Remolacha 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Tabla de contenido:
- Información nutricional
- Carbohidratos
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Beneficios para la salud de las remolachas
- Efectos adversos
- Resumen
La remolacha es un vegetal de raíz, conocido científicamente como Beta vulgaris.
También se lo conoce como remolacha roja, remolacha de mesa, remolacha de jardín o simplemente remolacha.
Repleto de nutrientes esenciales, las remolachas son una gran fuente de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Las remolachas y el jugo de remolacha se han asociado con numerosos beneficios para la salud, incluido un mejor flujo sanguíneo, disminución de la presión arterial y aumento del rendimiento en el ejercicio.
Muchos de estos beneficios para la salud se deben a su alto contenido de nitratos inorgánicos.
Las remolachas son deliciosas cuando se comen crudas, pero con mayor frecuencia se cocinan o se conservan en vinagre. Sus hojas también se pueden cocinar y disfrutar como las espinacas.
Existen numerosos tipos diferentes de remolachas, muchas de las cuales se distinguen por su color; amarillo, blanco, rosa o morado oscuro.
Información nutricional
Las remolachas consisten principalmente en agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2-3%).
Una taza (136 gramos) de remolacha hervida contiene menos de 60 calorías.
La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes encontrados en las remolachas (1).
Datos Nutricionales: Remolachas crudas - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 43 |
| Agua | 88% |
| Proteína | 1. 6 g |
| Carbohidratos | 9. 6 g |
| Azúcar | 6. 8 g |
| Fibra | 2. 8 g |
| Grasa | 0. 2 g |
| Saturado | 0. 03 g |
| Monounsaturated | 0. 03 g |
| Poliinsaturados | 0. 06 g |
| Omega-3 | 0. 01 g |
| Omega-6 | 0. 06 g |
| Grasa trans | ~ |
Carbohidratos
Las remolachas crudas o cocidas contienen aproximadamente 8-10% de carbohidratos.
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen el 70% de los carbohidratos en las remolachas crudas y el 80% en las remolachas cocidas.
Las remolachas también son una fuente de fructanos, carbohidratos de cadena corta que se clasifican como FODMAP.
Algunas personas no pueden digerir estos FODMAP, lo que causa síntomas digestivos desagradables.
Las remolachas tienen una puntuación del índice glucémico de 61, que se considera en el rango medio (2).
El índice glucémico es una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.
Por otro lado, la carga glucémica de las remolachas es solo de 5, que es muy baja.
Esto significa que las remolachas no deberían tener un efecto importante en los niveles de azúcar en la sangre, porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.
Fibra
Los remolachas son altos en fibra, proporcionando aproximadamente 2-3 gramos en cada porción de 100 gramos.
La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y se ha relacionado con la reducción del riesgo de diversas enfermedades (3).
Conclusión: Los carbohidratos en las remolachas son principalmente azúcares simples, como la glucosa y la fructosa. También son ricos en fibra. Las remolachas contienen carbohidratos llamados FODMAP, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Vitaminas y minerales
Las remolachas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales.
- Folato (B9): Una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal del tejido y la función celular (4). Es particularmente importante para las mujeres embarazadas (5).
- Manganeso: Un oligoelemento esencial que se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Potasio: Una dieta alta en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular (6).
- Hierro: Un mineral esencial, que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
- Vitamina C: Un antioxidante que es importante para la función inmune y la salud de la piel (7, 8).
Conclusión: Las remolachas son buenas fuentes de vitaminas y minerales, como folato, manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Otros compuestos vegetales
Los compuestos vegetales son sustancias vegetales naturales, algunas de las cuales tener efectos beneficiosos en humanos
Estos son los compuestos vegetales principales en las remolachas:
- Betanina: También llamada remolacha roja, la betanina es el pigmento más común en las remolachas, responsable de su fuerte color rojo. Se cree que tiene varios beneficios para la salud (9).
- Nitrato inorgánico: Se encuentra en cantidades generosas en vegetales de hojas verdes, remolachas y jugo de remolacha (10, 11). En el cuerpo, puede transformarse en óxido nítrico, que tiene muchas funciones importantes (12).
- Vulgaxantina: Un pigmento amarillo o anaranjado que se encuentra en remolachas y remolachas amarillas.
Conclusión: Los remolachas son ricos en varios compuestos beneficiosos para las plantas, especialmente la betanina (remolacha roja), la vulgaxantina y los nitratos inorgánicos.
Nitratos inorgánicos
Los nitratos inorgánicos incluyen nitratos, nitritos y óxido nítrico.
Las remolachas y el jugo de remolacha son excepcionalmente ricos en nitratos.
Ha habido cierto debate sobre estas sustancias en el pasado.
Algunos creen que son dañinos y causan cáncer, mientras que otros creen que el riesgo es exagerado (13, 14).
La mayoría de los nitratos dietéticos (80-95%) provienen de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito dietético proviene de aditivos alimentarios, carnes curadas procesadas, productos horneados y cereales (10, 15).
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos para la salud, incluidos niveles más bajos de presión arterial y un menor riesgo de muchas enfermedades (13, 16).
Los nitratos de la dieta, como los procedentes de remolacha, se pueden convertir en una molécula mensajera biológica llamada óxido nítrico (12).
El óxido nítrico viaja a través de las paredes arteriales, enviando señales a las pequeñas células musculares alrededor de las arterias y diciéndoles que se relajen (17, 18).
Cuando estas diminutas células musculares se relajan, nuestros vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye (19).
Conclusión: Las remolachas son excepcionalmente altas en nitratos inorgánicos, que se han asociado con presión arterial reducida y otros beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de las remolachas
Las remolachas y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento en el ejercicio.
Presión arterial baja
La hipertensión es una presión sanguínea anormalmente alta, que puede causar daño a los vasos sanguíneos y al corazón.
La presión arterial elevada es uno de los factores de riesgo más fuertes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura en todo el mundo (20).
Comer frutas y vegetales, ricos en nitratos inorgánicos, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al promover una presión arterial más baja y una mayor formación de óxido nítrico (21, 22).
Los estudios han demostrado que las remolachas, o el jugo de remolacha, pueden reducir la presión arterial hasta en 3-10 mm / Hg durante un período de pocas horas (21, 23, 24, 25).
Estos efectos reductores de la presión arterial probablemente se deben a los niveles elevados de óxido nítrico (26, 27), una molécula que hace que nuestros vasos sanguíneos se relajen y se dilaten (28, 29).
Conclusión: Las remolachas pueden reducir la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades.
Aumento de la capacidad de ejercicio
Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, particularmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Los nitratos en la dieta han demostrado reducir el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía (30).
Los remolachas (o jugo de remolacha) a menudo se usan para este propósito debido a su alto contenido de nitrato inorgánico.
El consumo de remolachas puede mejorar el funcionamiento y el rendimiento en bicicleta (31, 32, 33), aumentar la resistencia (34), mejorar el uso de oxígeno (35, 36) y mejorar el rendimiento general del ejercicio (37).
Conclusión: El consumo de remolacha puede mejorar el uso de oxígeno, aumentar la resistencia y conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio.
Efectos adversos
Los remolachas generalmente son bien tolerados, excepto en el caso de las personas propensas a los cálculos renales.
El consumo de remolacha puede hacer que la orina se vuelva rosa / roja, lo cual es inofensivo pero a menudo se confunde con sangre en la orina.
Oxalatos
Los remolachas pueden contener altos niveles de oxalatos (38), que pueden contribuir a la formación de cálculos renales (39).
Los oxalatos también tienen propiedades antinutrientes. Esto significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.
Los niveles de oxalatos son mucho más altos en las hojas de la planta de remolacha que en la raíz (40), pero la raíz, sin embargo, se considera alta en oxalatos.
FODMAPs
Las remolachas contienen FODMAP en forma de fructanos. Son carbohidratos de cadena corta que alimentan las bacterias intestinales.
Los FODMAP pueden causar malestar digestivo desagradable en personas sensibles, como las personas que padecen el síndrome del intestino irritable.
Conclusión: Los remolachas generalmente son bien tolerados, pero contienen oxalatos y FODMAP, lo que puede causar problemas en algunas personas.
Resumen
Las remolachas son una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales, y su consumo se ha relacionado con una mejor salud.
Sus beneficios para la salud incluyen salud cardíaca mejorada y capacidad de ejercicio mejorada, los cuales se atribuyen a su contenido de nitratos inorgánicos.
Las remolachas tienen un sabor bastante dulce y son especialmente deliciosas cuando se mezclan en ensaladas.
Son fáciles de preparar, incluso se pueden comer crudos y se adaptan bien a una dieta equilibrada y saludable.
