más difícil de mantener.

La dieta Dukan afirma producir pérdida de peso rápida y permanente sin hambre.

Esta es una revisión detallada de la dieta Dukan, que explica todo lo que necesita saber.

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos que se divide en 4 fases.

Fue creado por el Dr. Pierre Dukan, un médico general francés que se especializa en el control del peso.

Dr. Dukan creó la dieta en la década de 1970, inspirado por un paciente obeso que dijo que podía dejar de comer cualquier alimento para perder peso, con la excepción de la carne.

Después de ver a muchos de sus pacientes experimentar resultados impresionantes de pérdida de peso en su dieta, el Dr. Dukan publicó el libro La Dieta Dukan en 2000.

El libro finalmente se publicó en 32 países y se convirtió en uno de los más vendidos. Según los informes, ayudó a las personas a lograr una pérdida de peso rápida y fácil sin hambre.

La Dieta Dukan comparte algunas características de la dieta Stillman alta en proteínas y baja en carbohidratos, así como de la dieta Atkins.

Conclusión: La Dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para bajar de peso que se dice que produce una rápida pérdida de peso sin hambre.

¿Cómo funciona la dieta Dukan?

Hay cuatro fases en la dieta Dukan: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

La dieta comienza calculando su peso "verdadero", según su edad, historial de pérdida de peso y otros factores.

El tiempo que permanezca en cada fase depende de cuánto peso necesita perder para alcanzar su "verdadero" peso.

Estas son las cuatro fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque (1-7 días): Empieza la dieta ingiriendo proteína magra ilimitada más 1. 5 cucharadas de salvado de avena por día.
Fase de crucero (1-12 meses): Proteína magra alterna un día con proteína magra y verduras sin almidón al día siguiente, más 2 cucharadas de salvado de avena por día.
Fase de consolidación (variable): Verduras y proteínas magras ilimitadas, algunos carbohidratos y grasas, un día de proteína magra solo por semana y 2. 5 cucharadas de salvado de avena por día. Debe hacer esto durante 5 días por cada libra perdida en las fases 1 y 2.
Fase de estabilización (indefinida): Sigue las pautas básicas de la fase de consolidación, pero las reglas se pueden aflojar siempre que el peso permanezca estable. El salvado de avena se incrementa a 3 cucharadas por día.

Conclusión: La dieta Dukan tiene cuatro fases, y la duración de cada una depende de la cantidad de peso que necesita perder.

Alimentos para incluir y evitar

Cada fase de la Dieta Dukan tiene su propio patrón. Esto es lo que se permite comer en cada uno:

Fase de ataque

La fase de ataque se basa principalmente en alimentos ricos en proteínas, además de algunos extras que proporcionan calorías mínimas:

Carne de res magra, ternera, venado, bison y otro juego.
Carne de cerdo magra.
Aves de corral sin piel.
Hígado, riñón y lengua.
Pescados y mariscos (todos los tipos).
Huevos.
Productos lácteos sin grasa (restringidos a 32 oz o 1 kg por día): leche, yogur, requesón y ricotta.
Tofu y tempeh.
Seitan (un sustituto de la carne hecho de gluten de trigo).
Al menos 1. 5 litros de agua por día (obligatorio).
1. 5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).
Edulcorantes artificiales ilimitados, fideos shirataki y gelatina dietética.
Pequeñas cantidades de jugo de limón y pepinillos.
1 cucharadita de aceite al día para engrasar sartenes.

Fase de crucero

Esta fase alterna entre dos días.

El día uno, las personas que hacen dieta están restringidas a los alimentos en la lista de fase de ataque. El segundo día, se les permite comer alimentos de fase de ataque más las siguientes verduras:

Espinacas, col rizada, lechuga y otras verduras de hoja verde.
Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.
Pimientos.
Espárragos.
Alcachofas.
Berenjena.
Pepinos.
Apio.
Tomates.
Setas.
judías verdes
Cebollas, puerros y chalotes.
Calabaza espagueti.
Calabaza.
Nabos.
1 porción de zanahorias o remolachas diariamente.
2 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).

No se permiten otras verduras o frutas. Aparte de 1 cucharadita de aceite en aderezo de ensalada o para engrasar sartenes, no se debe agregar grasa.

Fase de consolidación

Durante la fase de consolidación, se recomienda a las personas que hacen dieta mezclar y combinar cualquiera de los alimentos de las listas de fase de ataque y crucero, junto con lo siguiente:

Fruto: 1 porción de fruta por día, como 1 taza de bayas o melón picado; 1 manzana mediana, naranja, pera, melocotón o nectarina; 2 kiwis, ciruelas o albaricoques.
Pan: 2 rebanadas de pan de grano entero por día, con una pequeña cantidad de manteca o crema de grasa reducida.
Queso: 1 porción de queso (1. 5 oz o 40 gramos) por día.
Almidones: 1-2 porciones de almidones por semana, como 8 oz o 225 gramos de pasta y otros granos, maíz, frijoles, legumbres, arroz o patatas.
Carne: Cordero asado, cerdo o jamón 1-2 veces por semana.
Comidas de celebración: Dos "comidas de celebración" por semana, que incluyen un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino.
Harina de proteínas: Un día de "proteínas puras" por semana, donde solo se permiten alimentos de la fase de ataque.
Salvado de avena: 2. 5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).

Fase de estabilización

La fase de estabilización es la fase final de la dieta Dukan. Se trata de mantener las mejoras logradas durante las fases anteriores de la dieta.

Ningún alimento está estrictamente prohibido, pero hay algunos principios a seguir:

Use la fase de Consolidación como un marco básico para planear las comidas.
Continúe teniendo un día de "proteínas puras" todas las semanas.
Nunca tome el elevador o la escalera mecánica cuando pueda subir las escaleras.
El salvado de avena es tu amigo. Tome 3 cucharadas de eso todos los días.

Conclusión: La dieta Dukan permite alimentos ricos en proteínas en la Fase 1 y proteínas con vegetales en la Fase 2.Agrega porciones limitadas de carbohidratos y grasas en la Fase 3, con pautas más flexibles en la fase final.

Planes de comidas de muestra

Aquí hay ejemplos de planes de comidas para las primeras tres fases de la Dieta Dukan:

Fase de ataque

Desayuno

Queso cottage sin grasa con 1. 5 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.
Café o té con leche descremada y sustituto del azúcar.
Agua.

Almuerzo

Pollo asado.
fideos Shirataki cocinados en caldo.
Gelatina dietética.
Té helado.

Cena

Carne magra y camarones.
Gelatina dietética.
Café descafeinado o té con leche descremada y sustituto del azúcar.
Agua.

Fase de crucero

Desayuno

3 huevos revueltos.
Tomates en rodajas.
Café con leche descremada y sustituto del azúcar.
Agua.

Almuerzo

Pollo asado en verduras mixtas con vinagreta baja en grasa.
yogur griego, 2 cucharadas de salvado de avena y sustituto de azúcar.
Té helado.

Cena

Filete de salmón al horno.
Brócoli al vapor y coliflor.
Gelatina dietética.
Café descafeinado con leche descremada y sustituto del azúcar.
Agua.

Fase de consolidación

Desayuno

Tortilla hecha con 3 huevos, 1. 5 oz (40 gramos) de queso y espinacas.
Café con leche descremada y sustituto del azúcar.
Agua.

Almuerzo

Sándwich de pavo en 2 rebanadas de pan integral.
Media taza de queso cottage con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y azúcar.
Té helado.

Cena

Cerdo asado.
Calabacín a la parrilla.
1 manzana mediana.
Café descafeinado con leche descremada y sustituto del azúcar.
Agua.

¿La dieta Dukan se basa en la evidencia?

No hay mucha investigación de calidad disponible sobre la Dieta Dukan.

Sin embargo, un estudio en mujeres polacas que siguieron la dieta Dukan reveló que comieron aproximadamente 1.000 calorías y 100 gramos de proteínas por día mientras que perdieron 33 libras (15 kilogramos) en 8-10 semanas (1).

Además, muchos estudios muestran que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos tienen importantes beneficios para la pérdida de peso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Hay varios factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de la proteína sobre el peso.

Uno es el aumento de las calorías quemadas durante la gluconeogénesis, un proceso en el que las proteínas y las grasas se convierten en glucosa cuando los carbohidratos son restringidos y la ingesta de proteínas es alta (9).

La tasa metabólica de su cuerpo también aumenta significativamente más después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas, y también lo hace sentir lleno y satisfecho (10, 11).

La proteína también disminuye la hormona del hambre ghrelina y aumenta las hormonas de la saciedad GLP-1, PYY y CCK, por lo que terminas comiendo menos (12, 13, 14, 15).

Sin embargo, la Dieta Dukan es diferente de muchas dietas altas en proteínas relacionadas ya que restringe ambos carbohidratos y grasas. Es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasa.

La razón fundamental para restringir la grasa en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para la pérdida de peso y la salud en realidad no se basa en la ciencia.

En un estudio, las personas que consumieron grasa con una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos quemaron un promedio de 69 calorías más que aquellos que también evitaron la grasa (16).

Las etapas iniciales de la dieta Dukan también son bajas en fibra, a pesar del hecho de que una ración diaria de salvado de avena es obligatoria.

Las porciones de 1. 5 a 2 cucharadas de salvado de avena contienen menos de 5 gramos de fibra, que es una cantidad muy pequeña que no proporciona los muchos beneficios para la salud de una dieta rica en fibra (17, 18).

Además, varias fuentes saludables de fibra, como el aguacate y las nueces, no están incluidas en la dieta porque se consideran demasiado altas en grasa.

Conclusión: Aunque no se han realizado estudios de calidad sobre la dieta Dukan en sí misma, hay muchas pruebas que respaldan el enfoque alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

¿Es la dieta Dukan segura y sostenible?

La seguridad de la Dieta Dukan no ha sido estudiada.

Sin embargo, las preocupaciones sobre la ingesta alta de proteínas se han incrementado, especialmente su impacto en los riñones y la salud ósea (19, 20).

En el pasado, se creía que una ingesta alta de proteínas podía provocar daño renal.

Pero una investigación más reciente ha demostrado que las dietas ricas en proteínas no son perjudiciales para las personas con riñones saludables (21, 22, 23).

Sin embargo, las personas que tienden a formar cálculos renales podrían ver un empeoramiento de su afección con una ingesta proteica muy alta (24).

La salud ósea tampoco sufrirá una dieta alta en proteínas, siempre que también se incluyan vegetales y frutas con alto contenido de potasio (25).

De hecho, investigaciones recientes sugieren que las dietas altas en proteínas realmente tienen un efecto beneficioso en la salud ósea (26, 27).

Las personas con problemas renales, gota, enfermedad hepática u otras enfermedades graves deben hablar con un médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.

En lo que respecta a la sostenibilidad de la dieta, las reglas complicadas y la naturaleza restrictiva de la dieta pueden dificultar su seguimiento.

Aunque la mayoría de las personas perderá peso en las primeras 2 fases, en general la dieta es bastante restrictiva, particularmente en los días de "proteína pura" que consisten solo en proteína magra.

Las fases de mantenimiento incluyen alimentos altos en carbohidratos como pan y almidones, pero desalientan muchos alimentos saludables con alto contenido de grasa, lo que puede ser una mala idea.

La inclusión de grasas que se encuentran naturalmente en animales y plantas hace que una dieta baja en carbohidratos sea más saludable, más placentera y más fácil de mantener a largo plazo.

Conclusión: La dieta Dukan probablemente sea segura para la mayoría de las personas, pero las personas con ciertas condiciones médicas pueden tener problemas.