Blueberries 101: Información Nutricional y Beneficios de Salud
Tabla de contenido:
- Información Nutricional
- Carbohidratos
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- Beneficios para la salud de los arándanos
- Efectos adversos
- Resumen
Los arándanos son una fruta muy popular y sabrosa.
Conocido científicamente como Vaccinium ssp., están estrechamente relacionados con los arándanos, arándanos y arándanos.
Los arándanos son originarios de América del Norte, pero ahora se cultivan comercialmente en América y Europa (1).
Son bajos en calorías e increíblemente saludables. Comer arándanos puede beneficiar la salud del corazón y del cerebro, y también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
A menudo conocido como un superalimento, los arándanos son una excelente fuente de varias vitaminas, compuestos de plantas beneficiosas y antioxidantes (2).
Los arándanos tienen un sabor agradable y dulce. A menudo se comen frescos, pero a veces se congelan o se ponen a jugo. Se pueden usar en una variedad de productos horneados, mermeladas, gelatinas y saborizantes.
Los arándanos son pequeños, alrededor de 5-16 milímetros, o 0. 2-0. 6 pulgadas, de diámetro. Se extienden de azul a púrpura en color.
Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su apariencia puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son arándanos highbush y lowbush.
Información Nutricional
Una taza de arándanos (148 gramos) contiene 84 calorías.
La tabla a continuación contiene información sobre los nutrientes encontrados en los arándanos (3):
Información nutricional: Arándanos, crudos - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 57 |
| Agua | 84 % |
| Proteína | 0. 7 g |
| Carbohidratos | 14. 5 g |
| Azúcar | 10 g |
| Fibra | 2. 4 g |
| Grasa | 0. 3 g |
| Saturado | 0. 03 g |
| Monounsaturated | 0. 05 g |
| Poliinsaturados | 0. 15 g |
| Omega-3 | ~ |
| Omega-6 | ~ |
| Grasa trans | ~ |
Carbohidratos
Los arándanos consisten en 14% de carbohidratos y 84% de agua. Contienen solo cantidades menores de proteína (0. 7%) y grasa (0. 3%).
La mayoría de los carbohidratos provienen de azúcares simples como la glucosa y la fructosa, pero también contienen algo de fibra.
Los arándanos tienen un puntaje de 53 en el índice glucémico, que es relativamente bajo (4).
Esto significa que los arándanos no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre y se consideran seguros para los diabéticos.
Fibra
La fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable y puede tener efectos protectores contra diversas enfermedades (5).
Una taza de arándanos contiene 3. 6 gramos de fibra. De hecho, alrededor del 16% del contenido de carbohidratos está en forma de fibra.
Conclusión: Los arándanos se componen principalmente de carbohidratos y agua. También contienen una buena cantidad de fibra.
Vitaminas y minerales
Los arándanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
Estos incluyen:
- Vitamina K1: Los arándanos son una buena fuente de vitamina K1, que también se conoce como filoquinona. La vitamina K1 está principalmente involucrada en la coagulación de la sangre, pero también puede ser beneficiosa para la salud ósea (6).
- Vitamina C: También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante que es importante para la salud de la piel y la función inmune (7).
- Manganeso: Este mineral esencial se requiere para el metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lípidos y carbohidratos (8).
Los arándanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina B6 y cobre.
Conclusión: Los arándanos son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C y manganeso. También contienen vitamina E, vitamina B6 y cobre, en menor medida.
Compuestos vegetales
Los arándanos son ricos en antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas. Estos incluyen:
- Antocianinas: Estos antioxidantes dan color a los arándanos y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10, 11).
- Quercetina: La ingesta alta de este flavonol se ha relacionado con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (12, 13).
- Myricetin: Este flavonol puede tener una serie de beneficios para la salud y tiene propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer y la diabetes (14, 15).
Antocianinas
Las antocianinas son los principales compuestos antioxidantes que se encuentran en los arándanos. Pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides.
Se cree que las antocianinas son responsables de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de los arándanos (16).
Se han detectado más de 15 antocianinas diferentes en los arándanos, pero la malvidina y la delfinidina son los compuestos predominantes (10, 17, 16).
Estas antocianinas parecen estar concentradas en la piel. Por lo tanto, la capa externa de la baya es la parte más valiosa (18).
Conclusión: Los arándanos son ricos en compuestos beneficiosos para plantas y antioxidantes, especialmente antocianinas, que pueden ser responsables de muchos de sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de los arándanos
Los arándanos pueden tener beneficios para la salud del corazón, el cerebro y el azúcar en la sangre.
Heart Health
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (19).
Los estudios han encontrado una relación entre las bayas o los alimentos ricos en flavonoides y la mejora de la salud cardíaca (20, 11).
Algunos estudios sugieren que los arándanos pueden tener importantes beneficios para la salud de las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (21, 22).
Los arándanos también pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL, un paso crítico en el proceso de la enfermedad cardíaca (23).
Un estudio observacional de 93.600 enfermeras encontró que un alto consumo de antocianinas estaba relacionado con un riesgo 32% menor de ataques al corazón (24).
Conclusión: Los arándanos pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial e inhibir la oxidación del colesterol LDL.
Brain Health
A medida que la cantidad de personas mayores de 65 años aumenta en todo el mundo, también aumentan las enfermedades y afecciones relacionadas con la edad.
Curiosamente, una mayor ingesta de alimentos ricos en flavonoides se ha asociado con una mejor función cerebral (25).
El consumo de arándanos puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo, que juega un papel importante en el proceso de envejecimiento (26).
Los arándanos también pueden mejorar la función cerebral directamente. En un estudio, beber jugo de arándano todos los días durante 12 semanas mejoró la memoria en 9 adultos mayores con una disminución temprana de la memoria (27).
Otro estudio de seis años encontró que los arándanos y las fresas se relacionaron con retrasos en el envejecimiento cerebral hasta en 2,5 años en adultos mayores (28).
Conclusión: Varios estudios han demostrado que los arándanos pueden desempeñar un papel en la salud del cerebro, retrasando el declive relacionado con la edad y ayudando a mejorar la función cerebral.
Control de azúcar en la sangre
La prevalencia de la diabetes tipo 2 está aumentando rápidamente en todo el mundo (29).
Las personas con diabetes son sensibles a los cambios rápidos en el azúcar en la sangre y deben tener cuidado cuando consumen alimentos ricos en carbohidratos.
Los arándanos contienen cantidades moderadas de azúcar, a 15 gramos por taza.
No tienen efectos adversos en los niveles de azúcar en la sangre, que pueden deberse a su alto contenido de compuestos bioactivos.
Los estudios de probeta sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre (30, 31).
Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.
Un estudio encontró que dos batidos de arándanos al día durante seis semanas ayudaron a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas que tenían un alto riesgo de desarrollar diabetes (32).
Los arándanos también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre directamente después de una comida alta en carbohidratos al bloquear ciertas enzimas digestivas y reducir los picos de azúcar en la sangre (33).
Lea este artículo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de los arándanos.
Conclusión: Varios estudios indican que los arándanos pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Efectos adversos
Cuando se comen con moderación, los arándanos no tienen ningún efecto adverso conocido en personas sanas.
La alergia a los arándanos existe, pero es extremadamente rara (34).
Conclusión: Los arándanos son bien tolerados cuando se consumen con moderación y la alergia es muy rara.
Resumen
Los arándanos son una fruta popular y deliciosa.
Son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C, manganeso y otros compuestos beneficiosos para las plantas como las antocianinas.
El consumo de arándanos regularmente puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, mejorar la salud del cerebro y ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre.
